Du kan minska inflammation i din kropp genom att äta mat rik på antiinflammatoriska ämnen. Fet fisk, avokado och bär är bara några av de livsmedel som bekämpar inflammation. Förutom fet fisk är avokado också rik på vitamin E. Här är sju av de mest antiinflammatoriska livsmedel du bör ha med i din kost. Läs vår artikel nedan om du vill veta mer.
Kronisk inflammation
Inflammation hjälper din kropp att försvara sig, men kronisk inflammation kan leda till sjukdomar. Kronisk inflammation kan orsakas av en mängd olika faktorer, inklusive:
- Dålig kost
- Stress
- Låg fysisk aktivitet
- konsumera mat som utlöser inflammation
Som tur är har vissa livsmedel antiinflammatoriska egenskaper. Blåbär, till exempel, är ett utmärkt komplement till vilken diet som helst eftersom de innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. De kan också förbättra ditt humör.
Bär
När det gäller att bekämpa inflammation står bär högst upp på listan. Denna naturliga mat är proppfull av flavonoider, en klass av antioxidanter som bekämpar inflammation. Flavonoider minskar befintlig inflammation och konditionerar celler för att få ett hälsosammare svar och återhämta sig snabbare från inflammation. Blåbär och jordgubbar är särskilt bra för din kropp eftersom de är snabbfrysta, så de är redo att avnjutas i smoothies och yoghurt.
Blåbär, jordgubbar och hallon är alla fantastiska källor till antioxidanter. Antocyaninerna de innehåller kan stänga av gener som utlöser inflammation och immunsvar. Blåbär är en av de högsta källorna till antocyaniner, så de är ett utmärkt alternativ för dem som vill stärka sitt immunförsvar. De innehåller även vitamin C och polyfenol resveratrol.
Därför är bär och andra frukter bäst att äta färska eller kokta. Du kan förbereda dem på många sätt, men mat med en ingrediens är bäst. Undvik bearbetade livsmedel, som förändrar näringsinnehållet och skapar inflammatoriska föreningar. När du väljer rätt mat, kontrollera socker- och fetthalten. Du bör undvika mättat fett och transfett, vilket kan vara skadligt för din hälsa.
Fet fisk
Även om det kanske inte är möjligt att eliminera alla inflammatoriska livsmedel i din kost, kan antiinflammatoriska livsmedel hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt och förhindra vissa kroniska hälsotillstånd. Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som är bra för din hälsa och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De hjälper också till att sänka kolesterolet och bekämpa inflammation. Dessutom är de läckra och finns i många sorters fisk.
Omega-3-fettsyror från fet fisk är särskilt bra för det kardiovaskulära systemet och har visat sig minska biomarkörer för både hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Omega-3-fettsyror är kopplade till en lägre risk för kranskärlssjukdom och total dödlighet.
Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, som är avgörande för hjärnans hälsa. Människor som äter fet fisk regelbundet är mindre benägna att drabbas av depression och ångest på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper.
Andra livsmedel som innehåller dessa fettsyror inkluderar avokado, valnötter och pumpafrön. Prova att rosta valnötter eller pumpafrön lätt för en ännu mer antiinflammatorisk boost.
Broccoli
Den korsblommiga familjen av grönsaker är packad med fytokemikalier som kallas glukosinolater. Dessa fytokemikalier har många fördelar, inklusive att hjälpa till att förebygga cancer och minska inflammation. Dessa grönsaker är låga i kalorier och är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler. Dessutom är de läckra också. Broccoli innehåller mycket sulforafan, en förening som finns i korsblommiga grönsaker som minskar inflammation genom att hämma produktionen av inflammatoriska cytokiner och nekrosfaktorer.
Att konsumera broccoli hjälper dig att bekämpa inflammation eftersom den innehåller många antioxidanter och andra näringsämnen. Broccoli är också rik på C-vitamin, men överkokning kan minska dess näringsvärde. För att få maximal nytta, ånga den istället för att koka den. Att lägga till broccoli i din dagliga kost kommer att öka ditt intag av vitamin C och E. Att äta grönsaker hjälper dig också att sänka nivåerna av C-reaktivt protein (CRP). Att äta syrliga körsbär och broccoli kan minska din smärtkänslighet mot ibuprofen. Du kan till och med lägga till dessa grönsaker i smoothies och salladsdressingar.
Avocado
Avokado har en stor källa till B-vitaminer, som bekämpar effekterna av stress. Dessa är bara några av de många livsmedel som hjälper till att minska inflammation. Dessa livsmedel är lättillgängliga och lätta att inkludera i din kost. Du behöver inte följa en strikt diet eller någon speciell matlagningsmetod för att njuta av deras hälsofördelar. Ha dem helt enkelt på din inköpslista och rotera dem mellan säsongerna.
Avokado är en rik källa till lutein och zeaxantin, som kan skydda ögonen från grå starr och makuladegeneration. Avokado är också känt för att minska inflammation i unga hudceller och är bra för att hantera blodtryck och matsmältningshälsa.
Forskare från Pennsylvania State University fann att avokado innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket kan hjälpa till att dämpa kroppens inflammatoriska reaktion. Att äta några avokado om dagen kan hjälpa till att kompensera effekterna av andra mindre hälsosamma livsmedel som bidrar till inflammation i din kropp.
Peppar
En diet full av antioxidanter är det bästa sättet att undvika uppkomsten av inflammation. Paprika är bland de mest antiinflammatoriska livsmedel du kan äta. Inflammation är fienden till många sjukdomar och tillstånd. Inflammation är en föregångare till många tillstånd, inklusive artrit och cancer. Att äta vissa livsmedel som bekämpar inflammation är ett utmärkt sätt att bekämpa det och förebygga åkommor. Inflammation är ett av de vanligaste symtomen på åldrande och kan leda till en mängd andra sjukdomar. Paprika innehåller polyfenoler, som bekämpar inflammation och är en potent källa till antioxidanter.
Paprika innehåller antioxidanten quercetin. Det har kopplats till en lägre markör för oxidativ skada vid sarkoidos. Paprika är också rika på ferulsyra och sinapinsyra. Dessa föreningar kan hjälpa din kropp att bekämpa inflammation och leda till ett mer ungdomligt utseende. Chilipeppar innehåller också mycket selen, ett viktigt spårämne i friska celler.
Svamp
Hälsofördelarna med svamp är väl dokumenterade. De har använts i tusentals år, och modern forskning bekräftar nu flera arters helande kraft. Inflammation är kroppens naturliga försvarsmekanism, men den kan påverkas av brist på vitaminer, antioxidanter och mikroelement. Svampar innehåller ett brett utbud av antiinflammatoriska komponenter, inklusive polysackarider, fenolföreningar, mykosteroider, fettsyror, karotenoider och biometaller. De är också en rik källa till antioxidanter, anticancer och antiinflammatoriska föreningar.
Druvor
Det finns flera anledningar till varför druvor anses vara en av de bästa livsmedel för en hälsosam kropp. De är höga i antioxidanter som resveratrol och antocyaniner, som minskar inflammation och cytokinproduktion. Andra orsaker inkluderar deras fiber- och proteininnehåll. Dessutom inkluderar deras antioxidantegenskaper flavonoider och resveratrol, som hämmar bildandet av inflammatoriska molekyler.
En annan anledning till att druvor anses vara en av de mest antiinflammatoriska livsmedel är att de innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler. En speciell polyfenol, känd som resveratrol, finns i röda druvor och kan hjälpa till att förhindra eller bromsa cancertillväxt. Vissa studier har dock ännu inte undersökt sambandet mellan att dricka för mycket vin och cancer, så du bör vara försiktig när du konsumerar vin.
Slutsats
Flera studier har kopplat vissa livsmedel till ökad inflammation. Rött kött och mejeriprodukter och högraffinerat mjöl och gluten har kopplats till ökad inflammation.
Vi måste anta en livsstil som minskar inflammation. Att äta vissa livsmedel, såsom avokado, bär, vindruvor och andra livsmedel som nämns ovan, kan hjälpa till att minska inflammation. Och vi måste undvika den typiska amerikanska kosten, som innehåller mycket rött kött, bearbetade livsmedel och minimala mängder frukt och grönsaker. Det är inte förvånande att den genomsnittliga amerikanska kosten har ett högt inflammatoriskt innehåll.
