"Inget kan jämföras med det enkla nöjet att cykla" – John F Kennedy
Cykling är en skonsam aerob träning som nästan vem som helst kan träna på. Det är också en av de få rent aeroba övningarna som de flesta tycker är roliga.
Cykling är också pragmatiskt. Du kan använda den för träning lika mycket som du kan använda den för att ta dig från A till B!
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de 9 främsta fördelarna av denna roliga, lättillgängliga sport.
Fördelar med cykling #1:Minskad stress
Cykling skiljer sig från de flesta andra uthållighetssporter på flera sätt. Vi börjar med det faktum att de flesta tycker att det är lägre stress än löpning, skidåkning eller andra jämförbara aktiviteter.
Det är sant:cykling kan dramatiskt minska dina stressnivåer. En studie visade att de som pendlade till jobbet med cykel hade lägre stressnivåer än de som inte gjorde det.
Talande är också det faktum att de som cyklade mest hade mycket lägsta stressnivåerna:"cykelpendlare som cyklade 4 eller fler dagar i veckan hade en lägre risk att bli stressade än de som cyklade mindre än så." Andra studier har kopplat cykling – även inomhuscykling – till lägre nivåer av stress och djupare nivåer av andlighet .
Hur vår biokemi reagerar på cykling kan berätta för oss var dessa fördelar kommer ifrån:Att cykla under längre tidsperioder triggar frisättning av endorfiner och endocannabinoider. Dessa "må bra" neurotransmittorer ökar ditt humör samtidigt som de minskar stress och inflammation. Faktum är att cykling främjar produktionen av endocannabinoider som anandamid ännu mer än löpning eller andra aktiviteter.
Fördelar med cykling #2:Förstärkt hjärnkraft
Cykling är också bra för att maximera din hjärna.
I samma ögonblick som du hoppar på en cykel och börjar trampa, flyttar du dina muskler till ett hälsosammare, mer aktivt ämnesomsättningstillstånd där de börjar bränna större mängder fett och kolhydrater som bränsle. Ju bättre du blir på att cykla, desto bättre blir dina muskler på att bränna fett som bränsle.
Och med ökad fettförbränning kommer alla möjliga mentala fördelar. Förutom de endocannabinoider som nämns ovan har cykling visat sig öka BDNF-1 (hjärnhärledd neurotropisk faktor 1) och många andra tillväxtfaktorer.
Dessa tillväxtfaktorer främjar bättre humör, snabbare neurala anslutningar och mer flexibelt tänkande. Cyklings hjärnspecifika fördelar är så starka att vissa forskare tror att det kan skydda mot Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar.
Dessa biokemiska förändringar påverkar de flesta människor på ett positivt förutsägbart sätt genom att minska depression och öka kreativiteten. Det är kanske ingen överraskning att Albert Einstein och så många av historiens andra genier älskade att cykla och gå.
Fördelar med cykling #3:Starkare lungor
Även snabb cykling kräver inte mycket muskulös vridmomentproduktion. De flesta som försöker cykla begränsas inte av sin muskelstyrka – de begränsas av effektiviteten i sina lungor.
Men denna begränsning har en trevlig oväntad uppsättning fördelar:ökad lungkapacitet, styrka och effektivitet. Studier och labbtester har visat att elitcyklister har de näst högsta VO2-maxvärdena (ett mått på maximal syreanvändning) av alla typer av idrottare.
Även de som inte är elitcyklister tenderar att upptäcka att deras andning blir starkare och effektivare ju mer de cyklar. Samtidigt blir syre från lungorna mer lättanvändbart för musklerna och deras mitokondrier. De som cyklar tillräckligt förvandlar sig i princip till högsyresatta, energiproducerande supraledare.
Och kardiovaskulär hälsa är en av de saker som tenderar att göra allt annat lättare. Att cykla kanske bara gör dig i form att springa upp för trappan, jaga runt dina barn/barnbarn eller utöva en annan favoritsport — utan bli vindad.
Fördelar med cykling #4:Starkare muskler
Cykling kan också stärka dina ben- och kärnmuskler.
Denna fördel kan till en början verka förvånande. Som vi förklarade ovan, kräver cykling inte lika mycket vridmoment som vissa sporter/aktiviteter. Ändå har elitcyklister ofta större, starkare benmuskler än andra typer av uthållighetsidrottare.
Vad förklarar denna diskrepans? Det verkar som att de stadiga muskelsammandragningarna av cykling främjar mer muskelmassa än vad deras låga toppvridmoment skulle innebära.
Med andra ord, cykling utnyttjar samma höga rep, ett lågviktskoncept som många kroppsbyggare och styrkeidrottare följer. Cyklings förmåga att främja muskelutveckling är också vettig på en intuitiv nivå:dess mjuka rörelser straffar inte utvecklingen av skrymmande ben. Om du vill få kraftfulla, tonade benmuskler, försumma inte att cykla.
Cykling är också bra för stabilisatormusklerna i dina armar och kärna. Att cykla ur sadeln - när du till exempel klättrar på en backe eller sprintar - är verkligen ett träningspass för hela kroppen.
Fördelar med cykling #5:Rehab från skada
Cykling är så liten att den kan plockas upp av nästan vem som helst – även personer med skador. Cykelövningar kan användas som en del av ett rehabiliteringsprogram för knäskador, fotledsskador eller till och med skador från andra sporter. Löpare eller vandrare som har lidit av överbelastningsskador kan vanligtvis vända sig till cykling utan att utveckla några andra problem.
En studie som gick in i cyklingens nättiga biomekanik uttryckte det så här:"Cykeln ger quadriceps-rehabilitering samtidigt som den kontrollerar påfrestningarna på knäligamenten. När man trampar på cykeln appliceras krafter på det främre korsbandet, kapselligamenten och de bakre strukturerna i knäleden när tibialplatån lutar bakåt."
Med andra ord lägger cyklingens tramprörelse ett skyddande tryck på ligamenten runt knäet, samtidigt som det inte utsätter onödig belastning på själva knäleden.
Fördelar med cykling #6:Förbättrad kroppssammansättning
Att cykla för viktminskning är enkelt och effektivt. Många som börjar cykla tycker att de naturligt sätter sig i lägre vikt.
Det bästa av allt är att denna viktminskning vanligtvis sker utan motsvarande muskelförlust. En del av detta beror på den ökade kaloriförbränningen som sker under ett cykelpass (500+ förbrända kalorier/timme), men mycket av det är tack vare cyklingens förmåga att förändra hur din kropp bearbetar energi. Ett enda intensivt cykelpass kan öka din ämnesomsättning i upp till 14 timmar efteråt.
Cykling tränar också dina muskler att bränna mer fett i vila. Även din fetta kan bränna mer fett i vila. Det beror på att cykling kan öka mitokondriernas täthet i dina fettdepåer, vilket gör dem mer metaboliskt aktiva.
Studier visar att cykling kan främja viktminskning även när cyklister inte gör en medveten förändring i kosten. (Självklart, kombinera cykling med Dr. Kiltz’s B.E.B.B.I.-diet för bästa resultat.)
Andra studier visar att dessa fördelar kan fås från praktiskt taget alla typer av cykling. Utomhuscykling, inomhuscykling och spincykling (på en stillastående cykel med rörliga pedaler och rörligt styre) är alla effektiva metoder för viktminskning. Välj gärna vilken sort du gillar mest.
Fördelar med cykling #7:Förbättrad fertilitet
Här är en av cyklingens mindre uppenbara fördelar: det är bra för gravida kvinnor och deras framtida barn.
Forskning från Michigan State University visar att blivande mammor som cyklade under graviditeten hade en lättare förlossning och snabbare återhämtning efter förlossningen än normalt. Bebisar till mammor som förblir aktiva åtnjuter lägre fetma och bättre neurologisk utveckling än andra. Andra studier har visat att lågintensiv träning är säker även under de sista månaderna av graviditeten.
Enligt Patrick O'Brien från Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, "det råder ingen tvekan om att måttlig träning som cykling under graviditeten hjälper till att konditionera mamman och skydda fostret."
Fördelar med att cykla #8:Det är bekvämt.
De flesta tycker att det är relativt lätt att cykla i en hastighet av 10 eller 15 miles per timme, vilket gör det mycket snabbare att cykla runt i staden än att gå eller springa. I tätbefolkade områden kan cykling till och med vara ett snabbare sätt att ta sig från A till B än att köra bil. Parkering upphör också att vara ett problem när du reser med cykel. Det är ett bra sätt att ta sig till stranden, kaféet osv.
Cyklingens måttliga hastighet och inneboende ansträngning gör det till ett utmärkt sätt att lära känna din miljö. "Det är genom att cykla som du lär dig konturerna av ett land bäst eftersom du måste svettas upp för kullarna och ta dig nerför dem," sa Ernest Hemingway en gång.
Fördelar med cykling #9:Comaraderie och vänskap
Att cykla ensam är fantastiskt, och det kan vara ännu mer fördelaktigt med vänner. Social cykel är ett bra sätt att bygga kamratskap och ett lager av positiva delade upplevelser.
Att dela erfarenheter med andra har visat sig ge många nedströmsfördelar för hälsa, livslängd och känslomässigt välbefinnande.
Studier av forskare från Carnegie Mellon University fann att att vara mer social stärker immunförsvaret, vilket förbättrar ditt motstånd mot förkylningar och influensa. Omvänt är att vara socialt isolerad (inte att förväxla med distanserad) en stor riskfaktor för att bli sjuk.2
Studier visar också att ensamhet och isolering kan ha en större inverkan på livslängden än fetma. I en studie var det 50 % större sannolikhet för deltagare som hade färre sociala kontakter att dö inom den 7-åriga studiens uppföljningsperiod än deltagare som hade fler sociala kontakter.
Dessa fördelar med sociala interaktioner är sannolikt ett resultat av den potenta cocktail av neurotransmittorer som reglerar vår reaktion på stress och ångest.
Är cykling ungdomens fontän?
När det kommer till cyklingens fördelar är de 8 punkterna som nämns här egentligen bara början.
Forskning har visat att cyklingens anti-stress, pro-kardiovaskulära egenskaper gör den till en veritabel ungdomskälla.
En studie från Londons King College fann att cykling är korrelerad med en lägre biologisk ålder. Studien jämförde 2 400 enäggstvillingar och upptäckte att tvillingar som cyklade 2 timmar i veckan var tio år yngre , biologiskt sett, än tvillingarna som inte red. Denna skillnad kvarstod även när man eliminerade störande variabler som BMI (body mass index) eller rökvanor.
Enligt huvudforskaren Dr Lynn Cherkas, "de som tränar regelbundet löper betydligt lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, alla typer av cancer, högt blodtryck och fetma. Kroppen blir mycket effektivare på att försvara sig och regenerera nya celler."
Så cyklar du säkert
Att cykla, precis som alla aktiviteter, bör göras ordentligt och säkert. Bär alltid hjälm och skor när du cyklar.
Om du är ny inom sporten är det ingen skam att bära skyddskläder eller armbågs-/knäskydd. Du kan också överväga att börja med en låg trafikerad, platt cykelrutt tills ditt självförtroende och din kondition växer. Undvik att använda clip-in pedaler i början, eftersom de kan göra det svårt att starta eller stanna snabbt.
Och låt dig inte skrämmas - cykling kan vara så lätt eller svårt som du gör det. När du är osäker är det bara att hålla dina cykelturer på den långsammare sidan. Du kommer att bli snabbare snart! Att känna att din kondition stiger med tiden är en av de mest tillfredsställande sakerna med cykling.
The Takeaway
Cykling är en hälsosam och lättillgänglig aktivitet för människor i alla åldrar.
Perfekt för träning, lång livslängd och för att utforska världen omkring dig, cykling är utan tvekan en av de mest holistiska sporterna som finns. Kanske finns det en anledning till att de som lär sig cykla helt enkelt inte glömmer det.
