Mellan trendiga paleo-, keto- och lågkolhydratkost, och rubriker som konsekvent sprutar ut proteinets många underverk och fördelar, har detta makronäringsämne ett ögonblick – och det verkar inte gå ur rampljuset när som helst snart.
Enligt Nielsen-data säger 55 procent av hushållen att protein är något de tar i beaktande när de handlar mat. Detta, i kombination med den växande populariteten för växtbaserad kost, har stimulerat efterfrågan på alternativa proteinkällor, en kategori som nu når 22 miljarder dollar årligen.
Vissa människor svär vid dieter med högt proteininnehåll och tror att detta näringsämne råder, medan andra tycker att det är överskattat och överkonsumerat. Protein finns ofta i mitten av våra tallrikar, oavsett om vi är köttätare eller vegetarianer. Men vad är protein, exakt? Vilka är de bästa källorna? Finns det något magiskt tal vi bör sikta på?
Den här guiden kommer att förklara allt du behöver veta om protein.
Vad är protein?
"Protein är ett av de tre huvudsakliga makronäringsämnena, vilket innebär att vi behöver det i stora mängder", säger Caitlin Self, MS, CNS, LDN från Frugal Nutrition. "Protein består av olika aminosyror, som är byggstenarna för celler, kollagen och viktiga enzymer. Vi behöver protein för att bygga muskler, skelett, hud och kollagen, för hormoner och enzymer och för grundläggande vävnadsreparation.”
Proteiner roller i kroppen inkluderar:
- Reparera kroppsvävnader inklusive muskler (som efter ett tufft träningspass)
- Hjälper dig att bryta ner och smälta mat
- Hjälpa till normal tillväxt och utveckling
Proteinet som finns i livsmedel som kyckling, ägg och tofu består av aminosyror. Din kropp tillverkar 11 olika aminosyror, men vi behöver få nio till av dem (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin, kända som de essentiella aminosyrorna) från maten.
Dagligt proteinintag
Här är proteinfrågan för miljoner dollar:Vad är det perfekta dagliga proteinintaget? Det beror faktiskt på. "Intaget av protein för amerikaner är väldigt varierande", säger Self, som ofta ser människor gå till ytterligheterna i båda ändar.
Det acceptabla proteinintervallet för vuxna är 10 till 35 procent av kalorierna. Om du äter 1 500 kalorier om dagen, är det mellan 38 och 131 gram protein (ett gram protein är fyra kalorier).
Ett annat sätt att se på det: Under loppet av en dag behöver du minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du är fysiskt aktiv kan antalet vara högre med 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på hur mycket du tränar. Glöm inte:För att ta reda på hur många kilo du väger delar du helt enkelt din vikt i pund med 2,2 och det blir din vikt i kilogram.
Även om dessa siffror kan verka skrämmande, kom ihåg att det är din dagliga mål. Om du siktar på att äta cirka 25-30 gram protein (eller mer, beroende på din storlek) vid dina huvudmåltider tillsammans med protein däremellan när du mellanmål, bör du inte ha några problem med att tillgodose dina behov.
Dagliga referensintag: Referensintaget för protein (den minsta mängd du behöver för att hålla dig frisk) är 56 gram för män i åldrarna 19 till 70 och 46 gram för kvinnor i åldrarna 19 till 70.
"Tänk på att gravida och ammande mödrar, växande barn och ungdomar och mycket aktiva idrottare kommer att behöva mer protein", tillägger Self. (Sådana grupper bör sikta på den högre delen av intervallet.)
Frestad att gå ännu högre med ditt proteinintag? Gör det inte.
"Att konsumera för mycket protein kan vara väldigt belastande för våra njurar eftersom det är där det hela bearbetas", säger Self.
De bästa proteinkällorna
Det finns gott om proteinkällor där ute – de flesta livsmedel innehåller en blandning av två eller tre av de tre huvudsakliga makronäringsämnena:kolhydrater, fett och protein. Till och med en kopp grönkål innehåller en del protein (cirka 0,6 gram).
Även om kött och andra animaliska produkter har protein av högsta kvalitet, "finns det mindre mängder protein tillgängligt i nötter, frön, grönsaker och baljväxter", säger Self.
Här är en alfabetisk lista över några av de bästa proteinkällorna:
1. Bönor och baljväxter
Baljväxter är en favoritkälla till protein för vegetarianer och växtbaserade ätare. Prova olika sorter, från favabönor (nästan 13 gram per kopp) till linser (nästan 18 gram per kopp) och jordnötter (tekniskt sett inte en nöt, med över 7 gram per ounce) till svarta bönor (nästan 15 gram per kopp).
2. Bovete
Precis som quinoa är detta glutenfria ”korn” tekniskt sett ett pseudocäring. Vad du än kallar bovete är det också fullproppat med protein. En kopp kokta bovetegryn ger nästan 6 gram, och det gör också en kopp sobanudlar (gjorda av bovetemjöl).
3. Kyckling och annat fjäderfä
Lätt att laga och lättillgänglig, kyckling är en mångsidig proteinkälla. Kycklingbröst innehåller 21 gram protein per 3 ounces, kokta, medan kycklinglår bara innehåller något mindre. Vitt kött fjäderfä, som kyckling och kalkonbröst, utan skinn, är det hälsosammaste sättet att äta denna typ av protein.
4. Mejeriprodukter
De bästa proteinkällorna i mejerigången är grekisk yoghurt med låg fetthalt (över 24 gram per kopp), keso med låg fetthalt (28 gram per kopp) och skummjölk (ca 8 gram per kopp). Ost ger också mycket protein men också mer fett, främst mättat fett.
5. Ägg
Ett helt stort ägg innehåller mer än 6 gram protein. Håll det tillsatta fettet till ett minimum under tillagningsprocessen, t.ex. tillsätt inte ost, tillaga på en nonstick-panna med matlagningsspray eller försök hårdkoka eller pochera äggen.
6. Magert nötkött och fläsk
Magert nötkött (95 %) innehåller nästan 22 gram protein i 3 uns kokt, liksom mager fläskfilé (fetttrimmad).
7. Nötter och frön
Från mandel (nästan 6 gram) till cashewnötter (mer än 4 gram) och valnötter (mer än 4 gram) till skalade solrosfrön (nästan 6 gram), erbjuder en portion nötter och/eller frön ett portabelt sätt att smyga i lite protein.
8. Proteinpulver
Proteinshakes kan vara ett superbekvämt sätt att öka ditt proteinintag. Om du vill hålla det enkelt är allt du behöver göra att kombinera pulvret med lite vatten! Se bara till att du väljer ett pulver av hög kvalitet utan några onödiga, ohälsosamma ingredienser.
Shakeology ger dig 17 gram vassleprotein eller 16 gram växtbaserat protein utan konstgjorda smakämnen, färgämnen eller konserveringsmedel. Den serverar också 6 gram fibrer för att hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
9. Quinoa
Quinoa är ett nästan komplett växtbaserat protein, som ger över 8 gram per kopp, kokt.
10. Fisk och skaldjur
Lax ger 19 gram protein per 3-ounce portion, medan samma portion räkor erbjuder 20 gram.
11. Tofu och tempeh
Sojabönor är ett komplett växtprotein. Du får 11 gram i 3 uns tofu och 16 gram av samma mängd tempeh.
Anpassa efter eget tycke
"De bästa proteinkällorna är de du tolererar bäst", säger Self. Så om kyckling passar dig bra är det ett utmärkt val. (Hon rekommenderar betade fjäderfä om det finns.) Men om svarta bönor "får dig att må bra, då är det en bra proteinkälla", säger hon. (Hon föreslår att man blötlägger dem först för att göra dem lättare att smälta.)
"Våra kroppar är alla olika", säger hon.
Olika typer av protein
Här är två olika sätt som proteiner kan identifieras på:
Fullständiga proteiner
En indikator på en bra proteinkälla jämfört med andra som bara är så som så är antalet och nivåerna av olika aminosyror de innehåller. Proteiner är "fullständiga" om de innehåller alla nio essentiella aminosyror (proteinets byggstenar) i tillräckliga mängder.
Medan alla animaliska proteiner innehåller alla dessa essentiella aminosyror, anses soja vara det enda kompletta växtproteinet. Men häng inte för mycket på komplett kontra ofullständig. Om du följer en växtbaserad kost, sträva efter att äta en mängd olika proteinkällor för att säkerställa att du får i dig alla de olika essentiella aminosyrorna.
Magra proteiner
Det är upp till dig om du vill få ditt protein från kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, bönor och/eller baljväxter. En faktor att tänka på är mängden mättat fett som finns i proteinmaten du äter. Vissa styckningsdelar av rött kött eller andra animaliska proteiner kan innehålla mycket mättat fett. Magra proteiner är det bästa alternativet för din allmänna hälsa.
Protein- och viktunderhåll
Protein kan vara till hjälp när det gäller aptitreglering eftersom proteinkonsumtion är förknippad med att hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Symtom på proteinbrist
"Sann proteinbrist är sällsynt", säger Self. Denna "brist visar sig vanligtvis som ascites, vilket är ansamling av vätska i buken och muskelatrofi."
Men om du konsekvent har brist på protein under en lång tid, kanske du vill kolla med din vårdgivare. Vissa möjliga symtom på proteinbrist kan visa sig på några av de sätt som anges nedan. Men återigen, det är alltid bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal om du är orolig för ditt proteinintag.
Möjliga symtom inkluderar:
- Håravfall eller torrt och tråkigt hår
- Mjuka och sköra naglar
- Brun och fläckig pigmentering av huden
- Försämrad sårläkning
- Låg energi
- Muskelsvaghet
