Att välja rätt viktminskningsmat hjälper dig att dämpa ditt skräpmatsug och hjälpa dig att nå din målvikt.
Fokusera inte på allt du inte kan äta; tänk på alla hälsosamma och goda saker du kan ät!
Även om att räkna kalorier fungerar bra för många kvinnor, särskilt de som börjar nya viktminskningsprogram, är det viktigast att helt enkelt välja rätt mat och kontrollera portionerna när det gäller att tappa kilon.
En allmän regel för viktminskning hos kvinnor är att äta 300 till 500 färre kalorier än ditt vanliga intag för att gå ner cirka 1 till 2 pund per vecka.
Denna kurs är säker och effektiv för långsiktig framgång. För många kvinnor är att äta 1 200 till 1 500 kalorier om dagen för viktminskning en bra tumregel, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute.
En annan viktminskningsstrategi är att öka energiförbrukningen (öka träningen) med cirka 500 kalorier dagligen.
Oavsett vilken metod du väljer är det nyckeln till framgång på lång sikt att hitta rätt mat för viktminskning (de du faktiskt kommer att äta och njuta av).
När du försöker tappa kilon ser en perfekt tallrik ut så här:
- 1/2 tallrik grönsaker utan stärkelse.
- 1/4 tallrik med näringsrika proteiner.
- 1/4 tallrik fiberrik stärkelse.
- Omkring 4 teskedar hälsosamt fett blandat i.
- 2-3 koppar mejeriprodukter med låg fetthalt eller växtbaserade, kalciumrika alternativ.
När du skapar en hälsosam tallrik för viktminskning, fokusera på protein, fiberrik mat och hälsosamma fetter för att hålla dig mätt längre och minska sockersuget.
Är du redo att börja bygga perfekta tallrikar med viktminskningsmat som du faktiskt kommer att njuta av?
Lär dig hur du portionerar dina måltider med Perfect Plate-strategin!
Den ultimata matlistan för viktminskning
Nedan är en lista över hälsosam viktminskningsmat från olika livsmedelsgrupper.
Välj mat från varje kategori när du planerar viktminskningsmåltider och menyer.
Och kom ihåg att dela din tallrik!
Proteinrik mat
Fyll cirka 1/4 av varje tallrik med hälsosamt protein, till exempel:
- Kyckling utan skinn
- Kalkon utan skinn
- Räkor
- Krabba
- Hummer
- Andra skaldjur
- Malt gräsmatat nötkött
- Fläsk
- Ägg
- Lax, tonfisk och annan omega-3-rik fisk
- Tofu
- Tempeh
- Soja-, ärt- eller äggproteinpulver
- Nötter
- Frö
- Hummus
Att konsumera cirka 25 gram protein (upp till 30 gram) under måltider ökar mättnaden, minskar aptiten, ökar kaloriförbrukningen och hjälper till med hälsosam viktkontroll, enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter är också rika på protein!
Du kan räkna dessa livsmedel som proteiner om du vill, eller använd 2-3 portioner (2-3 koppar) mat från listan nedan som en del av din dagliga tilldelning av mejerimatgrupp.
Växtbaserade mejeriekvivalenter räknas!
- Fet grekisk yoghurt
- Låg fetthalt keso
- Mjölk med låg fetthalt
- Proteinberikad mandelmjölk
- Sojamjölk
- Sojayoghurt
- Vase, kasein eller sojaproteinpulver
Kalcium- och proteinrika växtbaserade mejerialternativ fungerar lika bra som mejeriprodukter för viktminskning när du inte tål mjölkprodukter bra eller om du följer en vegansk kost.
Om du väljer mandelmjölk, välj varianter berikade med extra protein.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är laddade med fibrer och hjälper dig att fylla dig utan de extra kalorierna.
Dessa grönsaker innehåller kolhydrater men är mycket lägre i kolhydrater (som ger cirka 5 gram kolhydrater per portion) jämfört med stärkelsehaltiga grönsaker, fullkorn och frukt.
Exempel på grönsaker som inte innehåller stärkelse (fyll 1/2 tallriken med dessa livsmedel) inkluderar:
- Sallat
- Spenat
- Kål
- Grönkål
- Kärtskockor
- Selleri
- Broccoli
- Blomkål
- Tomater
- Gurkor
- Peppar
- Bönor
- Sparris
- Svamp
- Lök
- Zucchini
Sikta på att äta minst en grönsak som inte innehåller stärkelse under varje måltid och de flesta mellanmål.
Stärkelse
Att lägga till stärkelse i måltider hjälper dig att mätta dig, och att välja fiberrik stärkelse (som stärkelsehaltiga grönsaker, fullkorn och baljväxter) är fördelaktigt när du försöker gå ner i vikt.
Följande fiberrika stärkelsehaltiga livsmedel utgör ett bra komplement till måltidsplaner för viktminskning när de används med måtta.
Fyll cirka 1/4 av varje tallrik med kombinationer av en eller flera av följande:
- Sötpotatis
- Squash
- Majs
- Gröna ärtor
- Kkärter
- Morötter
- Svarta bönor
- kidneybönor
- Marinblå bönor
- Pintobönor
- Linser
- Quinoa
- Havregrynsgröt
- Brunt ris
- Vildris
Dessa fiberrika livsmedel tar längre tid att smälta än enkla sockerarter, så du kommer att känna dig mätt under längre perioder.
Baljväxter, som torkade ärtor och bönor, är exempel på livsmedel rika på protein och kolhydrater (särskilt fibrer).
Undvik vitt bröd, vitt ris och andra raffinerade spannmål.
Hälsosamma fetter
När man äter 1 200-1 400 kalorier om dagen, vilket är en effektiv viktminskning kaloritilldelning för många kvinnor, föreslår Dietary Guidelines for Americans att man tar i sig cirka 4 portioner (1 tsk motsvarar en portion) hälsosamt fett dagligen.
Exempel på 1-tsk serveringsstorlekar inkluderar:
- 1 tesked olivolja, jordnötter, solros, sojabönor eller andra växtbaserade oljor
- 8 stora oliver
- 1/6 av en avokado
- 1 1/2 tsk nötsmör (jordnötssmör, mandelsmör, cashewsmör, etc.)
- 1/3 uns nötter (mandel, pistagenötter, jordnötter, valnötter, etc.)
- 1/3 uns frön (solrosfrön, pumpafrön, etc.)
Hummus, nötter, frön och nötsmör är exempel på livsmedel som är rika på både protein och hälsosamma fetter.
Frukt
Frukter är rika på fibrer, vitaminer och mineraler, och du kan lägga till upp till 1 1/2 koppar frukt till menyplanerna när du äter 1 200-1 400 kalorier om dagen, föreslår kostråden för amerikaner.
Exempel på hälsosamma frukter att överväga är:
- Blackberries
- Jordgubbar
- Blåbär
- Hallon
- Kiwifrukt
- Apelsiner
- Grapefrukt
- Bananer
- Äpplen
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Vattenmelon
- Druvor
- Ananas
- Persikor
- Päron
- Plumm
Prova att lägga till frukt i proteinshakes och smoothies, eller ät det som energihöjande mellanmål före eller efter träning för att dämpa sötsuget.
Hälsosamma måltids- och mellanmålskombinationer
Genom att kombinera hälsosamma matgrupper hjälper du dig att möta näringsbehoven och dämpa suget efter skräpmat – särskilt suget efter sötsaker, söta drycker och fet eller stekt mat.
För bästa resultat, kombinera ett protein med hälsosamt fett, eller ett protein plus fiberrik mat och hälsosamma fetter.
Exempel på kombinationer av näringsrik, mättande måltid eller mellanmål inkluderar:
- Lätt tonfisk på burk blandad med avokadoskivor (eller pumpafrön) och tärnade tomater
- Grekisk yoghurt blandad med skivad frukt, nötter eller frön
- Grillat kycklingbröst, kokta gröna bönor med olivolja (toppad med skivad mandel), plus en sida med majs
- En tacosallad gjord på grönt, extra mager mald kalkon blandat med tacokrydda och olivolja, skivade tomater och avokadoskivor
- En omelett blandad med fetaost (eller kalkonbacon), svamp och sparrisbitar
- Grillade räkor plus brunt ris eller bruna bönor, gröna bönor och avokadoskivor
- En vego- eller kalkonburgare över gröna, toppad med ost eller avokado med låg fetthalt
- Grillad lax med kokt broccoli, olivolja och quinoa eller brunt ris
- Grillad kyckling toppad med dina favoritkryddor och skivad mandel, plus ärtor eller kokta morötter
- Tofu tillagad i olivolja och sesamfrön, en sidosallad med italiensk dressing, plus linssoppa eller en kall trebönssallad
- En blandad proteinshake med ko- eller växtbaserad mjölk, bananer (eller valfri frukt), proteinpulver och skivad mandel eller nötsmör
- Rå gurka, morötter, selleri eller tomater doppad i hummus toppad med pinjenötter
- Havregrynsgröt blandat med grekisk yoghurt och mandel, pistagenötter eller valnötter
- Rökt kyckling med svamp, olivolja och vildris
- Utbakad torsk toppad med kryddor och hackade valnötter, plus zucchini sauterad i olivolja
- Spiralzucchini slängd i olivolja eller pestosås, plus skivade tomater, champinjoner och grillade kycklingremsor
- Gränsallad toppad med grillad kyckling eller tofu, ett hårdkokt ägg, grönsaker, solrosfrön och italiensk dressing
- En mozzarella- och tomatsallad plus basilika och italiensk dressing
- Kycklingchili med bönor, chilipeppar och tärnade tomater
Din portionsstorlek avgör om matkombinationerna ovan gör en måltid eller mellanmål.
Du kan också äta sex små måltider (som innehåller samma antal kalorier vardera) ojämnt fördelade över dagen.
Att göra det är en effektiv viktminskningsstrategi, säger forskare som genomförde en studie publicerad i International Cardiovascular Research Journal.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Ytterligare tips och tricks för viktminskning
Att följa några ytterligare tips och tricks förbättrar viktminskningen och ökar din chans till långsiktig framgång:
- Sov minst sju timmar varje natt
- Drick 2 koppar vatten före måltider och mellanmål
- Stressa ner dig med hjälp av avslappningstekniker, som massage, yoga eller meditation
- Undvik att sitta ner under längre perioder
- Testa ett sitt-stå-skrivbord medan du arbetar vid datorer
- Håll dig aktiv hela dagen
- Ät stärkelsefria grönsaker och proteiner först (före stärkelse)
- Drick vatten över sockerhaltiga drycker
- Undvik dietdrycker och andra konstgjorda sötningsmedel
- Undvik (eller begränsa) alkoholhaltiga drycker
Ett annat sätt att maximera viktminskningsframgången, särskilt på lång sikt, är att gå med i en strukturerad viktminskningsplan med bevisad framgång.
Fit Mother Project är ett viktminskningsprogram speciellt utformat för upptagna mammor som är lätt att följa och ger dig det sociala och känslomässiga stöd som behövs för att hålla dig på rätt spår med långsiktiga viktminskningsmål.
Prova den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart för att få dig på väg i rätt riktning och ge dig en smak av hur Fit Mother Project-programmet är.
Ibland är det bara att ha en viktminskningsexpert som håller dig ansvarig för hälsosam kost och regelbunden träning är allt som krävs för att behålla motivationen!
