Om du vill skydda dig mot diabetes, kanske du undrar vad den bästa dieten är att följa. Och även om det inte finns något rätt sätt att äta för alla, finns det vissa typer av dieter som bättre kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker jämfört med andra.
Ett av dessa hälsosamma alternativ är den vegetariska kosten; forskning visar att ett effektivt sätt att minska risken för diabetes är att skära ut kött och gå all in med växter.
En vegetarisk kost kan minska din diabetesrisk
Det finns goda nyheter för alla dessa vegetarianer där ute – det är mindre sannolikt att du får diabetes om du följer en växtbaserad kost.[1-4] Forskning visar också att om du för närvarande äter kött, så kan ett byte till vegetarianism minska din oddsen för att få diabetes med cirka 50 %[1]
Ytterligare bevis tyder på att vegetarianism också kan hjälpa till att behandla diabetes och minska risken för diabetesrelaterade komplikationer.[2]
En översiktsstudie från 2018 om detta ämne drog slutsatsen att vegetariska dieter med säkerhet kan rekommenderas till personer som har antingen prediabetes eller diabetes.[3] Så om du löper en högre risk att drabbas av diabetes, eller om du redan har det, kan det hjälpa dig att skydda din hälsa från ytterligare komplikationer genom att ta bort animaliska produkter och bli vegetarian.
Varför är vegetarianism bra för diabetes?
Du kanske undrar varför en växtbaserad kost är ett skydd mot diabetes.
Det finns flera möjliga orsaker som kan göra denna typ av diet fördelaktig, inklusive:
- När du är vegetarian kommer du sannolikt att öka ditt intag av fibrer, frukt och grönsaker.
- Växtmat ger dig stora mängder vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.
- Växtbaserad kost tros hjälpa dig att kontrollera din vikt, vilket är viktigt för att förebygga diabetes.
- Att ta bort animaliska produkter hjälper dig att minska konsumtionen av mättat fett och transfetter.
- Vegetarisk kost kan hjälpa dig att minska inflammation, vilket kan bidra till blodsockerproblem.[2,3]
Som du kan se finns det många fördelar med att äta färre animaliska produkter och mer vegetabilisk mat. Men det är viktigt att tänka på att inte alla varianter av vegetarianism är lika hälsosamma.
Hälsosam vegetarianism kontra inte-så-hälsosam vegetarianism
Vegetarisk kost kan vara mycket bra för dig, speciellt om du har blodsockerproblem och vill skydda dig mot diabetes. Men typen av vegetarisk kost spelar roll; inte alla versioner av vegetarianism har samma fördelar.[3,4]
Vissa livsmedel som tekniskt sett faller under kategorin vegetarian är faktiskt förknippade med en ökad diabetesrisk. Dessa inkluderar livsmedel som raffinerade kolhydrater, stärkelse och socker. Även om dessa livsmedel tekniskt sett är vegetariska, är de definitivt inte bra för dig om du vill bibehålla hälsosamma blodsockernivåer.[3]
Så även om vegetarianism i allmänhet är bra för dig, är inte all vegetarisk mat det.
En nyligen genomförd studie från 2019 fann att medan växtbaserad kost i allmänhet var kopplad till lägre diabetesrisk, var styrkan i sambandet starkare när kosten endast inkluderade hälsosam växtbaserade livsmedel som fullkorn, baljväxter, nötter och grönsaker.[3]
Här är slutsatsen:om du vill äta en vegetarisk kost är det viktigt att göra noggranna val om vad du gör och inte äter. Kom ihåg att bara för att något är vegetariskt betyder det inte att det är bra för dig eller ditt blodsocker.
Tips för att följa en hälsosam vegetarisk kost för att minska din diabetesrisk
Här är sex tips som hjälper dig att skapa en välbalanserad kost full av hälsosam växtbaserad mat:
1. Välj hälsosamma proteinkällor
En av de största utmaningarna för nya vegetarianer är att få i sig tillräckligt med hälsosamt protein i kosten. Utan kött och animaliska produkter kan du behöva förgrena dig och bli mer kreativ. Livsmedel som nötter, nötsmör, frön, bönor, linser, quinoa och sojaprodukter är alla hälsosamma proteinalternativ att välja mellan.
2. Undvik raffinerade kolhydrater och välj fullkorn istället
Även om du är vegetarian måste du fortfarande övervaka ditt kolhydratintag. Det är lätt att fylla i luckor i din kost som lämnas kvar från köttprodukter med mer kolhydrater. Men det kommer inte att göra dig någon tjänst.
Begränsa raffinerade kolhydrater så att du kan upprätthålla balanserade blodsockernivåer. Och när du väljer att äta kolhydrater, fokusera på fullkorn istället. Fullkorn som havre, quinoa och brunt ris har mycket lättare för blodsockernivån än raffinerade spannmål som vitt mjöl.
3. Håll dig borta från socker
Vilken typ av diet du än följer är det alltid viktigt att undvika sockerrik mat. En växtbaserad kost ger dig inga pass när det kommer till sockerintag.
Låt dig inte luras att tro att veganska kakor, godis eller desserter är hälsosamma. En sötsak är fortfarande söt – även om den är vegansk och inte innehåller några animaliska produkter.
4. Begränsa stärkelsehaltiga grönsaker
Titta på ditt intag av stärkelsehaltiga grönsaker som har ett högre glykemiskt index som potatis, majs, ärtor och vintersquash. Dessa typer av grönsaker tenderar att vara rika på massor av näringsämnen som kan stödja din hälsa, men de är högre i kolhydrater jämfört med andra grönsaker och de kan ha större inverkan på blodsockret.
Var omtänksam med portionsstorlekar av stärkelsehaltiga grönsaker och ät dem med protein och fett för att sänka det glykemiska svaret.
5. Glöm inte hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter är viktiga i alla dieter. Omega-3-fettsyror är en viktig typ av fett som kan vara svårare att få i sig när du är vegetarian, eftersom människor ofta konsumerar dem i fisk eller ägg. Vegetariska källor till omega 3 inkluderar lin, valnötter och chiafrön.
6. Ät en mängd olika livsmedel
För att vara säker på att du äter en välbalanserad kost med alla de olika näringsämnen din kropp behöver för att fungera optimalt, är det viktigt att se till att du äter ett brett utbud av hälsosamma livsmedel. Ju större utbud av färgglada grönsaker, fullkorn och växtbaserade proteinkällor du konsumerar, desto bättre.
7. Rådgör med din vårdgivare eller en nutritionist
Det är inte alltid lätt att se till att du får i dig alla rätt näringsämnen när du tar bort animaliska produkter från din kost. Prata om dina kostförändringar med din läkare eller en nutritionist för att se till att din vegetariska kost är väl avrundad och uppfyller din kropps behov.
Slutsats
Vegetarism kan vara ett mycket hälsosamt alternativ, särskilt om du letar efter en diet som kan hjälpa till att skydda dig mot diabetes. Forskningsresultat tyder på att människor som äter växtbaserad kost har mindre risk att utveckla diabetes.[1-4]
Kom bara ihåg att inte alla versioner av vegetariska dieter är skapade lika. För att få ut det mesta av att vara vegetarian och skörda hälsofördelarna med växtbaserad kost, vill du ändå vara mycket omtänksam med dina matval.
Undvik raffinerade kolhydrater, socker och stärkelsehaltiga grönsaker. Håll dig till hälsosamma proteinkällor som nötter, baljväxter och frön; inkluderar hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror; och välj näringsrika fullkorn. Och var inte rädd för att vara kreativ. Kom ihåg:ju större utbud av hälsosamma livsmedel i din kost desto bättre!
