Att hantera stressätande för kvinnor är alltid viktigt, eftersom överätande riskerar att drabbas av fetma, högt blodtryck, högt blodsocker och andra sjukdomsriskfaktorer.
Viktuppgång i samband med överätande kan också bidra till stress, ångest och depression, varför det är viktigt att hantera stressätande på rätt sätt.
Det är nästan omöjligt att undvika stress hela tiden, varför det är viktigt att hitta sätt att hantera den på rätt sätt och undvika att äta stress.
Alla är olika, så effektiva avstressningsstrategier varierar från person till person.
Se till att metoderna du använder helt optimerar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Så lägg ner komfortmaten och kolla in våra bästa tips för att hantera stressätande!
Träning är mer än fysisk. Lär dig mer om kopplingen mellan sinne och kropp.
Läs mer om stress och mental hälsa, hur stress påverkar hälsan och de långsiktiga effekterna av stress på din kropp.
15 tips för att hantera stress Att äta för kvinnor
Utveckla en rutin
Oavsett om du är hemma hela dagen eller springer från möte till möte hjälper en regelbunden rutin dig att bli mer produktiv, hålla dig sysselsatt hela dagen och hantera stressätande på rätt sätt.
Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag.
Skapa ett dagligt schema och att göra-listor för att hålla dig ansvarig för vardagliga uppgifter.
Din dagliga rutin kan se ut ungefär så här:
- Vakna upp och drick vatten, kaffe eller te
- Ät en lätt frukost
- Träning
- Äta ett proteinrikt mellanmål efter träning
- Arbeta, ta hand om barn eller göra andra vardagsaktiviteter
- Ät lunch
- Gå en promenad ute
- Avsluta dagliga åtaganden (arbete, barnomsorg, etc.)
- Ät ett näringsrikt mellanmål
- Slutför städning, gör trädgårdsarbete, delta i utomhusaktiviteter med dina barn, gå ut med hunden med din familj, etc.
- Ät middag
- Gör något roligt med familjen eller chatta med vänner
- Äta en proteinshake, proteinbar eller annat näringsrikt mellanmål (valfritt)
- Gå och lägg dig
Denna dagliga rutin är bara ett exempel. Skapa din egen baserat på din livsstil, arbete eller barnomsorgsåtaganden, preferenser och vad som fungerar bäst med ditt schema.
Håll dig till ett schema för måltider och mellanmål för att undvika att beta av mat hela dagen och hantera stressätande ordentligt. Sikta på att äta tre små måltider plus två till tre mellanmål under dagen.
Spåra vad du äter
Studier visar att att skriva ner vad du äter hjälper dig att äta färre kalorier, hjälper dig att gå ner i vikt och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.
Varför fungerar detta? Att skriva ner ditt dagliga intag gör dig mer medveten om mängden mat du får i dig varje dag.
Att visualisera matvolymen hjälper dig att undermedvetet äta färre kalorier, även om du inte noggrant spårar varje kalori.
Använd en app för att räkna kalorier, en databas för matspårning online, eller skriv helt enkelt ner typen och volymen av mat du äter på ett papper eller i en matdagbok.
Glöm inte att räkna kaloriinnehållande drycker!
Om du går upp i vikt, försök att äta mindre ofta, konsumera mindre portioner och/eller välj mat med lägre kalorier.
Tänk på icke-stärkelsehaltiga grönsaker (selleri, bladgrönsaker, gurka, etc.), osötad mandelmjölk, utspädd juice, vanlig grekisk yoghurt, äggvita och grillad kyckling eller fisk utan skinn.
Väg dig dagligen
Väg dig varje dag för att hålla dig ansvarig för att hantera stressätande.
Studier visar att dagliga invägningar är förknippade med förbättrade viktkontrollbeteenden och större viktminskning än mindre frekventa invägningar.
För bästa resultat, väg dig vid samma tidpunkt varje dag.
Stig på vågen när du vaknar första gången varje morgon eller precis innan du lägger dig för att öka din chans att hantera stress när du äter.
Anteckna dagliga invägningar i en journal för att spåra dina resultat över tid.
Om viktminskning är ditt mål, sikta på att gå ner ett till två pund per vecka genom att äta 500-1 000 färre kalorier per dag. Att lägga till daglig träning kan inte skada heller!
Gå ut varje dag
Utöver att träna regelbundet, se till att gå utomhus varje dag eller åtminstone de flesta dagar i veckan.
Studier visar att att vara utomhus hjälper till att kontrollera hjärtfrekvens och blodtryck, förbättra den allmänna hälsan och minska stress.
Överväg också andra former av utomhusträning, som trädgårdsarbete, trädgårdsarbete eller utomhussporter med dina barn för att lindra stress och höja ditt humör.
Rekrytera familjemedlemmar till dig under utomhuspromenader för att göra din upplevelse roligare och tillbringa kvalitetstid tillsammans.
Öka ditt vattenintag
Att öka ditt vattenintag är effektivt för att hantera stressätande av många anledningar.
Vatten ökar mättnaden, vilket gör att du känner dig mindre hungrig.
Studier visar att dricksvatten före måltider eller mellanmål hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett, vilket är fördelaktigt om du är en stressätare.
Sikta på att dricka cirka två koppar vatten före måltider.
Institute of Medicine rekommenderar kvinnor att få i sig minst 12 koppar vätska dagligen.
Andra vätskor, som kaffe och te, räknas också!
Bär en vattenflaska med dig hela dagen.
Se till att dricka vatten minst en gång var 30:e minut eller oftare under träning.
Undvik sockersötade drycker (läsk, sött te, lemonad, etc.), eftersom studier visar att dessa drycker är kopplade till fetma.
För att göra dricksvattnet enklare, smaksätt det med lime, citron, andra fruktbitar, gurka eller mynta.
Socialisera dagligen
Begränsade sociala interaktioner kan påverka ditt mentala och psykologiska välbefinnande negativt.
Det kan öka känslor av depression, ångest och andra psykiska problem.
Förutom att interagera med närmaste familjemedlemmar, gör det till en punkt att få kontakt med släkt, vänner, kollegor, grannar, kyrkomedlemmar eller andra människor i samhället personligen, via telefon eller via videochatt.
Att gå en dag utan någon social kontakt kan påverka din mentala hälsa, så lägg in social interaktion i din vardag.
Om du inte har förmågan att göra det och du kämpar med svår stress, ångest eller depression, överväg onlinerådgivningstjänster.
Genom att göra det får du möjlighet att prata om känslor och bekymmer och lära dig beteendeförändringsstrategier som kan öka ditt humör och ditt allmänna välbefinnande.
Om du går med i Fit Mother-projektet får du tillgång till privata Fit Mom-grupper på sociala medier, där du kan kommunicera med andra mammor med liknande problem.
De kan dela med sig av råd om strategier som hjälpte dem arbeta genom att hantera stressätande för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.
Rör på kroppen ofta
För att optimera hanteringen av stressätande, gör det till en punkt att röra på sig hela dagen.
Att göra det hjälper dig att hålla dig sysselsatt, hålla tankarna borta från mat, bränna extra kalorier, öka din ämnesomsättning och minska risken för oönskad viktökning i samband med stressätning.
För att hålla din kropp i rörelse hela dagen, undvik att sitta ner i mer än en timme eller två.
Ta 10 minuters promenader under dagen, gå i trappor, gör knäböj på plats eller välj en annan aktivitet för att hålla kroppen i rörelse utöver den dagliga träningen.
Ät inte när du är upptagen
Att äta mat när du är upptagen, som att titta på tv, surfa på internet, surfa på sociala medier eller tänka på stressiga livshändelser, ökar risken för att äta för mycket.
Om du blir distraherad av andra saker eller tankar medan du äter, kanske du missar viktiga mättnadsledtrådar som indikerar att du är mätt.
Studier visar att att äta medan du tittar på TV är kopplat till viktökning.
När du äter måltider eller mellanmål, se till att du inte blir distraherad. Rensa ditt sinne och håll dig medveten om hunger- och mättnadssignaler.
Undvik att köpa vissa livsmedel
Att ha skräpmat i ditt hem gör det svårt att undvika dessa livsmedel, särskilt om du kämpar med att hantera stress att äta.
För att göra det lättare att äta rent och undvika oönskad viktökning, köp inte vissa livsmedel och bli av med skräpmaten som för närvarande finns i ditt hem.
Byt ut läsk och sockersötade drycker med vatten, kaffe, te eller juice med lågt kaloriinnehåll.
Ät frukt med nötsmör, mörk choklad, proteinbars eller proteinshakes istället för vanlig choklad, godiskakor, bakverk och andra sötsaker.
Konsumera grekisk yoghurt istället för glass.
Köp fullkorn istället för raffinerade spannmål, som vitt ris och vitt bröd.
Undvik stekt mat, bearbetat kött (skinka, bacon, delikatesskött, korv, korv, etc.) och andra processade livsmedel.
Få tillräckligt med sömn
Studier visar att sömnbrist är kopplat till viktökning, vilket ökar risken för fetma.
Kronisk sömnbrist kan förändra hormonnivåerna i din kropp, öka hungern och din risk att äta för mycket.
För att undvika att äta för mycket och gå upp i vikt medan du sitter fast hemma, se till att få minst sju timmars sömn varje natt.
Om du har svårt att somna, ställ in ett regelbundet läggdagsschema.
Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll, undvik koffein eller ansträngande träning innan du lägger dig, lägg dig inte hungrig eller för mätt och sov i ett svalt, mörkt rum.
Om du kämpar med sömnlöshet eller sömnapné, prata med din läkare om möjliga behandlingar som kan öka sömnkvaliteten.
Be om hjälp
Var inte rädd för att be om hjälp om du kämpar med att hantera stress att äta.
Onlinestödgrupper eller rådgivning kan hjälpa dig att hantera stress, depression, ångest eller andra psykiska problem kopplade till stressätning.
Din läkare kan rekommendera att du tar vissa mediciner för att hjälpa dig att bättre hantera din situation, kontrollera din aptit eller balansera hormoner.
Om du bara behöver motiverande stöd för att få din diet tillbaka på rätt spår, gå med i Fit Mother Project för att få e-postcoachningsstöd från hälsoexperter och privata sociala medier-grupper.
Om viktminskning är ditt mål, överväg FM30X-programmet för att hjälpa dig övervinna stress att äta och uppnå din målvikt.
Öka ditt proteinintag
Studier visar att protein ökar din kropps dagliga energiförbrukning eller ämnesomsättning.
Om du känner dig nöjd efter att ha ätit proteinrik mat är det mindre troligt att du äter för mycket även när du känner dig stressad.
Välj proteinrik mat som grillad kyckling, fisk, tofu, ägg, grekisk yoghurt, keso, bönor, tofu, nötter, frön, proteinshakes eller proteinbars för att bättre kontrollera kalorierna och optimera hanteringen av stressätande.
Sikta på att fylla ungefär en fjärdedel av varje tallrik med proteinmat, och ät proteinrik mat som mellanmål så ofta som möjligt.
Ät mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Efter att ha druckit vatten, fyll på med grönsaker som inte innehåller stärkelse för att fylla dig innan du äter kaloririka livsmedel vid måltiden.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker innehåller få kalorier och de är rika på mättande fibrer.
Sikta på att fylla ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse och ät dem först.
Exempel på grönsaker med lågt kaloriinnehåll är bladgrönsaker, gurka, tomater, paprika, svamp, selleri, broccoli, blomkål, zucchini, gröna bönor och sparris.
Efter att ha fyllt en fjärdedel av tallriken med proteinmat, fyll den andra fjärdedelen med stärkelse som sötpotatis, majs, ärtor, torkade bönor eller fullkorn.
Glöm inte att konsumera två till tre portioner kalciumrika mejeriprodukter eller motsvarande och hälsosamma fetter som avokado, olivolja, oliver, nötter, frön och nötsmör.
Använd stressavlastande strategier
Om du kämpar för att hantera stressätande, ta tid för dig själv och inkludera minst en avstressande lösning i din vardag.
Exempel är yoga, tai chi, meditation, att ta ett varmt bad, massage, gå utomhus, titta på en film, prata med vänner eller läsa en bra bok.
Överväg nya hobbyer som hjälper dig att slappna av, som scrapbooking, journalföring, pussel, dyka djupare in i din andlighet eller spela spel med vänner och familj.
Laga näringsrika måltider och recept och rekrytera din familj till dig!
Träna dagligen
Att träna dagligen är ett av de bästa sätten att hantera stressätande på rätt sätt.
Träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan för att undvika oönskad viktökning.
För bästa resultat, ändra din träningsrutin ofta.
Kombinera konditionsträning med motståndsövningar för att maximera fettförbränningen.
Exempel inkluderar styrketräning, burpees, plankövningar, armhävningar, sit-ups, väggsittningar, knäböj, utfall, pull-ups, box jump och rephoppning.
Testa kickboxning, step aerobics eller danspass för att undvika tristess.
Fit Mother-projektet erbjuder anpassade träningspass för fettförbränning, viktminskning och muskeluppbyggande som du kan genomföra hemifrån.
