Vad är inflammation?
Du har säkert hört talas om inflammation och några av dess negativa effekter, men små doser av det är faktiskt bra. Inflammation är en process som din kropp använder för att läka skadade vävnader eller för att bekämpa patogener. Alla har upplevt inflammation när musklerna är ömma från ett träningspass, när de sticker i tån och den svullnar eller när ett insektsbett sväller och kliar. I dessa små doser är inflammation kroppens sätt att läka. Det är när inflammationen fortsätter för länge (dvs. den är kronisk) som den blir ett problem.
Varför spelar kronisk inflammation någon roll?
Kronisk inflammation kopplas allt oftare till en mängd sjukdomar. Hittills har studier kopplat kronisk inflammation till:
- Alzheimers;
- Artrit;
- Astma;
- Benförlust;
- Cancer;
- Depression;
- Eksem;
- Hjärtsjukdom;
- Tarmpermeabilitet;
- Multipel skleros;
- Fetma; och
- Typ 2-diabetes.
Om det inte vore nog är överdriven inflammation involverad i att kroppen och hjärnan åldras i förtid.
Vad orsakar kronisk inflammation?
Eftersom din kropp producerar inflammation som svar på skada eller hot, kan allt som stressar din kropp eller kan tolkas som ett hot orsaka inflammation. Våra moderna liv är fulla av teknik, kemikalier och till och med livsmedel som är väldigt nya för våra kroppar jämfört med tidslinjen för mänsklig evolution.
Varje dag möter vi saker i våra liv som våra kroppar ännu inte har anpassat sig till. Våra kroppar kan tolka dessa nya saker som stressorer eller hot och producera inflammation som svar. Några av dessa nya saker inkluderar:
- Kemikalier i personliga hygienprodukter och livsmedel
- Bekämpningsmedel på livsmedel
- Ljus, särskilt efter mörkrets inbrott
- Luftföroreningar
Personligen har jag mastcellsaktiveringsstörning/syndrom. Detta är inte så väl hört talas om, men med mer exakta diagnoser blir det allt vanligare. Mastceller är en del av immunförsvaret och frigör kemikalier som producerar inflammation. Mastcellsaktiveringsstörning är när mastcellerna blir överaktiva och släpper ut mer inflammation oftare än vad som är fördelaktigt.
Jag har tillbringat de senaste tre åren för att sänka nivåerna av inflammation i hela kroppen och lugna mina mastceller.
De bästa tipsen för att minska kronisk inflammation
Det kommer förhoppningsvis att vara betryggande att de vanliga tipsen för att leva ett hälsosammare liv också bidrar till att minska kroniska inflammationer. Det finns dock vissa justeringar av de konventionella råden som jag har funnit vara till stor hjälp för att sänka kronisk inflammation. Kost Många livsmedel som vi nu äter utlöser inflammation i våra kroppar.
Som diskuterats innehåller bearbetade livsmedel kemikalier som får våra kroppar att producera inflammation. Vissa livsmedel som spannmål och mejeriprodukter kan vara inflammatoriska bara på grund av strukturen hos proteinerna i dem. Socker har visat sig orsaka inflammation i många studier. Andra livsmedel, såsom vegetabiliska oljor, orsakar inflammation i vår kropp som ett resultat av processen att göra dem.
Paleo-diet
Paleo-dieten är en bra start som antiinflammatorisk kost på grund av fokus på att ta bort processade livsmedel och vegetabiliska oljor. Ju mindre bearbetat ett livsmedel är, desto bättre kan våra kroppar känna igen det som mat, istället för ett hot, och desto mindre sannolikt är det att det orsakar överdriven inflammation.
Mina personliga justeringar på detta är:
Var inte rädd för att eliminera mat. Om du är orolig för ett livsmedel kan du alltid försöka eliminera det i 30 dagar och se om du reagerar när du återinför det. Bara för att du har hört att ett livsmedel är hälsosamt, känn inte att du måste inkludera det i din kost om det inte fungerar för dig. Även om ett livsmedel har hälsofördelar för de flesta, kommer att äta det trots en negativ reaktion orsaka kronisk inflammation.
Sömn
Jag är säker på att det inte kommer som någon överraskning att sömn påverkar dina nivåer av inflammation. Detta beror på samspelet mellan hormoner som är involverade i sömnen. Melatonin är det hormon som produceras på kvällen, och är allmänt känt som sömnhormonet:det minskar också inflammation. Kortisol, allmänt känt som stresshormonet, är ansvarigt för att väcka oss på morgonen, men orsakar kronisk inflammation när det frisätts för ofta.
Din dygnsrytm är din kropps inre klocka och den dikterar när melatonin och kortisol frisätts. Genom att leva i enlighet med din egen dygnsrytm kan du optimera effekterna av dessa hormoner, vilket leder till både bättre sömnkvalitet och minskad inflammation.
Mina personliga justeringar på detta är:
Lägg märke till hur din dygnsrytm fungerar. Vissa människor mår naturligtvis bättre av att vara uppe till midnatt och sova till 10:00; andra mår bättre av att sova från 22.00 till 8.00. Hitta det som fungerar bäst för dig. Minska din exponering för blått ljus på kvällarna eftersom det undertrycker produktionen av melatonin. Enkla sätt att minska exponeringen för blått ljus är att aktivera "Night Shift" på dina Apple-produkter eller ladda ner f.lux för Android-enheter. Du kan också få blåljusblockerande glasögon att bära på kvällarna.
Undvik att äta för sent på kvällen. Studier har visat att när du äter kan ha en inverkan på din dygnsrytm. Att begränsa ditt ätande så att du har minst 12 timmars fasta över natten när du sover kan hjälpa din dygnsrytm att fungera smidigare.
Motion
Vi har alla hört att träning är bra för oss, men varje gång du tränar frigör din kropp inflammatoriska kemikalier:Om du styrketränar skadar varje träning muskelfibrerna. Detta utlöser inflammation för att reparera dem så att de växer tillbaka större och starkare.
Om du tränar konditionsträning frigör din kropp inflammatoriska föreningar för att hjälpa dig att driva igenom ditt träningspass när du blir utmattad. Inflammationen som skapas av träning kan vara kortvarig inflammation, som är väsentlig för läkning, och kan ha en antiinflammatorisk effekt. Men för mycket för ofta kan leda till överdriven kronisk inflammation.
Mina personliga justeringar på detta är:
Se till att du tillåter dig själv gott om tid mellan träningspassen så att inflammationen dör. Om du fortfarande är öm från ditt senaste träningspass, träna åtminstone olika muskelgrupper. Om du fortsätter att lägga till mer inflammation utan att låta den försvinna blir den kronisk. Var noga uppmärksam på hur din kropp mår. Om du är utmattad eller sjuk innan du börjar, måste din kropp släppa ut fler inflammatoriska föreningar för att ta dig igenom ett tufft träningspass.
Stresshantering
Vi har alla hört att kronisk stress är dåligt för vår hälsa. En anledning är att stress innebär höga kortisolnivåer, och kortisol utlöser inflammation. Det finns många olika alternativ för stresshantering från andningsövningar, till fysisk träning, till meditation.
Mina personliga justeringar på detta är:
Underskatta inte stressavlastningen från saker som ger dig glädje. Med så mycket att passa in i livet mellan jobb, familj, vänner, mat, träning och sömn kan det vara frestande att fokusera på de saker vi känner att vi "borde" göra. Men ibland kan det vara den bästa stressavlastningen av alla att göra saker som bara gör dig lycklig.
Var uppmärksam på de saker som orsakar dig stress och försök att mildra dem. All stress kan inte undvikas, men det kanske finns några saker du kan göra. För mig har jag märkt att jag blir stressad när jag blir sen. Nu jobbar jag på att ge mer tid i mitt schema så att jag inte springer så sent, och jag tar timeout när jag kan (när jag är på tunnelbanan) för att koppla av.
Sammanfattningsvis
Kronisk inflammation är något alla borde vara medvetna om och bör vidta åtgärder för att lindra. Det finns massor av potentiella triggers för kronisk inflammation i vår moderna miljö. Det bästa rådet jag kan ge är att försöka uppmärksamma de saker som påverkar dig och din kropp mest. Om du verkligen vill förbättra hur du mår, försök att föra dagbok över din mat, sömnkvalitet och eventuella symtom.
Jag tillbringade de första 22 åren av mitt liv kroniskt inflammerad, men jag hade ingen aning. Att uppmärksamma hur allt i min omgivning påverkar mig gör att jag kan nå nya nivåer av att må bra som jag aldrig visste fanns. Du kanske kan känna dig ännu bättre än du gör nu och potentiellt undvika stora hälsoutmaningar på vägen genom att vara mer uppmärksam på mängden inflammation i din kropp.
Gästblogg av Victoria av Thriving Not Surviving.
