Bean, bönor är bra för ditt hjärta ... vi vet hur resten går. På senare tid har våra älskade bönor som vi växte upp med att skandera om fått mycket värme (och inte den goda sorten, som gör dem läckra). Vi är mitt uppe i den ultimata eran för hälsa och välmående, vilket är otroligt eftersom vi är fokuserade på att förbättra vår kost och livsstil. Men det betyder också att ny information skapar rubriker varje vecka, vilket kan vara direkt förvirrande. Ena minuten verkar bönor som ett säkert kort, och nästa minut blir vi tillsagda att undvika dem som pesten eftersom de innehåller lektiner, och lektiner är djävulen... eller hur?!
Vi kommer dit. Som registrerad dietist och grundare av Tovita Nutrition kommer jag att hjälpa dig att titta på för- och nackdelar med att införliva bönor i din kost. Kom ihåg att när det gäller kost finns det inget som passar alla, så du måste bestämma vad som är bäst för dig!
Vad är bönor egentligen?
Den vanliga bönan har sitt ursprung i Latinamerika och tillhör kategorin baljväxtväxter, och mer specifikt kategoriserad som en "puls". Några allmänt kända baljväxter inkluderar linser, kikärter och ärtor. Medan alla baljväxter är baljväxter, är inte alla baljväxter baljväxter.
Vilka är hälsofördelarna med bönor?
Bönor har en magnifik näringsprofil. De är packade med mikronäringsämnen som folsyra, koppar, kalium, järn, zink och olika B-vitaminer och innehåller fytokemikalier som lignaner och polyfenoler. Medan näringssammansättningen varierar beroende på typ av böna, innehåller ½ kopp kokta bönor i genomsnitt 8 gram protein. Även om bönor är bra proteinkällor, är de inte källor till kompletta proteiner eftersom de saknar flera aminosyror. Det är bäst att konsumera dem med fullkorn som brunt ris, för att kompensera för de saknade aminosyrorna.
Men bönor gör mig uppblåst!
Bönor är utmärkta källor till komplexa kolhydrater och innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Till exempel har bara ½ kopp röda kidneybönor 8 gram fibrer! Vi vet redan att kostfiber är en bra sak, och vi vet förmodligen också att fiberrik mat kan orsaka obehaglig uppblåsthet och gaser. Låt oss ta en närmare titt.
Bönor är särskilt höga i oligosackarider, som är en typ av kortkedjiga kolhydrater, i detta fall från raffinosfamiljen. Dessa oligosackarider kommer till tjocktarmen delvis osmält eftersom vi saknar enzymet alfa-galaktosidas, som krävs för att bryta ner dem. Oligosackariderna fungerar som prebiotika och fermenteras av våra tarmbakterier. Kom ihåg att det här är bra! Prebiotika är matkällorna för våra tarmbakterier, och vi vill hålla våra tarmbakterier ordentligt matade. Kortkedjiga fettsyror och gaser är biprodukter av denna jäsning, som orsakar uppblåsthet som många av oss känner till.
Alla upplever inte gaser och uppblåsthet från bönor! De av oss som äter fiberrik kost vid baslinjen är mindre benägna att uppleva dessa gastrointestinala symtom. Men för oss som har problem med bönor finns det några knep som kan hjälpa! Att blötlägga dina bönor, ta bort vattnet och laga mat i färskt vatten kan minska gasorsakande faktorer. Att ta ett receptfritt alfa-galaktosidasenzym kan också hjälpa. Ett bra sätt att lätta på bönor är att bygga upp en tolerans genom att konsumera en liten mängd under en tidsperiod och sedan långsamt öka din portion.
Jag har hört att bönor har "anti-näringsämnen" och bör undvikas!
I naturen behöver växter skydda sig mot rovdjur och patogener, så de innehåller komponenter som fytinsyra och lektiner för försvar. Dessa ämnen kallas vanligtvis "anti-näringsämnen" eftersom de kan störa absorptionen av olika näringsämnen. Men dessa ämnen har också hälsofördelar och antioxidantaktivitet.
Låt oss titta på lektiner, som är proteiner som binder till kolhydrater. Om de konsumeras råa eller i stora mängder kan de orsaka gastrointestinala obehag eller besvär. Tanken är att de klamrar sig fast vid ditt mag-tarmkanalen och ökar risken för tarmpermeabilitet, mer allmänt kallad "läckande tarm". En annan oro är att eftersom de kan försämra absorptionen av andra näringsämnen, kanske vi inte drar nytta av alla näringsämnen i maten vi äter. Den goda nyheten här är att vi inte äter råa bönor! De allra flesta lektiner förstörs i matlagningsprocessen, så detta problem kan i stort sett undvikas. Om du föredrar att köpa torkade bönor är det dock viktigt att vara säker på att du kokar dem ordentligt.
Tro det eller ej, ibland kan det vara bra att konsumera lektiner. Studier har funnit olika hälsofördelar; till exempel fann en studie att vita kidneybönor bidrog till celldöd hos cancerceller in vitro. Andra studier har visat att konsumtion av pulser kan minska blodtrycket och inflammatoriska markörer och förbättra blodlipidprofilerna. Baljväxter är höga i fiber, men mer specifikt spelar deras innehåll av lösliga fibrer en viktig roll för att sänka kolesterolnivåerna genom att minska arteriell plackbildning. Fibern binder faktiskt till kolesterol och gallsyror i din kropp, vilket hindrar dem från att absorberas.
Hur är det med lektinkänslighet?
Lektinkänslighet kan finnas för vissa människor, precis som glutenkänslighet finns för vissa människor, precis som sulfatkänslighet finns för vissa människor, etc. Du måste ta reda på om de är en triggermat för dig.
Ge mig det direkt — ska jag äta bönor eller inte?
Om du inte upplever GI-besvär från att äta baljväxter, men det cirkulerande anti-lektin surret gör dig orolig, så som dietist rekommenderar jag dig att behålla dem i din kost, eftersom hälsofördelarna är enorma. Om du upplever några obehagliga GI-symtom som uppblåsthet eller gaser, försök att minska dina portionsstorlekar och långsamt öka dem när du bygger upp en tolerans. Det är också en bra idé att konsumera dem i avsaknad av andra vanliga gasinducerande bovar som broccoli, blomkål, brysselkål eller andra korsblommiga grönsaker. Om du befinner dig längst ut i besvärsspektrat och du bara inte verkar kunna tolerera dem, är det förmodligen bäst att undvika dem. Även om vi vet att de har underbara hälsofördelar, så gör många andra grönsaker som (förhoppningsvis!) inte kommer att ge dig obehag efter konsumtion.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
