Bananer – även den gulskalade frukten som sitter på din köksbänk tills den är alldeles för brun – är en ganska kontroversiell frukt. Många människor undviker bananer eftersom de är naturligt höga i kolhydrater och socker jämfört med de flesta andra frukter. Ja, bananer är en av frukterna med högre sockerhalt du kan äta, men det betyder inte att du ska kasta dem åt sidan.
Bananer bör vara en del av en hälsosam, balanserad, produktfylld kost. Det finns många näringsmässiga fördelar med bananer som du kanske inte känner till, som dess ämnesomsättningshöjande fiber och hydratiseringsstödjande kaliuminnehåll. Läs vidare för några övertygande skäl för att göra bananer till en återkommande stapelvara i din kost.
Näringsfakta
"Din typiska banan innehåller cirka 30 gram kolhydrater och 14 gram socker, vilket är ungefär det dubbla vad du får med en kopp hallon", säger Tanya Zuckerbrot M.S., R.D., grundare av F-Factor. Enligt USDA innehåller en genomsnittlig banan också cirka 1 gram protein, 3 gram fiber och mindre än 1 gram fett. Den är också hög i viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalium (375 mg), magnesium (32 mg), vitamin C (14 mg) och vitamin B6 (0,24 mg).
"Beroende på banans exakta storlek kan till exempel kalorierna, kolhydraterna och sockret vara något högre eller något lägre", säger experten inom funktionell medicin Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. Cole tillägger att även om, ja, det är hälsosamt att äta bananer, bör du vara medveten om mängden du äter och se till att inte överdriva det:"Socker är fortfarande socker för din kropp, oavsett om det är i form av bearbetat socker eller fruktos från frukt."
Fördelar med att äta bananer
Bananer är rika på elektrolyten kalium.
Bananer är en utmärkt källa till kalium, ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner. "En av de främsta anledningarna till att vi behöver kalium är att reglera vätskebalansen i våra kroppar", säger Jen Silverman, nutritionist och holistisk hälsocoach. "Kalium har också visat sig sänka blodtrycket, stärka skelett och främja korrekt muskelfunktion."
Bananer innehåller mycket fibrer för en hälsosam matsmältning och ämnesomsättning.
"Bananer innehåller lösliga fibrer, som sväller som en svamp i magen och ger maten en geléliknande bulk som får dig att känna dig mätt", säger Zuckerbrot. "Lösliga fibrer binder också med kalorier och fett i magen och tarmarna och drar ut dem ur kroppen innan de kan komma in i blodomloppet. Det stödjer blodsockernivåerna, stödjer din kropp med uthållig energi och hjälper dig att få regelbunden tarmrörelse."
En anledning till att många människor kan känna sig förstoppade när de äter bananer är att fiber behöver vatten för att göra sitt jobb - att äta en fiberrik kost kräver att man dricker minst 2 liter vatten per dag. Enligt Silverman vill du också vara uppmärksam på hur mogen bananen är. "Omogna bananer - de gröngula i färgen - kan orsaka förstoppning, medan mogna [r] bananer kan lindra det", säger Silverman. Detta beror på att omogna bananer innehåller mer stärkelse, medan de mognare har lite mer fibrer.
Bananer ger mycket vitamin B6.
Zuckerbrot noterar också att, bland andra fördelar, denna gula frukt är en stor källa till vitamin B6. En medelstor banan kan ge ungefär en fjärdedel av ditt dagliga vitamin B6-behov, vilket är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive metabolism.
Bananer är en naturlig, hälsosam källa till kolhydrater – utmärkt för träningsenergi och återhämtning.
"Bananer är en bra källa till kolhydrater och kommer att ge bränsle för träning", förklarar Zuckerbrot. "De kan också hjälpa till att minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet." Zuckerbrot pekar på en studie publicerad i Journal of Proteome Research där 20 manliga cyklister efter att ha fastat över natten bara drack vatten med päron eller bananer innan de cyklade på hög intensitet dagen efter. De som drack vatten med frukt upplevde en 50 procent snabbare återhämtning än de som bara drack vatten utan frukt; de var också snabbare och hade mer energi.
Bananer är prisvärda och lättillgängliga.
Om du har en budget är bananer ett prisvärt fruktalternativ eftersom du enkelt kan välja icke-ekologiskt. "De har ett tjockt skal för att skydda den ätbara delen från bekämpningsmedel," förklarar Cole. Av denna anledning har de aldrig funnits på Environmental Working Groups Dirty Dozen-lista, så det är mindre nödvändigt att spendera på den ekologiska sorten.
Hur man äter mer bananer
"Mitt favoritsätt att njuta av bananer är i en sats havre över natten. Jag tar 1 kopp havregryn, ¾ kopp mandelmjölk, ½ banan, 1 tsk linfrön, [och] 1 tsk kanel och blandar dem i en murarburk för att göra en läcker morgon- eller eftermiddagsgodis, säger Silverman. Ett annat alternativ är att skiva bananer på en riskaka eller en bit rostat bröd. "Jag tar en bit av Ezekiel kanelrussinbröd, häller på ett lager jordnötssmör och lägger bananskivor ovanpå," tillägger Silverman.
Silverman gillar också att använda bananer i en smoothie för att lägga till naturlig krämighet och sötma (definitivt användbart för att maskera den bittra smaken av grönsaker!). "Här är ett recept som min familj älskar:1 dl färsk spenat, ½ dl fryst grönkål eller grönkål, ½ dl mandel- eller havremjölk, 1 tsk kanel, 1 banan, 1 msk hampafrön och ½ msk mandelsmör. Blanda helt enkelt allt tillsammans ", säger Silverman.
Zuckerbrot föreslår att man använder bananer i bakningen. "Mosad banan har den idealiska konsistensen att användas i stället för smör och olja i recept på kakor, brownies, pannkakor och muffins."
Enkla recept
Hälsosamt bananbröd
Här kombineras hälsosammare bananbröd tack vare fullkornsmjöl, äppelmos och mandelmjölk. Dessa enkla byten ger fan-favoriten snabbbröd en extra boost av fibrer, vitaminer och mycket mindre socker. Skaffa receptet.
Choklad-bananbitar med 3 ingredienser
Säg hej till chokladtäckta bananbitar med mandelsmör, den lättlagade, hälsosamma snacks-slash-efterrätten som omedelbart kommer att tillfredsställa dina mest kraftfulla salt-söta cravings. Skaffa receptet.
Coffee-Tahini Smoothie
Tjock, rik och koffeinhaltig (såvida du inte använder koffeinfritt, vilket också är gudomligt), har denna smaskiga kaffesmoothie extrem krämighet med hjälp av avokado och fryst banan. Skaffa receptet.
Enkel fryst bananglass
En krämig, drömsk, frusen godbit som kräver—vänta på det—en ingrediens? Anmäl oss! Allt du behöver är frysta bananer, en mixer och lite tålamod (vilket förmodligen är den svåraste delen). Skaffa receptet.
PB&J Overnight Havre med skivad banan
Till skillnad från andra recept på havre över natten är det här sprängfyllt av smak, tack vare en rejäl sked jordnötssmör. Varje burk är toppad med lager av jordgubbssylt, bananskivor och hackade jordnötter. Skaffa receptet.
