Insulinresistens utvecklas ofta till typ 2-diabetes när det inte kontrolleras, men vad du äter har en betydande inverkan på om och hur snabbt det händer. Faktum är att om du har prediabetes kan en förbättring av din kost vara det mest effektiva sättet att vända på det. National Diabetes Prevention Program (DPP) är utformat för att hjälpa till med en insulinresistensdiet för att förhindra eller fördröja diabetes om du har prediabetes.
En insulinresistensdiet för att bromsa eller vända insulinresistens inkluderar att förlora extra kilon om du har dem, välja vissa näringsrika livsmedel och begränsa andra. Lark DPP personlig coachning kan hjälpa till med viktminskning och en hälsosam kost för att bekämpa insulinresistens.
Är du i riskzonen för typ 2-diabetes? Lark Diabetes Prevention Program är ett personligt program som hjälper dig att minska risken genom att göra hälsosamma livsstilsförändringar, som att gå ner i vikt och öka fysisk aktivitet. Din personliga Lark-coach är tillgänglig för att stödja dig 24/7 på din smartphone. Lärka kan hjälpa dig att göra små förändringar som passar in i din livsstil och har stora resultat för din hälsa!
Vad är insulinresistens?
Insulinresistens är ett tillstånd där celler i din kropp inte är lika känsliga för effekterna av insulin som de brukade vara. Insulin är ett hormon från bukspottkörteln som hjälper muskler, fett och leverceller i din kropp att ta upp blodsocker eller blodsocker. Med insulinresistens behöver cellerna mer insulin än normalt för att kunna ta upp samma mängd glukos från blodet.
Insulinresistens börjar mildt och kan utvecklas. Det kan bli tillräckligt allvarligt för att orsaka prediabetes och så småningom diabetes. Många människor kanske bara får reda på att de har insulinresistens när de får reda på att de har prediabetes eller högt blodsocker. Vissa människor vet inte att de har insulinresistens förrän de utvecklar diabetes. Men att få insulinresistens eller högt blodsocker när du har prediabetes kan hjälpa dig att förebygga diabetes.
Viktminskning och insulinresistens
Att vara överviktig eller fetma ökar risken för att utveckla insulinresistens och diagnostiseras med prediabetes eller diabetes. Mer än två tredjedelar av vuxna är överviktiga eller feta enligt ett mått som kallas body mass index (BMI), som tar hänsyn till längd och vikt. Du kan använda den här kalkylatorn för att kontrollera ditt BMI.
Medan de dåliga nyheterna är att övervikt ökar risken för insulinresistens, är den goda nyheten att viktminskning hjälper. Den stora nyheten är att det hjälper dramatiskt att gå ner lite i vikt. DPP uppmuntrar deltagarna att gå ner 5 till 7 % av kroppsvikten. För att sätta det i ett sammanhang är den mängden 10 till 14 pund om du väger 200 pund, eller 8 till 11 pund om du väger 160 pund.
Om det är för mycket för dig, överväg detta:varje 2-lb. en bit av vikt du går ner kan minska din risk att utveckla diabetes med 16 %. Är det värt att kämpa för? Om du håller med om att det är det, kommer här några tips som kan leda till viktminskning.
- Ät en högre andel lågkalorimat, som grönsaker, frukt och magra proteiner.
- Ät en mindre andel kaloririka livsmedel med låg näring, som stekt mat, sockerhaltig mat och dryck, raffinerad stärkelse som vitt bröd och pasta, fett kött och bearbetade snacks.
- Ta mindre portioner av kaloririka livsmedel.
- Njut av varje tugga och tugga den ordentligt.
- Drick mer vatten för att minska hungern.
Lark DPP hjälper dig att sätta upp och uppnå viktminskningsmål genom små, hanterbara förändringar.
Mat som kan minska insulinresistens
Vissa livsmedel och näringsämnen kan minska insulinresistens. Vissa andra, även om de kanske inte direkt minskar insulinresistens, har kopplats till en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes. Dessa livsmedel kan vara till hjälp för att förebygga eller fördröja diabetes.
- Fullkorn, som havregryn, fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa, strimlat vete och bulgur.
- Fet fisk, som lax, tonfisk och sill.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som grönsaker, broccoli, blomkål, paprika, svamp, aubergine, zucchini, lök, tomater, morötter, rödbetor, gröna bönor och brysselkål.
- Olivolja
- Avocado
- Nötter och jordnötter
- Ballväxter, som linser, delade ärtor, sojabönor och garbanzo, marinblå, svart, pinto och andra bönor.
- Färsk frukt, som bär, apelsiner, äpplen, päron, cantaloupe och vattenmelon.
Fem snabba byten för att stödja insulinkänslighet
- Leta efter hjärthälsosamma fettkällor, som fisk, oliv- och vegetabiliska oljor, avokado och nötter, istället för stekt mat och fett kött.
- Välj fullkorn och fullkornsprodukter istället för raffinerade, som bröd, mjöl, ris, spannmål, pasta och kex.
- Välj fisk och växtbaserade proteiner istället för rött eller bearbetat kött.
- Drick vatten istället för sockersötade drycker, som läsk, sportdrycker, fruktdrycker och smaksatt/sötat te och kaffe.
- Snacka på frukt och grönsaker istället för chips, kakor eller pommes frites.
