Medan de flesta av oss tänker på citrusfrukter och apelsinjuice som de bästa källorna till C-vitamin, finns det faktiskt många andra alternativ för C-vitaminintag som är mycket hälsosammare. I den här artikeln kommer vi att utforska fördelarna med C-vitamin, hur mycket du behöver och sju överraskande källor till detta viktiga vitamin.
Varför behöver vi vitamin C?
Vitamin C är ett viktigt vitamin som vi måste få från vår kost (våra kroppar kan inte göra det), och som spelar många viktiga roller för att hålla oss friska under hela vår livstid.[1]
Det kan hjälpa till att kontrollera infektioner, läka sår, absorbera järn, göra kollagen, skapa hormoner och mer.[2] En av de mest potenta hälsofördelarna med C-vitamin relaterar till dess antioxidantegenskaper. Det kan bekämpa skador på fria radikaler, vilket är något som kan bidra till allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, artrit och till och med cancer.[2,3]
Hälsoeffekterna av vitamin C kan hjälpa till att skydda dig mot vanliga hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdomar, åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr.[1]
Hur mycket C-vitamin behöver vi?
En genomsnittlig vuxen man behöver 90 mg/dag och en genomsnittlig vuxen kvinna behöver 75 mg/dag av vitamin C.[1,3]
Människor som löper särskilt hög risk för lågt C-vitamin och som kan behöva ännu mer av detta vitamin inkluderar äldre, de som röker eller som utsätts för passiv rökning, personer som är på begränsad diet och kvinnor som är gravida eller amning.[3,4]
Lyckligtvis finns det många livsmedel som innehåller höga mängder vitamin C. Om vi inkluderar dessa i vår kost kan vi få i oss mycket C-vitamin varje dag för att hålla våra kroppar friska. Faktum är att om du konsumerar mellan fem och nio portioner frukt och grönsaker på dagen kan du få så mycket som 200 mg C-vitamin.[5]
7 överraskande matkällor för C-vitamin
De flesta av oss förknippar apelsiner med C-vitamin. Men det finns många andra vanliga frukter och grönsaker som är fullproppade med C-vitamin och som är mycket hälsosammare källor.
1. Röd paprika
Röd paprika innehåller hela 95 mg C-vitamin per portion, eller 106 % av det dagliga värdet.[1] Med bara en halv kopp av denna söta och färgglada grönsak kan du få mer än tillräckligt med C-vitamin för hela dagen.
Röd paprika är lätt att införliva i dina veckomåltider. Prova att hacka dem råa och lägga dem i en fräsch sallad, fräsa dem med lök för att göra fajitas eller grilla dem på grillen.
2. Broccoli
Jag antar att alla föräldrar där ute hade rätt hela tiden – vi borde äta vår broccoli! Broccoli innehåller 51 mg C-vitamin per ½ kopp portion (57 % av ditt dagliga värde).[1]
Broccoli är fantastiskt ångad, rostad i ugnen och läggs till röror. Det är också ett gott mellanmål när det äts rå med hummus eller andra hälsosamma dippar.
3. Jordgubbar
Citrusfrukter är inte de enda stjärnorna när det kommer till C-vitaminrika frukter. Jordgubbar kan ge dig över hälften av ditt dagliga värde av C-vitamin, med cirka 49 mg per portion.[1] Andra bär som hallon och blåbär kan också ge C-vitamin.[3] Bär är ett hälsosamt fruktval eftersom de är fulla av näringsämnen och antioxidanter men mycket låga i socker och kolhydrater.
Jordgubbar är en välsmakande goding helt på egen hand som kan ätas som ett hälsosamt alternativ till bearbetade desserter och skräpmatsnacks. De passar även bra till en spenatsallad eller i havregryn eller yoghurt till frukost.
4. Brysselkål
Brysselkålen är en annan källa till C-vitamin som du kanske aldrig har hört talas om. I en portion kan du få mer än 50 % av ditt dagliga värde.[1] Och ännu bättre, denna korsblommiga grönsak är laddad med en massa andra vitaminer och näringsämnen som också stödjer en hälsosam kropp.
Brysselkålen låter inte alltid tilltalande, men om du inte är ett stort fan av denna grönsak kan det betyda att du bara inte har provat alla olika sätt att förbereda dem. Prova att steka brysselkålen med balsamvinäger eller rosta dem i ugnen med olivolja tills de blir fina och krispiga. Även kräsna ätare kan älska brysselkålen om de tillagas ordentligt!
5. Kål
Kål innehåller 28 mg C-vitamin i varje portion, vilket är ungefär en tredjedel av ditt dagliga värde.[1] En annan medlem av familjen korsblommiga grönsaker, kål är en bladgrön som ger enorma hälsofördelar.
Kål är underbart att äta färsk och passar utmärkt till sallader (coleslaw, någon?), men den är också utsökt tillagad. Prova att sautera den eller rosta den i ugnen med andra grönsaker du tycker om. Fermenterad kål – även känd som surkål – är ett utmärkt sätt att äta kål som ger dig den extra fördelen med levande probiotika.
6. Kiwi
Visste du att 64 mg C-vitamin gömmer sig inuti bara en liten kiwi? Det är 71 % av ditt dagliga värde![1] Kiwi är en näringsrik frukt som innehåller fibrer och är relativt låg i socker och kolhydrater.
Skiva upp en kiwi för ett mellanmål för att ersätta ohälsosamma skräpmatsalternativ. Eller prova den hackad i din frukostyoghurt eller havre. Du behöver inte ens skala en kiwi om du inte vill – huden är faktiskt ätbar och full av näring.
7. Cantaloupe
Cantaloupe är en annan frukt som kan hjälpa dig att få i dig allt ditt C-vitamin dagligen. Den har cirka 29 mg C-vitamin per portion (32 % av ditt dagliga värde).[1]
Cantaloupe är utsökt serverad färsk med lite limejuice pressad på toppen eller tillsatt i sallader för en lätt söt touch. Vissa människor blir kreativa med denna frukt och till och med puréer den för att göra soppa!
En anteckning om matlagning och förvaring av C-vitaminrika livsmedel
Tänk på att C-vitamin bryts ned när maten värms upp och när den utsätts för ljus. Så både tillagningsmetoder och förvaring kan göra skillnad i hur mycket C-vitamin du får i dig från maten. C-vitamin är också vattenlösligt, vilket betyder att det kan sippra in i matlagningsvätskor och gå vilse i dessa vätskor. Snabba uppvärmningsmetoder som använder lite vatten är bäst för att bevara mest C-vitamin i vanliga livsmedel.[2,3,5]
Matkällor till C-vitamin att hålla sig borta från om du har diabetes och prediabetes
Många populära livsmedelskällor för C-vitamin är höga i socker och kan orsaka stora toppar i blodsockernivån.
Till exempel, även om apelsinjuice ger dig mer än 100 % av ditt dagliga värde av C-vitamin och grapefruktjuice ger dig 78 %, är fruktjuicer som dessa också extremt höga i socker.[1] Att dricka dem kan vara farligt för ditt blodsocker och göra din prediabetes eller diabetes värre.
Även 100 % juicealternativ utan tillsatt socker kan jämföras med läsk vad gäller sockerhalten. När du dricker ens en liten mängd kan du äta motsvarande flera teskedar socker.[6]
Konserverad frukt, fruktsylt, torkad frukt, fruktdrycker och fruktdesserter är andra former av "frukt" som innehåller mycket mer socker än frukt gör i sin råa, färska form. Dessa livsmedel bör undvikas om du har diabetes eller prediabetes och vill hålla ditt blodsocker i schack.
Slutligen är potatis rik på vitamin C, men på grund av sin höga stärkelsehalt är den inte lämplig för en hälsosam kost för prediabetes eller diabetes.
Sammanfattning
Du behöver inte vara begränsad till apelsiner och apelsinjuice för att få tillräckligt med C-vitamin i din dagliga kost. Prova de unika alternativen ovan som röd paprika, kål, kiwi eller broccoli. Dessa är alla C-vitaminrika alternativ som tillför mycket näring till din kost utan att lägga till överskott av socker eller kolhydrater. Experimentera och hitta kreativa sätt att införliva dessa livsmedel i dina vanliga måltider för att säkerställa att du får tillräckligt med C-vitamin varje dag.
