Inflammation i kroppen är inte bra för din hälsa om det inte sker av en skyddande anledning. Om du inte upplever inflammation för att du har en infektion eller har skadat dig själv, vill du inte ha inflammation i din kropp. Det är därför det är bra för din hälsa att äta antiinflammatorisk mat för att hålla inflammation i schack.
Akut inflammation är inte nödvändigtvis dåligt. Det händer när din kropp kämpar mot inkräktare i ett försök att läka sig själv. Kronisk inflammation, å andra sidan, kan orsaka ett brett spektrum av hälso- och friskvårdsproblem. Exempel på kronisk inflammation inkluderar artrit, astma, psoriasis och kronisk ryggsmärta.
Kronisk inflammation kan orsaka en hel massa problem. Kronisk inflammation kan orsaka problem i matsmältningssystemet, inflammera dina luftvägar eller orsaka kroppssmärtor. Men att äta antiinflammatorisk mat kan hjälpa till att bekämpa kronisk inflammation.
De flesta människor vet när det finns en inflammation i kroppen eftersom de kommer att märka svullnad, rodnad, stelhet eller att området känns varmt vid beröring.
Anti-inflammatorisk mat VS inflammatorisk mat
Vissa livsmedel som friterad mat och processat kött kan ha en inflammatorisk effekt i kroppen, medan andra livsmedel som bär är kända för att vara antiinflammatoriska livsmedel.
Genom att äta mer antiinflammatorisk mat kan du minska inflammation och minska risken för kronisk sjukdom. Å andra sidan, om du ständigt sträcker dig efter ohälsosam stekt mat som främjar inflammation, kan du påskynda den inflammatoriska sjukdomsprocessen och göra dig själv sjuk. En Harvard-studie tyder på att vissa livsmedel kan hjälpa till att bekämpa kronisk inflammation. Faktum är att de mer robusta lösningarna för att bekämpa inflammation kommer från mataffären, inte från apoteket.
Nedan är 10 av de bästa antiinflammatoriska livsmedel som du bör införliva i din kost:
1. Bär
Dessa små frukter är inte bara läckra, utan också antiinflammatoriska och näringsrika. Även om de är små är varje bär packad med fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör bär till en av de hälsosammaste antiinflammatoriska livsmedel som finns. De mest populära bären är jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär.
Forskning bevisar att bär är rika på antocyaniner, som är antioxidanter som har antiinflammatoriska effekter. Att äta bär hjälper dig därför att bekämpa oxidativ stress och minska uppkomsten av kroniska sjukdomar. Lyckligtvis kan du enkelt införliva fler bär i ditt liv genom att:
- Lägga till dem i smoothies
- Placera dem som topping för sallader, havregryn och yoghurt
- Äter dem ensamma som mellanmål
- Torka dem för din DIY trail mix
2. Tomat
Tomater är några av de godaste och mest mångsidiga antiinflammatoriska livsmedel. Här är några coola trivia:tomat är inte en grönsak utan en frukt. Inom botaniken anses tomaten vara ett bär. Men denna mångsidiga ingrediens förtjänar sin egen plats eftersom den är ett näringskraftverk. Tomater innehåller massor av vitamin C, kalium och, framför allt, lykopen. Den senare är en antioxidant med mycket effektiva antiinflammatoriska egenskaper. Du kan använda tomat för följande:
- Kokt i olivolja för att göra olika sorters pasta
- Hackad och blandad med sallader
- Använd som fyllning för smörgåsar
- Skapa läckra dopp
- Använd som bas för soppor och grytor
3. Fet fisk
Fet fisk är en utmärkt källa till protein och omega-3-fettsyror. Denna typ av fisk har fått ett gott rykte eftersom det ökar ditt goda kolesterol eller HDL i kroppen. Detta hjälper till att bekämpa högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Dessa fettsyror minskar också inflammation, vilket leder till metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, njursjukdomar och diabetes. Tack och lov metaboliserar din kropp fiskfetterna till föreningar som kallas resolviner och protectiner, som bekämpar inflammation. De mest populära källorna till fet fisk är följande:
- Lax
- Makril
- Sill
- Ansjovis
- Sardiner
Det finns många kreativa sätt att införliva denna fisk i din kost. Du kan ånga, baka eller grilla dem. Servera sedan med fullkornspasta, couscous eller brunt ris. Alternativt kan du äta dem med bröd som lax med avokado i surdeg.
4. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, grönkål och brysselkål har länge förknippats med att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Och detta beror på de antioxidanter de innehåller, som har antiinflammatoriska effekter.
Till exempel är broccoli rik på sulforafan, vilket minskar din kropps nivå av cytokin och kärnfaktor kappa B. Båda elementen främjar inflammation. Du kan införliva dessa korsblommiga grönsaker genom att äta dem som röror med brunt ris, blanda dem med fullkornspasta eller servera som tillbehör.
5. Avokado
Underskatta aldrig denna kraftfulla supermat. En enda avokado är packad med fibrer, magnesium, kalium och enkelomättade fetter. Det senare är ett bra fett som främjar kardiovaskulär hälsa. Dessutom innehåller avokado mycket tokoferoler och karotenoider, som är kopplade till att minska risken för cancer, vilket återigen är relaterat till inflammation.
Utöver det minskar avokado också inflammation i kroppens nybildade hudceller. Dessutom minskar denna frukt också inflammatoriska markörer som interleukin 1 beta och CRP. Kolla in dessa kreativa tips om hur du använder avokado:
- Häll som fyllning i en smörgås med lax eller räkor
- Använd för avokadopesto i fullkornspasta
- Blanda i en smoothie bowl
- Använd i ett hälsosamt recept på chokladmousse, brownie eller glass
6. Grönt te
Te är den näst populäraste drycken i världen, bredvid vattnet. Det är inte förvånande eftersom det har en mängd fördelar för kroppen. Grönt te toppar listan över de mest konsumerade tevarianterna, och det är en av de hälsosammaste dryckerna du kan dricka. Förutom att hjälpa matsmältningen minskar det risken för cancer, hjärtsjukdomar, fetma, Alzheimers och andra problem. Om du märkte det är dessa alla kroniska tillstånd förknippade med inflammation.
Fördelarna med grönt te beror på dess antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper som kommer från ett ämne som kallas EGCG eller epigallocatechin-3-gallate. Detta dämpar inflammation genom att förhindra skador på fettsyror i dina celler och minska förekomsten av pro-inflammatoriska cytokiner. Lyckligtvis är grönt te lätt att brygga eftersom det kommer i tepåsar, pulver och lösa teblad. Det finns också grönt tepulver i kapselform om du vill ha en potent dos utan att behöva dricka själva teet.
7. Paprika
Pepparfamiljen, liksom paprika och chilipeppar, innehåller mycket C-vitamin och antioxidanter, som studier säger har antiinflammatoriska effekter tack vare förekomsten av karotenoider. Paprika innehåller också sinapinsyra och ferulsyra, vilket minskar inflammation och stöder ett hälsosamt åldrande. Dessutom är paprika ett utmärkt tillbehör eller smakförstärkare för följande:
- Grytor
- Pastatallrikar
- Doppsåser
- Marinader
8. Svamp
Svampar är några av de hälsosammaste och mest kalorifattiga antiinflammatoriska livsmedel. Ätliga svampar som tryffel, shiitake, knapp och portobellos är låga i kalorier men rika på koppar, selen och B-vitaminer. Utöver det visar forskning att de har fenoler och antioxidanter som skyddar mot inflammation. En studie visade dock att matlagningssvampar minskar deras antiinflammatoriska egenskaper. Därför är det bäst att äta dem råa i sallader eller koka dem lätt i röror, omeletter eller pastarätter.
9. Druvor
Druvor är läckra, näringsrika och antiinflammatoriska till sin natur. De innehåller antocyaniner och polyfenoler. Studier visar att dessa ingredienser minskar risken för kardiovaskulära problem, diabetes, fetma, Alzheimers och ögonsjukdomar.
Utöver det innehåller druvor också mycket resveratrol, en annan antioxidant som skyddar hjärtat mot inflammation. Att äta vindruvor kommer också att öka kroppens nivåer av hormonet adiponectin, vilka låga nivåer är förknippade med en ökad risk för cancer och viktökning. Lyckligtvis finns det gott om druvor, och du kan lätt äta dem som mellanmål eller använda dem som pålägg till sallader. Du kan också göra dem till smoothies.
10. Gurkmeja
Gurkmeja latte, någon? Gurkmeja är en krydda med en jordig smak eftersom det är en rotfrukt som liknar ingefära. Du hittar det ofta i curryrätter och andra kryddrika rätter som masala eller souvlaki. Gurkmeja har varit populärt nyligen som ett komplement eftersom det innehåller curcumin , en kraftfull antiinflammatorisk förening. Det har visat sig minska inflammation relaterad till diabetes, artrit och andra sjukdomar. Dessutom minskar det avsevärt de inflammatoriska markörerna i kroppen. Idag kan du använda gurkmeja via följande:
- Som krydda till rätter
- Infunderas i te via pulver eller tepåsar
- Tillskott i kapselform
Bekämpa inflammation för att minska din risk för kroniska sjukdomar
Kom ihåg att även låga nivåer av ihållande och kronisk inflammation i din kropp kan vara en föregångare till sjukdom. Det är alltså ditt ansvar att hålla inflammation i schack genom att säga nej till processade livsmedel och andra ingredienser som främjar den. Välj istället ett bredare utbud av antioxidantmat eftersom de sänker inflammation och minskar risken för sjukdom. Att äta antiinflammatorisk mat kommer att hålla dig friskare och må bättre.
Om du vill vara proaktiv när det gäller din hälsa är det bäst att ta ett Circle DNA-test. Detta hempaket avslöjar dina härkomster och hälsoriskfaktorer baserat på ditt DNA. Utöver det kommer resultaten också att ge input om den bästa dieten, konditionen, livsstilsvanorna, etc., som bäst passar din unika genetiska profil.
