Magnesium är ett viktigt näringsämne. Det hjälper dina muskler och nerver att fungera korrekt och hjälper dina ben att utvecklas och hålla sig friska. Skulle ett magnesiumtillskott vara ett bra val för dig?
Dawn Gerber, PharmD, en klinisk ambulerande apoteksspecialist med Banner Health, sa att män behöver 400 till 420 milligram magnesium per dag, medan kvinnor behöver 310 till 320 milligram dagligen. I de flesta fall kan du få det magnesium du behöver från en hälsosam, balanserad kost. "De flesta människor behöver inte ett magnesiumtillskott för att uppfylla den rekommenderade dagliga mängden. Att följa en välbalanserad måltidsplan som du tycker om borde räcka”, sa hon.
Välj mat som spenat och andra gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter, bönor, vanlig yoghurt, mjölk och fullkorn för att få tillräckligt med magnesium. Du hittar magnesium tillsatt i vissa frukostflingor och havregryn också. Mycket bearbetade livsmedel är mindre benägna att ha det magnesium du behöver.
Det här är när ett magnesiumtillskott kan vara vettigt
Vissa människor kan behöva mer magnesium än de får i kosten. Du kanske vill överväga ett magnesiumtillskott om du:
- Har långvarig alkoholism och alkoholberoende, eftersom din kost kan vara dålig
- Har osteoporos, eftersom du behöver mer magnesium för att skydda dina ben
- Har Crohns sjukdom eller celiaki, eftersom kronisk diarré kan sänka dina magnesiumnivåer med tiden
- Har okontrollerad typ 2-diabetes, eftersom det kan få dig att kissa mer och som kan ta bort magnesium från din kropp
- Är äldre, eftersom när du åldras tenderar din tarm att absorbera mindre magnesium från maten och dina njurar blir av med mer magnesium
Dr Gerber påpekar att påståenden att magnesium kan hjälpa till att sänka blodtrycket är ogrundade. "Data visar att effekterna av magnesium på blodtrycket är minimala och obetydliga. Ingen borde lita på magnesiumtillskott för att sänka blodtrycket”, sa hon.
Kan du få för mycket magnesium?
Även om du får i dig något mer än den rekommenderade mängden magnesium i din kost, är det vanligtvis inte ett problem - dina njurar kommer att eliminera överskottet. Men att ta mer än 350 milligram per dag i magnesiumtillskott kan orsaka diarré, illamående och magkramper.
Och var försiktig om du tar laxermedel. Vissa laxermedel innehåller magnesium och att konsumera mer än 5 000 milligram magnesium per dag från dessa laxermedel kan leda till magnesiumtoxicitet. Symtom inkluderar lågt blodtryck, illamående, kräkningar, oförmåga att urinera, muskelsvaghet och till och med oförmåga att andas. Om du har njurproblem bör du vara särskilt försiktig för att undvika magnesiumtoxicitet.
Så här väljer du ett bra magnesiumtillskott
Om du väljer att ta ett magnesiumtillskott, välj ett som har utvärderats för kvalitet och säkerhet. Dr. Gerber rekommenderar att du letar efter en av dessa fyra certifieringar:
- USP Verified Mark
- Kvalitet godkänd av konsumentlabb
- NSF-märket
- Underwriters Laboratories (UL)
Och be din läkare eller apotekspersonal att göra en läkemedelsinteraktionskontroll innan du börjar ta ett magnesiumtillskott, eftersom magnesium kan interagera med diuretika (vattenpiller), bisfosfonater, mediciner som används för att behandla sura uppstötningar och zinktillskott. Magnesium kan också göra det mindre sannolikt att du absorberar antibiotika ordentligt, så antibiotikan kan förlora sin förmåga att behandla din infektion.
Slutet
Du bör kunna få i dig det magnesium du behöver med en hälsosam kost. Om du väljer kosttillskott, se till att du tar en säker dos, välj ett märke som har utvärderats och prata med din farmaceut eller läkare om möjliga interaktioner. Kontakta en Banner Health dietist eller primärvårdsleverantör för mer hjälp med att se över din kost.
Dessa artiklar kan hjälpa dig att lära dig mer om kopplingen mellan kost och din hälsa:
- 6 hälsorisker du möter när du ignorerar detta kraftfulla näringsämne
- Får du i dig tillräckligt med järn i kosten?
- Kan man överdosera vitaminer? Håll utkik efter dessa symtom
