När du har prediabetes är det mycket viktigt att hålla dina blodsockernivåer i schack. En sak du kan göra för att stödja din kropp är att börja varje dag med en hälsosam frukost.
Att hälla en av dina favoritflingor i en skål och tillsätta mjölk kan inte vara enklare eller bekvämare, men är det det bästa alternativet för en hälsosam kost för diabetes? Inte nödvändigtvis.
Du förstår, många spannmål är låga i näringsämnen, innehåller tillsatta sockerarter och är gjorda av raffinerade kolhydrater som snabbt smälts. Det betyder att din kropp snabbt kan bryta ner dessa spannmål till socker, vilket snabbt kommer att öka dina blodsockernivåer.
Men om du verkligen älskar spannmål och vill behålla detta bekväma alternativ i din kost, så finns det goda nyheter. Vissa spannmål kan vara lämpliga för en prediabetesdiet – du behöver bara veta hur man väljer dem.
Kan jag verkligen få spannmål med prediabetes?
Om du undrar om du kan äta spannmål med prediabetes, så är svaret ja. Faktum är att flera forskningsstudier har föreslagit att att äta fiberrik spannmål kan bidra till att minska din diabetesrisk.[1-4]
Men det är inte vilken typ av spannmål som helst som kommer att minska din risk och som säkert kan inkluderas i en prediabetesdiet. Det är stor skillnad mellan spannmål med hög fiber, fullkorn och sockerhaltiga, raffinerade kolhydratspannmål.
Fullkorn är känt för att skydda mot diabetes, medan raffinerade kolhydrater är kända för att öka din risk.[5]
Detta beror på att fullkorn innehåller ett helt paket med näringsämnen som stödjer din kropp. De är till exempel fiberrika, vilket gör att spannmålen bryts ner mycket långsamt. Detta resulterar i långsammare och mindre ökningar av blodsockernivåerna.[5]
Raffinerade spannmål, å andra sidan, bearbetas på ett sätt som tar bort de delar av ett spannmål som faktiskt kan vara fördelaktigt för din hälsa (inklusive fibrer och andra näringsämnen). Bearbetningen lämnar bara den stärkelsehaltiga, raffinerade kolhydratdelen av spannmålet kvar. Raffinerade kolhydrater är höga på det glykemiska indexet och kan leda till stora toppar i blodsockret när du äter dem.[5]
Så om du vill ha flingor till frukost är det viktigt att ta hänsyn till denna skillnad och att göra dina spannmålsval noggrant.
Välja de bästa spannmålen
Alla spannmål kommer att innehålla kolhydrater – vilket betyder att oavsett vilken sort du väljer måste du vara försiktig med hur mycket du äter och hur de passar in i din balanserade kost som helhet. Men som sagt, vissa spannmål är långt hälsosammare än andra.
Om du vill äta flingor när du har prediabetes kan du vara försiktig och välja en hälsosam typ som fungerar med dig för att nå dina hälsomål snarare än mot dig.
För att hjälpa dig lära dig hur du väljer ett hälsosamt spannmål, här är en guide om vad du ska undvika och vad du ska leta efter istället:
Vad man bör undvika
- Tillsatt socker. Nästan alla de mest populära spannmålen på livsmedelsbutikernas hyllor är laddade med tillsatt socker. Faktum är att forskning från Environmental Working Group fann att 92 % av kall spannmål innehåller tillsatt socker. En typisk portion kan innehålla lika mycket socker som några kakor.[6] Sötade spannmål är alla mycket problematiska för blodsockerkontroll.
- Raffinerade kolhydrater. Som nämnts ovan kommer raffinerade spannmål att öka din diabetesrisk och motverka dig om du vill hantera blodsockernivåerna bättre. Håll dig borta från raffinerad majs, vete, ris och andra bearbetade spannmål.
- Torkad frukt. Spannmål med torkad frukt kommer att innehålla högre socker än spannmål utan det. Detta beror på att torkad frukt är mycket högre i socker än färsk, rå frukt. Du behöver inte nödvändigtvis undvika torkad frukt helt, men tänk på att om du äter mer än en mycket liten mängd kan det lätt vara en källa till överflödigt socker.
De typer av spannmål du vill hålla dig borta från är de som är smaksatta med choklad, honung, frukt eller kanel. Allt frostat är no go. Spannmål som marknadsförs till barn är de största bovarna för raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter. Forskning visar att av alla spannmål har de med en seriefigur på lådan mest tillsatt socker.[6]
Men se upp att även många spannmål som låter hälsosamma – som russinkli, snabbhavregryn eller granola – faktiskt kan vara superrik på socker. Faktum är att granola tenderar att ha några av de högsta mängderna socker.[6]
Vad man ska leta efter istället
- Osötad. Spannmål som är osötade och som inte innehåller tillsatt socker är bra alternativ. Leta efter "inget tillsatt socker" på rutan, eller kontrollera näringsfakta för att säkerställa att sockerhalten är låg. Lättsötade flingor är också ett alternativ, men försök att se till att sockerhalten är under 4 gram per portion.
- Fullkorn . Välj spannmål gjorda av fullkorn som quinoa, havre, korn, bovete, vete, etc. Som förklarats tidigare tar oraffinerade kolhydrater som de som finns i fullkorn längre tid att smälta och absorberas i kroppen. Detta gör att de omvandlas till socker långsammare med tiden, vilket förhindrar dramatiska blodsockersvängningar. Fullkorn är skyddande mot diabetes, medan raffinerade spannmål ökar din risk.[5] Läs lådan och etiketten för att se till att du faktiskt får en fullkornsprodukt
- Hög fiber. Spannmål som innehåller en bra mängd fibrer hjälper till att mildra blodsockersvängningar och kommer att ge dig andra otroliga hälsofördelar. Studier visar att intag av lågglykemiska kolhydrater med höga mängder fibrer kan bidra till att minska din diabetesrisk.[1-2]
- Vitaminer och mineraler. Ju mer näringstät din mat är, desto bättre. Se till att du får i dig massor av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i din frukost genom att välja spannmål som är naturliga eller berikade källor till dessa näringsämnen.
De bästa valen inkluderar varma spannmål som havregryn eller quinoa (den verkliga affären, inte försötade förpackningar), müsli, osötad granola med nötter, osötad kall spannmål som original Cheerios, grodda spannmål och mer.
Ytterligare tips om att äta spannmål med prediabetes
Om du ska välja att äta flingor som en del av din prediabetesfrukost, här är några viktiga tips att följa:
1. Begränsa hur ofta du väljer det till frukost. Spannmål kan vara ett bra alternativ till frukost, men försök att inte äta det varje dag. Andra alternativ med låga kolhydrater och låg sockerhalt som ägg, sauterade grönsaker, keso och mer är alla fantastiska alternativ för att göra en vanlig del av din frukostrotation. Läs mer om hälsosamma frukostidéer före diabetes här.
2. Titta på portionsstorlekar. Portionsstorlekar av spannmål kan vara mycket mindre än du kan förvänta dig, så ta en titt på näringsfakta innan du häller upp en skål till dig själv.
3. Läs ingredienslistor. Var en etikettutredare och håll utkik efter raffinerade kolhydrater och dolda sockerarter. Kom ihåg att socker kan kallas många olika saker som rörsirap, kokossocker, brunt rissirap, dextros, honung, agavenektar, maltos, maltsirap, etc.
4. Ät lite protein med dina flingor. Att äta protein tillsammans med kolhydrater hjälper till att stävja blodsockerhöjningar. Spannmål med protein är bra alternativ. Du kan också lägga till det själv i form av till exempel hackade nötter, som tillför smak, konsistens och näring.
5. Redo för extrafunktioner. Spannmål äts sällan helt för sig. Mjölk, frukt och yoghurt kan alla bidra till kolhydrater, socker och kaloriintag. Så kom ihåg att undersöka mer än bara själva flingorna, utan även dina valda tillägg.
6. Undvik allt omedelbart. Varma flingor är ofta hälsosamma alternativ, men bara om de är den riktiga affären, som gammaldags havregrynsgröt eller fullkornsquinoa. Instant spannmål är ofta mycket högre på det glykemiska indexet och är inte hälsosamma alternativ.
Sammanfattning
Om du vill förebygga diabetes eller vända din prediabetes är det viktigt att äta bra. Och det inkluderar att göra hälsosamma frukostval.
Så kan du äta flingor till frukost med prediabetes? Ja. Men ska du äta det varje dag som din första frukost? Antagligen inte. Och kan du äta vilken typ av flingor du gillar? Absolut inte.
Håll dig borta från sockersötade spannmål och raffinerade kolhydrater som snabbt kommer att höja dina blodsockernivåer. Fokusera istället på osötade spannmål gjorda av fullkorn som innehåller mycket fibrer och andra nyttiga näringsämnen.
Vi älskar spannmålsalternativ som havregryn, müsli och grodda spannmål. För mer information om hur du väljer en hälsosam frukost för att förebygga diabetes, gå hit.
