Människokroppen, och dess mest energihungriga organ, hjärnan, utvecklades på en diet av mestadels kött i nästan två miljoner år. Så det är inte konstigt att kött innehåller ett överflöd av viktiga vitaminer och näringsämnen. Även om växter också erbjuder olika näringsämnen, ger kött dessa näringsämnen i de former som våra kroppar absorberar och använder det bästa – ett koncept som kallas biotillgänglighet. Bland dessa biotillgängliga föreningar finns det näringsämnen som bara finns i kött.

Köttets evolutionära betydelse förklarar varför veganer och vegetarianer är mottagliga för många näringsbrister och ofta måste använda kosttillskott.

I den här artikeln kommer vi att utforska de 8 bästa näringsämnena som bara kan hittas i avsevärda mängder, i kött.

Vilka näringsämnen finns i kött?

På grund av en anti-kötttrend i vanliga kostråd, förbises kött ofta när människor tänker på närande, näringstät mat. Ändå är verkligheten att kött är den mest näringstäta maten på jorden.

Tabellen nedan visar hur ett litet urval av animaliska produkter erbjuder en mängd näringsämnen.

Nedan är tio av de bästa näringsämnena som endast finns, eller i betydande mängder , i kött:

• D3
• B12
• Vitamin A (retinol)
• Kreatin
• Karnitin
• Karnosin
• Hemjärn
• Dokosahexaensyra (DHA)
• Eikosapentaensyra (EPA)
• Taurin

D3

Vitamin D3 är både ett vitamin och ett hormon. Förutom att den konsumeras via mat, kan din hud göra D-vitamin när du får tillräckligt med sol. Detta innebär att D-vitamin blir särskilt viktigt om du bor på långt nordliga och södra breddgrader och i områden med kalla, molniga vintrar.

D-vitamin finns i två olika former:det finns ergocalciferol (D2), från vegetabiliska livsmedel och kolekalciferol (D3), från animaliska livsmedel.

Studier visar att kolekalciferol (D3) från animaliska livsmedel är mycket mer absorberbart än dess växtbaserade motsvarighet. [1] Naturens främsta D3-källor inkluderar fet fisk, nötköttsorgan och äggulor. [2]

Människor som inte får i sig tillräckligt med D3 från kost och solljus kan uppleva en mängd olika negativa symtom inklusive depression, multipel skleros och nedsatt immunförsvar. Nyligen genomförda studier visar att vitamin D3 kan hjälpa dig att bekämpa virusinfektioner inklusive Covid-19 [3][4][5]

B12

Vitamin B12, eller kobalamin, är ett B-vitamin som främst finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ost och ägg. [6] Detta gör B12 svårt att få tag på för veganer eller vegetarianer som begränsar sitt köttintag. [7] Symtomen på B12-brist inkluderar:

• Kronisk trötthet [8]
• Psykiatriska problem [9]
• Neurologiska problem [10]
• Ökade risker för Alzheimers sjukdom [11]
• Intergenerationella neurologiska störningar [12]

Kött är en beprövad källa till B12 och andra B-vitaminer. Nötlever är naturens allra bästa källa, den innehåller 2 471 procent av din RDA per 100 gram. Medan kycklinglever erbjuder 220% per 100 gram och är mer välsmakande för de flesta. Du kan hitta en fullständig jämförelse av nötlever vs kycklinglever här.

Även om animaliska produkter är den överlägset bästa källan till vitamin B12, innehåller ett fåtal utvalda vegetabiliska livsmedel också vissa kvantiteter:

• Shiitake
• Nori (tång) [12]
• Tempeh (fermenterad soja) [13]

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A i form av retinol är ett fettlösligt vitamin som uteslutande finns i kött och animaliska produkter. Det är viktigt för att upprätthålla syn, fysisk utveckling, immunfunktion och reproduktion.

Du kanske har hört att vissa växter som morötter innehåller mycket vitamin A. Men A-vitaminet i morötter är i form av en caretinoid – en föregångare till vitamin A som kroppen måste omvandla till vitamin A. Liksom zink och järn Vitamin A, som finns i animaliska livsmedel, är mycket mer biotillgängligt än dess växtfoder.

Studier har funnit att retinolabsorptionseffektiviteten var cirka 30 % på 1 timme, men mindre än 5 % för vitamin A-karotenoider.

Om du inte får vitamin A från din kost kommer du att få brist, vilket resulterar i håravfall, hudproblem, torra ögon, mottaglighet för infektioner och blindhet på natten.

Eftersom ett är fettlösligt vitamin, absorberas retinal i blodomloppet och används av kroppen när det konsumeras tillsammans med animaliskt fett.

Med tanke på att människans fysiologi utvecklats på en diet av mestadels fett kött i nästan 2 miljoner år, är det ingen överraskning att de flesta kött som är höga i vitamin A också är höga i fett. Detta är inte fallet för vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket caretenoider, vilket är ytterligare ett bevis som stöder uppfattningen att människor är gjorda för att trivas på kött.

Livsmedel med högst retinol inkluderar:

1. Bifflever — 713 % DV per portion

1 skiva:6 421 mcg (713 % DV) 100 gram:9 442 mcg (1 049 % DV)

2. Lammlever — 236 % DV per portion

1 ounce:2 122 mcg (236 % DV) 100 gram:7 491 mcg (832 % DV)

3. Leverkorv — 166 % DV per portion

1 skiva:1 495 mcg (166 % DV) 100 gram:8 384 mcg (923 % DV)

4. Torskleverolja — 150 % DV per portion

1 tesked:1 350 mcg (150 % DV) 100 gram:30 000 mcg (3 333 % DV)

5. Kungmakrill — 43 % DV per portion

En halv filé:388 mcg (43 % DV) 100 gram:252 mcg (28 % DV)

Kreatin

Kreatin är en molekyl som ger lättåtkomlig energi till dina muskler och hjärnceller.

Kreatin kan förbättra muskelstorlek, styrka och tillväxt, vilket har gjort det till ett av de mest populära bodybuilding-tillskotten under de senaste decennierna. [14]

Små mängder kreatin kan produceras av din lever, men det krävs mycket större mängder av detta ämne för att mätta muskelvävnaden. [15]

Tack och lov kan du hitta dessa större mängder i rött kött. Vissa förespråkare för köttätande diet hävdar att det är lika effektivt att äta flera kilo kött per dag som att komplettera med kreatin. Studier har faktiskt visat att kreatintillskott kanske inte är till nytta för köttätare - vilket antyder att dessa grupper redan har gott om kreatin. [16]

Att äta en vegetarisk kost, å andra sidan, har visat sig minska ens kreatinnivåer. Vegetarianer som deltar i kreatinfattiga träningspass kan ha ännu större problem med att behålla sina kreatinlager. [17]

Karnitin

L-karnitin är en aminosyra som främst finns i animaliska livsmedel. Även om det inte tekniskt anses vara en "essentiell" aminosyra, är L-karnitin ändå viktigt. Det kan aktivera "fettförbränningsläge" tillräckligt för att bromsa nedgången av Alzheimers och öka den muskulära uthålligheten. [18]

Det finns ännu inte en etablerad RDA/RDV för L-karnitin, men många grupper rekommenderar att dosering i intervallet 2-4 gram/dag är mest fördelaktigt. Tillräckligt höga doser kan ha en hjärtskyddande effekt. [19]

Nötkött och fläsk innehåller de högsta mängderna L-karnitin. 3 uns nötkött innehåller ~80 milligram, 3 uns fläsk innehåller ~22 milligram och 3 uns fisk innehåller ~5 milligram. f

Karnosin

Karnosin är en viktig antioxidant som finns i musklerna och hjärnan. [20] Liksom kreatin är karnosin direkt kopplat till förbättrad muskelstyrka och uthållighet. [21

Även om karnosin anses vara oväsentligt, bör dessa fördelar inte ignoreras.

Köttätare får sin karnosin via två vägar:direkt från kött och ägg, och indirekt via beta-alanin (som också finns i kött och ägg). Föga överraskande har vegetarianer lägre karnosinnivåer än köttätare och allätare. [22]

Hemjärn

Det finns två typer av järn:icke-hemjärn från växter och hemjärn från rött kött.

Om du har märkt en trend ännu, kan du förmodligen dra slutsatsen att hemjärn absorberas bättre.

[23] Köttätare har i allmänhet fulla järnnivåer.

Icke-hemjärn, å andra sidan, absorberas dåligt, och dess biotillgänglighet begränsas ofta ytterligare av de växtnäringsämnen som åtföljer det. Dessa faktorer gör anemi vanligare hos veganer och vegetarianer. [24]

Dokosahexaensyra (DHA)

DHA är en omega-3-fettsyra som skyddar hjärnan från inflammation och oxidativ stress. [26] DHA-brist kan orsaka allvarliga psykiska utmaningar, särskilt hos barn, eftersom de har så snabbt växande hjärnor. [27]

De bästa källorna till DHA inkluderar fisk, gräsmatat nötkött, betade ägg, alger, linfrön och chiafrön. Ju friskare ett djur matades och/eller fostrades upp, desto mer omega-3 brukar det ha.

Eicosapentaenoic Acid (EPA)

EPA är en annan viktig omega-3-fettsyra som främst finns i kallvatten fisk och skaldjur som lax, sill, räkor, ål och stör.

En del EPA finns också i vissa gräsmatade animaliska livsmedel, inklusive kött och helfeta mejeriprodukter.

I kroppen används eikosapentaensyra (EPA) tara för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider. Dessa molekyler spelar olika viktiga roller, inklusive att minska inflammation vid roten av många moderna sjukdomar.

Studier om effekterna av fiskolja med hög halt av både EPA och DHA visar minskningar av symtom på depression. En studie från 2009 fann att EPA visades överlägsna antidepressiva effekter jämfört med DHA.

För kvinnor i klimakteriet har EPA visat sig minska värmevallningar.

Taurine

Taurin är en svavelbaserad förening som finns i hela kroppen och dess vitala organ. Taurins fulla roll är ännu inte känd, men det verkar spela stora roller i antioxidantproduktion, gallsaltproduktion och muskelfunktion. [28] Det spelar också in i:

• Ögonhälsa
• Centrala nervsystemets funktion
• Immunreglering
• Antioxidanteffekter
• Behåller hydrering och balanserade elektrolyter

Taurin finns bara i animaliska livsmedel som nötkött, fisk och mejeriprodukter. Taurin i kosten bidrar sannolikt till din kropps baslinjetaurinnivåer. Som du kan förvänta dig betyder det att veganer har lägre nivåer av taurin än allätare. [29]

Andra näringsämnen i kött

Förutom de svåråtkomliga näringsämnena ovan är kött även rikt på flera andra vitaminer och mineraler. Här är några av höjdpunkterna.

Vitaminer i kött

• Niacin
• Riboflavin
• Vitamin A
• Vitamin B5
• Vitamin B6

Niacin

Niacin samverkar med andra B-vitaminer för att främja intracellulär energiproduktion.

Förutom att få niacin från kosten, kan din kropp syntetisera det från dietryptofan. Det bästa köttet, äggen, osten och skaldjuren innehåller alla ett överflöd av niacin och tryptofan - vilket gör att de kan öka din kropps nivåer via båda vägarna.

Riboflavin

Riboflavin är ett annat prometaboliskt B-vitamin. Dess främsta roller inkluderar att frigöra energi från maten du äter, bibehålla god syn och främja järnupptaget.

De bästa källorna till riboflavin är mest animaliska livsmedel:kött, mjölk, ost, yoghurt, är okej där uppe när det gäller riboflavininnehåll.

Vitamin A

Vitamin A är ett av de viktigaste näringsämnena för ögon- och hudhälsa. [30] Vitamin A kan också förebygga degenerativa ögonproblem som:

• Nattblindhet
• Synförlust
• Torra ögon
• Sår

Animaliska livsmedel, och särskilt nötlever, är naturens bästa källa till förformad vitamin A. Vitamin A-karotenoiderna i morötter och sötpotatis är "prekursorer" som din kropp måste omvandla till användbar vitamin A, vilket gör dem låg biotillgänglighet.

Mineraler i kött

• Zink
• Selen
• Fosfor
• Magnesium
• Kalium

Zink

Rött kött är bland de allra bästa källorna till zink i kosten. Förutom att ha större mängder zink än praktiskt taget alla vegetabiliska livsmedel, absorberas zinken i rött kött 4 gånger bättre. [31]

Zink är ännu ett näringsämne som veganer och vegetarianer tenderar att få ont om - det är svårt att få din zink RDA enbart från växter och spannmål.

Att hålla sig fylld med zink (och koppar, som det samarbetar nära) gör att din kropp kan utföra flera viktiga funktioner. Hos barn främjar zink motorneuron och kognitiv utveckling; hos vuxna främjar det insulinkänslighet och glykemisk kontroll. Och det är avgörande för korrekt immunförsvar för alla åldrar. [32]

Selen

Selen är ett näringsämne för sköldkörteln som har indirekta effekter på flera fysiologiska funktioner. Det är också särskilt bra för ditt hjärta. De flesta köttbitar innehåller 20-30 mikrogram selen per 3 uns.

Fläsk är en ännu bättre källa till selen:en kopp stekt fläsk innehåller 122 % av din RDV.

Att få selen från animaliska källor är sannolikt viktigare än någonsin eftersom våra jordar håller på att bli uttömda på det. Selen är så viktigt för immunhälsan att områden med särskilt låg selenjord ofta har högre covid-infektionsfrekvens. [33]

I tabellen över näringsämnen som finns i frukt och grönsaker nedan kan du se hur utarmad våra jordar har blivit under årtionden av intensivt jordbruk. Kött, å andra sidan, är inte lika känsligt för jordutarmning.

Näringsämnen som endast finns i kött:The Takeaway

Människor utvecklades samtidigt som de åt en köttätande diet centrerad på kött. Kött innehåller en robust kombination av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, av vilka vissa är omöjliga att få från andra livsmedelsgrupper, medan andra näringsämnen som inte är kött absorberas dåligt av kroppen.

Rött kött, och i synnerhet orgelkött, är en exceptionell källa till:

• D3
• B12
• Taurin
• Kreatin
• Karnitin
• Karnosin
• Hemjärn
• Dokosahexaensyra (DHA)

Ingen annan livsmedelsgrupp kommer i närheten av att ge så många näringsämnen i sina mest biotillgängliga former.