Det finns massor av bevis som tyder på att aktiviteter som att träna, spendera lite tid ute under dagen och gosa med ett husdjur kan lyfta ditt humör, och som det visar sig kan det du äter också ha stor inverkan på ditt humör. Oavsett om du har drabbats av vinterblues eller befinner dig i en funk som du bara inte tycks komma ur, kan maten du lägger i matvarukorgen och på din tallrik hjälpa till.
Även om ingen mat är ett botemedel för allt, och du bör verkligen rådfråga en läkare om du tror att du uppvisar symtom på depression, men det finns flera livsmedel som har vetenskapligt bevisats ger människor en lyckoboost. Vissa av dessa livsmedel, som paranötter, innehåller föreningar som stimulerar produktionen av vissa må-bra-hormoner, medan andra livsmedel, som kaffe, faktiskt kan blockera föreningar som kan få dig att känna dig usel.
Som du kanske märker, anses många av matarna på den här listan också vara supermat och kommer med en myriad av hälsofördelar som sträcker sig långt utöver att främja ett gott humör. Med andra ord, även om du inte behöver hjälp med att släppa vinterblues, bör dessa multifunktionella livsmedel vara på din radar. Fortsätt läsa för att ta reda på vilken mat som kommer att öka ditt humör, enligt läkare och vetenskap.
01 av 07Lax och albacore tonfisk
Fet fisk, som lax och tonfisk är fullproppad med omega-3-fettsyror, som är bra för ditt hjärta och ditt sinne. "Överflödet av omega-3-fettsyror i fisk som lax och albacore tonfisk kan bidra till förbättrat humör och mildring av depression genom inverkan av omega-3-fetter som antiinflammatoriska signalmolekyler och i deras strukturella roll i hjärnan." förklarar Casey Means, MD, en Stanford-utbildad läkare och biträdande redaktör för International Journal of Disease Reversal and Prevention. "Det är viktigt att komma ihåg att 60 procent av vår hjärnvävnad är gjord av fett, så valet av fett vi införlivar i vår kost har stor inverkan på både strukturen och funktionen hos våra hjärnor."
Två specifika omega-3 - dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) - har associerats med lägre nivåer av depression. Enligt en genomgång av vetenskapliga data från 2016 hjälper DHA och EPA till att modulera mekanismerna för hjärncellssignalering, inklusive de dopaminerga och serotonerga vägarna. Med andra ord kan de höja ditt humör. Om du inte är ett fan av lax eller tonfisk, få dina omega-3-fettsyror från mat som linfrön eller tofu.
02 av 07Mörk choklad
Ja, en chokladkaka kan verkligen hjälpa till att förbättra ditt humör! "Studier har visat att konsumtion av mörk choklad är förknippad med lägre odds för kliniskt relevanta depressiva symtom, med individer som konsumerar den högsta mängden mörk choklad som har 57 procent lägre odds för depressiva symtom än de som inte rapporterade någon konsumtion av mörk choklad", säger Dr. Means . "Detta kan vara relaterat till kemikalier i mörk choklad som kallas kakaopolyfenoler, som är potenta antioxidanter och kan förbättra inflammatoriska profiler. Det finns också psykoaktiva ingredienser i choklad, som kan ge positiva känslor."
Men när du handlar din humörhöjande choklad påpekar Dr. Means att kakaoinnehållet är nyckeln. "Det är idealiskt att få den mörkaste chokladen du kan hitta, eftersom denna kommer att ha minst socker och mest kakaomassa (överskott av socker och efterföljande toppar och kraschar kan leda till humörlabilitet)", förklarar hon. "Jag väljer 85 procent eller högre och gillar ekologiska märken som Alter Eco och Green &Black's."
03 av 07Fermenterad mat
Förutom att stödja god tarmhälsa kan fermenterade livsmedel, som surkål, yoghurt och kimchi, också ha en positiv inverkan på ditt humör. Dessa livsmedel innehåller probiotika, som enligt många studier kan öka serotoninnivåerna. Detta är särskilt viktigt eftersom serotonin – ibland kallat det "lyckliga hormonet" – är ansvarigt för att höja ditt humör.
"Den positiva inverkan av fermenterad mat på humöret kan vara relaterad till det nära förhållandet mellan tarmfunktion och hjärnans hälsa, med ett fascinerande dubbelriktat förhållande mellan de två", säger Dr. Means. "En studie visade att individer med det högsta intaget av probiotiska livsmedel hade signifikant lägre odds för svårighetsgrad av depression och självrapporterad klinisk depression. Dessa effekter var starkare hos män."
Dr. Means tillägger:"Det finns flera föreslagna mekanismer för varför detta kan vara fallet, inklusive effekten av fermenterad mat på blodsockerkontroll och metabol hälsa, vilket påverkar humöret och hjärnan. Dessutom är de berikade kemikalierna i fermenterade livsmedel - unika flavonoider – kan påverka mikrobiomet positivt för att lindra inflammation och oxidativ stress, som båda kan påverka hjärnan negativt."
04 av 07Paranötter
"Brasilienötter är en av de mest potenta källorna till selen, som har flera funktionella roller i kroppen, inklusive i genereringen av viktiga immun- och antioxidantproteiner som kallas selenoproteiner, såväl som i den sunda produktionen av sköldkörtelhormoner", säger Dr. Betyder att. Enligt en studie från 2021 är högt selenintag associerat med en lägre prevalens av depression, även efter justering för flera variabler. Det omvända är också sant, eftersom selenbrist är vanligt hos personer med depression.
"Hälsosam sköldkörtelfunktion är nära inblandad i humör, eftersom både hyper och hypotyreos kan ha betydande humöreffekter", fortsätter Dr. Means. "Optimal antioxidant- och immunfunktion är grundläggande för humörstatus genom att lindra oxidativ stress (som hjärnan är mycket känslig för) och kronisk inflammation, som båda kan ha negativa effekter på hjärnan."
05 av 07Grönkål och spenat
Redo att sparka den kvardröjande vinterbluesen? Ät dina gröna! Enligt Stacie J. Stephenson, CNS, styrelseledamot i The American Nutrition Association, är särskilt mörka bladgrönsaker (tänk grönkål, spenat och mangold) rika på B-vitaminer. Enligt Mayo Clinic spelar dessa vitaminer en roll för att producera hjärnkemikalier som påverkar humör och andra hjärnfunktioner. Dessutom kan låga nivåer av B12 och andra B-vitaminer, såsom B6 och folat, vara relaterade till depression. Om du inte är ett fan av mörka bladgrönsaker kan du få dig mätt på B-vitaminer genom att äta mat som bananer och ägg.
06 av 07Kaffe
Även om det kan verka kontraintuitivt, kan dricka en kopp kaffe hjälpa dig att dra dig ur en funk. Även om koffein kan få vissa människor att känna sig nervösa eller oroliga, kan det också stoppa en naturligt förekommande förening som kallas adenosin från att fästa vid hjärnreceptorer som uppmuntrar trötthet. Detta ökar i sin tur vakenhet och uppmärksamhet, vilket har en positiv effekt på ditt humör.
Koffein har också vetenskapligt bevisats öka frisättningen av humörhöjande signalsubstanser som dopamin och noradrenalin, men det finns bevis som tyder på att kaffes humörhöjande egenskaper sträcker sig utöver det stimulerande. Faktum är att en studie från 2018 av 72 vuxna fann att både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe avsevärt förbättrade människors humör, jämfört med en placebodryck. Detta tyder på att kaffe kan ha andra föreningar som också påverkar humöret positivt.
07 av 07Bönor och linser
Stephenson påpekar att bönor, baljväxter och andra komplexa kolhydrater som långsamt absorberas av kroppen kan minska suget efter mindre hälsosamma kolhydrater som ofta kan leda till flyktiga blodsockertoppar, vilket, som Dr Means påpekar, kan orsaka humör och irritabilitet . Dessa komplexa kolhydrater ger också mikrobiomförbättrande fibrer och resistent stärkelse, vilket hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt och begränsar sannolikheten för humörsvängningar.
Behöver du ytterligare en anledning att fylla på med bönor och linser? Båda livsmedel är också bra källor till tryptofan, som kroppen använder för att göra serotonin.
