Om du har prediabetes, vill du vara försiktig med dina matval och se till att det du äter stöder hälsosamma blodsockernivåer och en hälsosam kropp. Men det är inte alltid lätt att veta vilka livsmedel som är hälsosamma och vilka som inte är det.
Du kan till exempel ha fått blandade meddelanden om choklad. Är det vän eller fiende? Hälsosamt eller ohälsosamt?
För alla er chokladälskare där ute, det finns goda nyheter. Choklad kan verkligen vara en del av en hälsosam prediabetesdiet! Och ännu bättre, det kan faktiskt ha fantastiska fördelar när det gäller att förebygga diabetes.
Det finns bara en hake:du måste vara försiktig med vilken typ av choklad du konsumerar, eftersom inte alla former av choklad är bra för dig.
Mörk choklad kan faktiskt hjälpa till att förebygga diabetes
Mörk choklad består till största delen av fasta ämnen från kakaobönor och kakaosmör, som kommer från växten Theobroma cacao . Kakaobönor erbjuder otroliga hälsofördelar, eftersom de innehåller många olika viktiga näringsämnen. Kakaobönor är en av de främsta matkällorna till något som kallas polyfenoler (en specifik typ av antioxidanter), till exempel.[1] Dessa polyfenoler ger mörk choklad olika hälsofördelar.
En av dessa fördelar är att stödja hälsosam blodsockerreglering. Föreningarna i kakaobönor och mörk choklad kan hjälpa till på många olika sätt, inklusive att bromsa kolhydratsmältningen och absorptionen i tarmen, förbättra insulinkänsligheten och minska oxidativ stress.[1,2] Bevis från flera studier tyder på att mörk chokladintag kan förbättras. fastande plasmaglukosnivåer och mått på insulinresistens.[3,4]
Och här är de fantastiska nyheterna. Människor som äter mörk choklad med mycket polyfenoler har en minskad risk för typ 2-diabetes.[1,5,6]
Att äta mörk choklad kan hjälpa till att förbättra insulinresistensen, reglera blodsockret och bromsa utvecklingen av typ 2-diabetes. Det betyder att om du har prediabetes, kanske mörk choklad bara kan hjälpa dig att förhindra att din prediabetes utvecklas till fullskalig diabetes.[2]
Mörk choklad kan också hjälpa till att förebygga de allvarliga kardiovaskulära komplikationer som är förknippade med prediabetes och insulinresistens.[2,7] Och för dem som redan har utvecklat diabetes kan chokladkonsumtion i måttliga mängder också vara användbart som komplement till behandlingen.[1]
Ytterligare hälsofördelar med mörk choklad
Förutom att skydda mot diabetes har mörk choklad även andra användbara hälsofördelar. Dessa inkluderar:
- Skydd mot DNA-skador på grund av det höga innehållet av antioxidanter
- Minska aptiten
- Hjälper dig att hålla en hälsosam vikt
- Reglera immunförsvaret
- Främja en frisk tarmmikrobiom
- Öka humöret
- Skydda hjärthälsa (det kan till exempel positivt påverka blodtrycket, insulinfunktionen och blodkärlens hälsa) [1,3]
Men kom ihåg, du kan inte bara förvänta dig att något som har ordet "choklad" på sig ska ge alla dessa fantastiska hälsofördelar. Du måste välja dina chokladprodukter klokt om du vill stödja din hälsa.
All choklad är inte hälsosam – typen spelar roll
Choklad finns i många former, och hälsofördelarna varierar mycket mellan de olika formerna.
Som vi redan har lärt oss är choklad gjord av kakaobönor som kommer från en växt som heter Theobroma cacao . Dessa kakaobönor mals upp och bearbetas, och så småningom görs de till kakaopulver, chokladkakor, etc. Det som tillsätts under tillverknings- och tillagningsprocessen är det som verkligen gör skillnaden när det kommer till hälsofördelar.
När det gäller mörk choklad, till exempel, består slutprodukten av mestadels kakaobönor och kakaosmör. Den innehåller inte mycket socker eller andra ingredienser. Detta gör mörk choklad mycket hälsosam och rik på viktiga näringsämnen som polyfenoler som kommer från kakaobönor.[1]
Problemet är att polyfenolerna i kakao är ganska beska, vilket vissa tycker är obehagligt att smaka. Ju mörkare chokladen är, desto fler hälsosamma polyfenoler kommer den att ha i sig... men desto mer bitter smakar den.[1]
Det är därför de flesta chokladprodukter hamnar höggradigt bearbetade och innehåller mindre och mindre mängder faktiska kakaobönor och allt större mängder saker som socker och mjölk som gör att de smakar sött och krämigt. Tyvärr eliminerar dessa bearbetningstekniker de friska polyfenolerna precis tillsammans med den bittra smaken.
Mjölkchoklad kan till exempel smaka rätt gott. Men den innehåller många tillsatta ingredienser som socker och mjölk och kakaohalten är mycket låg.[1] Mjölkchoklad är den typ av choklad du oftast ser i livsmedelsbutiker och i vanliga godis och snacks.
Mörk choklad är förknippad med flera viktiga hälsofördelar, medan mjölkchoklad kan förknippas med negativa effekter eftersom den vanligtvis innehåller mycket socker och andra ohälsosamma ingredienser.[1] Bakverk som chokladkaka, brownies och chokladkakor är också ohälsosamma alternativ när det kommer till choklad.
Tips för att äta choklad med prediabetes
Så du har prediabetes. Kan man få choklad? Ja. Kan det verkligen vara bra för dig? Ja. Men behöver du vara noggrann med vilken sort du konsumerar? Också ja.
Om du vill dra nytta av hälsofördelarna med choklad, måste du göra hälsosamma val när det gäller att välja ut dina chokladprodukter. Inte allt som kallas choklad är faktiskt bra för dig. Här är några tips att följa för att se till att du bara konsumerar hälsosamma, högkvalitativa chokladkällor:
1. Undvik godis och godis. Allt som är märkt "choklad" men egentligen bara är en godis eller efterrätt måste undvikas. Vi pratar påskägg, alla hjärtans choklad, halloweengodis, muffins och kakor. Dessa innehåller nästan alltid mycket små mängder faktiska kakaobönor och är superrika på socker, kolhydrater och andra ohälsosamma tillsatser.
2. Läs etiketter och ingredienslistor. Om ingredienslistan är kort och enkel och produkten inte innehåller dolda sockerarter, kolhydrater och tillsatser, är det troligen ett hälsosammare alternativ. Om ingredienslistan är lång och det finns mycket annat skräp där än bara kakao, håll dig borta från det.
3. Leta efter chokladkakor med hög kakaohalt. Ju mörkare choklad desto bättre. Det betyder fler polyfenoler och mindre socker. Chokladkakor med kakaoinnehåll på över 80 % är mycket hälsosammare än de med bara 40 eller 50 %.
4. Använd osötat kakaopulver i recept. Försök att blanda osötat kakaopulver i saker som smoothies, kaffe, havregryn eller annan hälsosam mat.
5. Ät choklad med måtta. Som med det mesta är måttlighet bäst när det kommer till att äta choklad. Om du hittar en mörk chokladkaka du gillar, knapra på några rutor per dag. Om du måste äta lite mjölkchoklad, spara den för speciella tillfällen och konsumera bara en mycket liten mängd.
Här är slutsatsen. Du behöver inte ta bort choklad ur ditt liv om du har prediabetes. Men du måste vara försiktig med vilken sort du konsumerar.
Vill du ha mer vägledning om vad du bör äta och vad du inte bör äta om du har prediabetes? Kolla in Larks diabetespreventionsprogram för att lära dig mer.
