8 näringstäta livsmedel att lägga till din kost

Näringsrik mat är hälsosam mat som innehåller en hög mängd vitaminer och mineraler i förhållande till sin massa. Om du försöker gå ner i vikt, känna dig friskare eller bara äta mer hälsosamt, kan du både se och må bättre om du lägger till näringsrik mat i din måltidsplan. Du kommer att känna dig mentalt och fysiskt friskare om du äter mer näringsrik mat.

Näringsämnena som finns i näringstäta livsmedel är viktiga för din kropp. Din kropp använder kalorier från mat som bränsle, och använder även näringsämnen för att stödja viktiga funktioner som celltillväxt och cellreparation. Att äta mat som är näringsfattig kan leda till snabbt åldrande, låg energi, stress, depression, trötthet, hjärndimma och kan också bidra till vissa sjukdomar och andra hälsoproblem som hjärtsjukdomar, karies och högt blodtryck.

Dessutom hjälper näringsämnena och vitaminerna i vissa näringstäta livsmedel din kropp att bättre absorbera näringsämnena från andra näringstäta livsmedel. Till exempel hjälper C-vitamin din kropp att absorbera järn.

Hur du lägger till mer näringsrik mat till din kost

Det är relativt enkelt att lägga till mer näringsrik mat till din måltidsplan, så länge du vet vilka livsmedel som är näringstäta. Nedan har vi samlat en lista över några av de bästa näringsrika livsmedel på planeten.

Nedan är 8 näringstäta livsmedel som du bör lägga till din veckoförberedande måltid.

1. Sötpotatis

Sötpotatis är bland de mest näringsrika livsmedel som finns. Till skillnad från vit potatis, som är full av stärkelse och kan orsaka blodsockertoppar, innehåller sötpotatis hälsosamma komplexa kolhydrater. Dessa "bra" kolhydrater bryts ner långsammare, så energin du får från att äta sötpotatis räcker mycket längre än den från de flesta enkla kolhydrater.

Dessutom är sötpotatis full av vitaminer inklusive vitamin A, C och B6, som är till hjälp för att producera signalsubstanserna dopamin och serotonin (hjärnkemikalier förknippade med lyckokänsla), och betakaroten, en antioxidant som hindrar molekyler från att oxidera. Oxidation är skadligt för vårt DNA och är i huvudsak hur cancer växer.

Sötpotatis är mångsidig och kan rostas, luftstekt, kokas och mosas, skivas till sötpotatisfrites och mycket mer.

2. Baljväxter

Baljväxter, eller baljväxter, är en bred livsmedelsgrupp som inkluderar bönor, ärtor, linser och jordnötter. De innehåller mycket protein, även om de inte innehåller alla 9 av de essentiella aminosyrorna som människor inte kan producera på egen hand och behöver få från matkällor.

Baljväxter innehåller dock mycket kostfiber, vilket gör att matsmältningskanalen fungerar effektivt och kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet. Dessutom har baljväxter ett lågt glykemiskt index. Livsmedel med lågt glykemiskt index orsakar inte massiva blodsockerhöjningar när de konsumeras, vilket gör dem till ett bra alternativ för personer som försöker kontrollera diabetes.

Slutligen är baljväxter näringstäta och innehåller ett brett utbud av B-vitaminer samt mineraler, inklusive järn, kalcium och magnesium. Men på grund av förekomsten av fytater, som hämmar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen, bör baljväxter blötläggas före tillagning.

3. Quinoa

Quinoa är en av de få växtbaserade källorna till komplett protein, vilket innebär att de har alla 9 aminosyror som människokroppen inte kan göra på egen hand, vilket gör det till ett bra näringsrikt matalternativ för veganer och vegetarianer, speciellt. Quinoa är också hög i fiber och är en källa till komplexa kolhydrater.

Quinoa innehåller vitamin B-6, som hjälper till att kontrollera blodsockret; B-12, som bildar röda blodkroppar såväl som DNA; och B-9, eller folat, ett viktigt vitamin för en hälsosam graviditet. Den innehåller även fosfor. Fosfor är ett mineral som är avgörande för produktionen av DNA och RNA.

4. Bär

Bär är låga i kolhydrater och höga i fiber, vilket gör dem till ett acceptabelt fruktval för lågkolhydratdieter som Keto-dieten. Bär är extremt höga i polyfenoler. Polyfenoler arbetar tillsammans med andra antioxidanter för att skydda din kropps vävnader mot oxidativ stress, som har positiva korrelationer med vissa cancerformer.

Bären får sina djupt röda, lila och blå nyanser från en polyfenol som kallas antocyanin. Antocyanin har flera hälsofördelar, inklusive att hjälpa till att hantera blodsockernivåer för diabetiker och minska inflammation.

Bär är rikligt med vitamin C och K och mangan, vilket hjälper till vid bildandet av bindväv som ben och brosk.

5. Mörka, bladgröna

Lövgrönt som grönkål, spenat, mangold och collard innehåller alla stora mängder vitaminer och mineraler. Vitaminerna A, C, E och K, som finns i salladsgrönsaker, är kraftfulla antioxidanter, och vitamin E hjälper din kropp att använda vitamin K för att reparera muskler, och vissa studier tyder på att vissa former av vitamin K kan hjälpa till med muskelprestanda .

Många mörka bladgrönsaker innehåller också höga mängder vitamin B-6, såväl som kalium, kalcium, magnesium, koppar och mangan. Förutom alla näringsämnen packade i bladgrönsaker, är de väldigt låga i kalorier och kan sömlöst implementeras i din kostplan.

6. Lever

Organkött har mycket mer näringsämnen än muskelkött, och levern är det i särklass mest näringsrika organköttet av alla.

Nötlever innehåller ett överflöd av B-vitaminer, inklusive B-12, B-6, niacin, folat, B-2 och, särskilt, B-5. B-5 hjälper till med nedbrytningen av fetter och kolhydrater och kan även finnas i fullkorn, men malning kan ta bort upp till 75 % av näringsämnena. En bit nötlever på 100 gram har å andra sidan mer än 50 % av det dagliga rekommenderade värdet av vitamin B-5.

Dessutom har levern höga mängder vitamin A, koppar, järn, fosfor, zink och selen och är en utmärkt källa till komplett protein. Även om det kan vara svårt att laga lever, kan det gynna din hälsa på flera sätt att lägga till den i din måltidsplan en gång i veckan.

7. Vitlök

Vitlök gör inte bara att dina rätter smakar fantastiskt, det är också en mycket näringstät mat. Vitlök är hög i vitamin C, B-1, B-6, kalcium, kalium, koppar, mangan och selen. Selen kan vara till hjälp för att förbättra kognition, fertilitet och immunsystemets funktion.

Vitlök kan också ha vissa cancerbekämpande egenskaper, och svavelföreningen allicin i vitlök kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet samtidigt som det höjer HDL-kolesterolet. Allicin kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.

Där vitlöken verkligen lyser är dess förmåga att försvara din kropp mot många olika bakterier, virus och svampar. Lyckligtvis är det också väldigt enkelt att odla sin egen vitlök.

8. Tång

Näringstät tång är en av de mer underskattade näringstäta livsmedel. Hälsoegenskaperna hos tång, särskilt kelp, är en bra anledning att försöka införliva mer av det i din måltidsplanering.

Tång är särskilt högre i mineraler som kalcium, järn, magnesium och mangan än landgrönsaker. Den är också full av kraftfulla antioxidanter som fykocyaniner och karotenoider.

Men det som skiljer tång från varandra när det gäller näringstäthet är dess höga mängder jod.

Jod används av din kropp för att göra sköldkörtelhormoner som tyroxin och trijodtyronin. Dessa hormoner hjälper till att reglera din ämnesomsättning, och en sköldkörtelbrist, känd som hypotyreos, kan sakta ner din ämnesomsättning och orsaka en ohälsosam viktökning.

Du kan ta reda på om du har genetiskt högre behov av jod genom ett CircleDNA-test.

Slutet

Att lägga till näringsrik mat till din måltidsplan är inte svårt att göra, och hälsofördelarna är väl värda ansträngningen. Vissa människor kräver mer av en viss typ av näringsämnen beroende på en mängd olika faktorer, inklusive deras genetiska sammansättning. Att lära sig mer om ditt DNA kan hjälpa dig och din läkare att avgöra vilka typer av näringsämnen du bör lägga till mer av i din kost, och ett DNA-test från CircleDNA kan ge dig tillräckligt med information för att peka dig i rätt riktning. DNA-testresultaten kommer också att avslöja information om den optimala kosten för dig, baserat på din genetik.

Referenser

1. Gener, DNA and cancer (Cancer Research UK) https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20repair%20other%20damaged%20genes%20(DNA%20repair%20genes),-The%20DNA%20in&text=Men%20if%20the%20DNA%20damage,tillåt%20a%20cancer%20till%20form.
Är antinäringsämnen skadliga? (Harvard T.H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
2. Korrelation mellan oxidativ stress, nutrition och cancerinitiering (Subbroto Kumar Saha, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim et. al) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=Specifikt%2C%20oxidativ%20stress%20%20framträdande,21%2C22%2C23%5D.
3. Flera sätt för vitamin K-verkan vid åldranderelaterade muskel- och skelettsjukdomar (Kotaro Azuma &Satoshi Inoue) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
4. Selen:Vad det gör och hur mycket du behöver (Megan Ware, RDN, L.D) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
5. Odla din egen vitlök (Ruth Lively) https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20hårt%20till,skörd%20vid%20den%20rätta%20tiden.