Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du förmodligen hört talas om vikten av ett kaloriunderskott – men vad betyder det?
Att ha ett kaloriunderskott betyder helt enkelt "du äter färre kalorier än din kropp förbrukar", förklarar Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, en senior dietist vid Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Du kan ha ett litet kaloriunderskott eller ett betydande kaloriunderskott, beroende på hur många kalorier du tar bort från din kost, säger Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Naturligtvis är det inte så lätt i praktiken som det är i teorin, som du redan vet om du någonsin har försökt att minska ditt kaloriintag. Och om du har ett kaloriunderskott tillräckligt länge, tillägger Tills, kan din kropp metaboliskt anpassa sig för att spara energi.
Här är vad du behöver veta om att skapa ett kaloriunderskott och undvika potentiella fallgropar.
Hur många kalorier behöver du äta varje dag?
Innan du kan skapa ett kaloriunderskott i din kost måste du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
Enligt dietary guidelines for Americans behöver en genomsnittlig stillasittande man mellan 21 och 50 år mellan 2 200 och 2 400 kalorier per dag. Den genomsnittliga stillasittande kvinnan i samma åldersintervall behöver mellan 1 800 och 2 000 kalorier per dag.
Det exakta antalet kalorier som behövs för att gå ner eller behålla vikt är individuellt för dig. Det kan påverkas av flera faktorer, inklusive muskelmassa, fettmassa, kost- och diethistoria och övergripande hälsohistoria, säger Tills.
Du behöver inte ta reda på alla dessa saker ensam. "Det finns prediktiva ekvationer som kan användas för att uppskatta hur många kalorier vi behöver på en dag", förklarar Hunnes.
Ett bra exempel är National Institute of Healths Body Weight Planner, som tar hänsyn till ditt kön, längd, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Men även om detta kan vara ett användbart verktyg, är det bäst att rådgöra med en registrerad dietist som kan ge dig sin professionella åsikt och en personlig plan.
När du har det här numret, ta reda på hur nära eller långt ifrån det du är genom att spåra vad du äter och dricker under en vecka. Därifrån kan du beräkna hur många kalorier du behöver minska från din vanliga matplan varje dag för att få ett kaloriunderskott.
Hur får du ett kaloriunderskott?
Enligt Hunnes kan du köra ett kaloriunderskott på tre olika sätt:enbart genom kosten, enbart genom träning eller genom en kombination av de två. (Om du förlitar dig på träning för en del av ditt kaloriunderskott, var medveten om att vi ofta överskattar förbrända kalorier under träning, och konditionsmaskiner är inte alltid korrekta.)
"Börja med ett milt underskott på 200 till 300 kalorier för att hjälpa till med fettminskning och viktminskning," föreslår Tills. Till exempel, om du för närvarande äter 2 000 kalorier per dag, börja ditt kaloriunderskott med att sikta på 1 700 till 1 800 kalorier istället.
Om du är på den tyngre sidan kanske du kan börja med ett mer betydande kaloriunderskott, säger Hunnes.
Men innan du börjar med något, rådgör med en legitimerad dietist och din läkare - och se till att du inte äter så mycket att det tar hårt på din hälsa.
Nästa steg är att bestämma hur länge du planerar att ha ett kaloriunderskott. Tills rekommenderar att du ställer in ett tidsbaserat mål – till exempel kanske du planerar att ha ett kaloriunderskott i fyra månader, följt av en månads paus med underhåll av kalorier.
Detta kan vara mer användbart än ett viktbaserat mål ("Jag kommer att ha ett kaloriunderskott tills jag når min målvikt") eftersom ett viktbaserat mål inte tar hänsyn till eventuell muskelmassa du får eller hormonella fluktuationer du upplever längs vägen.
Även när du har ett kaloriunderskott är det normalt att din viktminskning stannar vid en viss punkt. "Många människor platågar någon gång under sin viktminskning när deras kroppar anpassar sig till ett nytt energiintag," förklarar Hunnes. Om detta händer, omvärdera baslinjen för hur många kalorier du behöver per dag. När du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier, så du kan behöva räkna om hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.
7 sätt att minska ditt kaloriintag
När du precis har börjat med ett kaloriunderskott vill du satsa på lågt hängande frukt. Det innebär att prioritera de enklaste sätten att minska kalorier först. Här är sju enkla taktiker som hjälper dig att få ett kaloriunderskott.
- Ta bort tillsatt socker ur kosten.
- Skär ner på "flytande kalorier" från juice, läsk och alkohol.
- Mät upp matoljor. (Dessa innehåller cirka 120 kalorier per matsked!) Eller använd en matlagningsspray istället, som den här avokadooljesprayen.
- Baka, grilla eller ånga mat istället för att steka dem.
- Använd mindre portioner av kaloririka pålägg som majonnäs, gräddfil och guacamole, och var mer uppmärksam när du äter dessa såser.
- Byt in versioner med låg fetthalt av mejeriprodukter.
- Välj magrare köttbitar.
