5 mättande, näringsrika mellanmål som håller inflammation i svall

Behöver inte alla en arsenal av snacks för hämtning mitt på förmiddagen eller eftermiddagen? Oavsett om du letar efter hälsosam eftermiddagsmat för barnen eller behöver en snabb, mättande och bra bit under arbetsdagen, är det viktigt att välja näringsrika mellanmål som tjänar din kropp väl. Istället för att sträcka sig efter något sött, överbearbetat eller näringsmässigt tomt, tänk om du äter inte bara för att tanka upp, utan för att hjälpa till att dämpa inflammationen i din kropp?

Är inflammation dåligt?

Nu har inflammation fått ett dåligt rep, men låt oss komma ihåg att inte all inflammation är dålig. "Inflammation är en normal del av kroppens svar på infektion eller skada", säger Brynn McDowell, R.D. "Det följs vanligtvis av en period av upplösning som läker dina vävnader efter inflammation. Målet är att hålla balansen mellan inflammation och återhämtning. Kronisk inflammation uppstår när balansen aldrig återställs." Och när det kommer till kronisk inflammation, kan maten du äter spela en stor roll när det gäller att underblåsa elden – eller tämja den.

Hur kan mat hjälpa?

Enligt Kirstin Kirkpatrick, M.S., RDN, kan vi sätta mat i en av två grupper:livsmedel som har visat sig öka inflammatoriska faktorer i kroppen, och livsmedel som har visat sig minska dem. När vi konsumerar mer av det senare än det förra, trivs våra kroppar. Antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa din kropp att bekämpa oxidativ stress, något som kan orsaka inflammation. "Att äta en kost rik på antiinflammatoriska livsmedel är viktigt eftersom kronisk inflammation kan leda till hjärtsjukdomar, depression, ledvärk och GI-problem", säger McDowell.

Vad gör ett mellanmål antiinflammatoriskt?

När det gäller att välja ett mellanmål som hjälper till att minska inflammation i kroppen, finns det vissa typer av ingredienser du kan leta efter. "Frukt, grönsaker, fullkorn, extra virgin olivolja och fet fisk (tänk:ett mycket medelhavsmatmönster) är kända bidragsgivare till en antiinflammatorisk kost", säger Ale Zozos, M.S., RDN. "Många av dessa livsmedel innehåller antioxidanter eller molekyler som kämpar mot fria radikaler för att minska risken för kroniska sjukdomar. Faktum är att livsmedel som är livfulla i färg som blåbär, rödbetor, bladgrönsaker, gurkmeja och andra bär innehåller en hälsosam dos av antioxidanter, det är därför det är så viktigt att äta i färg." Och när du är osäker, välj bara ett växtbaserat alternativ. "I stort sett varje växt har visat sig ha antiinflammatorisk effekt", säger Kirkpatrick.

Tillfredsställande antiinflammatoriska mellanmål för hela familjen

Grönsaker och hummus

"En mängd olika färgade grönsaker (morötter, paprika, rädisor, gurka, svamp, ärter) är ett mellanmål fyllt med fibrer och antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen," säger McDowell. Tillsatsen av hummus ger en dos protein som hjälper dig att hålla dig nöjd till nästa måltid. Du kan köpa i butik för den ultimata bekvämligheten, eller prova att göra din egen hummus hemma och experimentera med olika smakkombinationer, som vita bönor och pepparrot.

Yoghurt toppad med blåbär och valnötter

Oavsett om det är till frukost eller mellanmål är yoghurt alltid ett enkelt alternativ. Håll dig borta från sockerhaltiga blandningar och välj en vanlig variant (mjölkfri eller vanlig) som du kan anpassa med dina egna inflammationsbekämpande pålägg. "Yoghurten ger fett och protein, medan blåbär och valnötter anses vara antiinflammatoriska superfoods", säger McDowell. "Dessutom ger valnötterna omega-3, som hjälper kroppen att återställa balansen efter inflammation."

Rökt lax och avokadotoast

En bit rejäl, fullkornsrostat bröd löddrad med krossad avokado och skivor rökt lax är ett läckert sätt att hålla hungern vid middagstid borta. "Lax är en fet fisk som är en stor källa till omega-3-fettsyror och som anses bidra till att minska inflammation i kroppen", säger McDowell. "Det är också en bra proteinkälla, så i kombination med de hälsosamma fetterna från avokadon är det ett mellanmål som håller dig mätt ett tag. Att välja en brödskiva med fullkorn till rostat bröd ger extra kostfiber, något de flesta människor saknas i kosten."

Protein Power Bites (eller bollar)

Att blanda ihop en sats hemgjorda proteinkraftbollar är lätt att göra i förväg och det perfekta mellanmålet att ha till hands för både barn och vuxna. "De kan vara den perfekta biten av protein och fiber, och de är fyllda med antiinflammatoriska ingredienser", säger McDowell. Du kan hålla dem enkla eller lägga till en hel livsmedelsbaserad grönsak och växtbaserat proteinpulver (som Memore) för att få in mer inflammationsbekämpande supermat.

McDowells favoritrecept för powerball kombinerar en kvarts kopp havre, 1 matsked jordnötssmör, 1 matsked riven kokosnöt och en touch av honung och torkad frukt, efter önskemål. Tillsätt 1 skopa av dina favoritgrönsaker och blanda ihop, rulla till bollar och låt stelna i kylen. Känner du inte för att göra din egen? Kolla in Seed Bars by 88 Acres som är fullpackade med antiinflammatoriska ingredienser som pumpafrön och kanel, men fria från de vanligaste matallergenerna, vilket gör dem till ett fantastiskt alternativ för att komma tillbaka till skolan.

För fler proteinfyllda mellanmålsalternativ, kolla in recept på frukt- och nötenergibars och valnötsenergibars

RELATERAT: Vi provade 182 snackbarer – här är våra 5 favoriter

Produktförpackade smoothies

Det fantastiska med smoothies är att de i huvudsak är en tom duk, redo att fyllas med hälsosamma, antiinflammatoriska ingredienser. Nyckeln till att hålla din smoothie frisk är att undvika ingredienser med högt sockerhalt (att förbruka för mycket tillsatt, raffinerat socker kan orsaka inflammation). Hoppa över tillsatt honung, lönnsirap och andra sötningsmedel och lita på bananer, dadlar eller bär för den söta smaken du är ute efter. Öka den antiinflammatoriska faktorn genom att lägga till bladgrönsaker som spenat, livfulla grönsaker som rödbetor och mörka, antioxidantrika blåbär.