Bönor kanske inte är det första på din lista när du tänker på hälsosam mat. Men dessa underskattade baljväxter är en utmärkt näringskälla och erbjuder många olika hälsofördelar.
Bönor är en viktig del av många hälsosamma dieter som medelhavsdieten och den lågglykemiska kosten, men de glöms ofta bort i den vanliga västerländska kosten. Människor tenderar att äta färre och färre bönor nuförtiden och utnyttjar inte denna otroliga hälsokost.[1-3]
Läs vidare för att lära dig allt om hälsofördelarna med bönor och hur du gör bönor till en mer framträdande del av din kost för att stödja din hälsa.
Bönor – en bra källa till viktiga näringsämnen
Bönor är en utmärkt källa till näringsämnen som främjar hälsan och hjälper din kropp att fungera som bäst.
Här är några av höjdpunkterna av de näringsmässiga fördelarna med bönor:
- Hög proteinhalt . Bönor är en viktig proteinkälla. En portion kan ge dig cirka 8 g protein. Även om bönor är höga i protein som kött också är, innehåller de inte de mättade fetterna som kött gör. Detta gör bönor till en utmärkt proteinersättning för både vegetarianer och icke-vegetarianer.[1,4]
- Hög fiber . Bönor är särskilt höga i fiber jämfört med andra livsmedel. Bara en kopp kokta svarta bönor kan ge dig 15 g fiber – hälften av den rekommenderade dagliga mängden. Fiber är viktigt för hälsosamma tarmrörelser, reglering av blodsockret och kontroll av kolesterol.[4,5]
- Högt innehåll av vitaminer och mineraler . Bönor är rika på hälsosamma näringsämnen som kalium, järn, fosfor, zink, koppar, B-vitaminer, magnesium och folat. På bara en halv kopp kokta bönor kan du få i dig så mycket som 45 % av ditt dagliga folat, 26 % av ditt dagliga mangan och 15 % av ditt dagliga magnesium.[1,5,6]
- Hög i andra hälsosamma näringsämnen. Bönor innehåller också näringsämnen som polyfenoler, som fungerar som antioxidanter i kroppen och kan förhindra skador på dina celler.[2]
- Låg fetthalt, särskilt mättat fett. Bönor kan hjälpa dig att begränsa ditt intag av mättat fett. Du får det protein du behöver utan överflödigt fett och utan kolesterol alls.[1]
Som du kan se är bönor en unik proteinkälla eftersom de är naturligt låga i fett men samtidigt är höga i fiber och andra viktiga näringsämnen.[2] En portion (cirka en halv kopp) bönor innehåller i genomsnitt 20 g kolhydrater, 8 g protein, 7-9 g fiber och endast 1 g fett.[1]
Även om bönor innehåller kolhydrater, gör de höga nivåerna av både fiber och resistent stärkelse det så att kroppen smälter och använder kolhydraterna mycket långsamt. Bönor har ett lågt glykemiskt index (mellan 10 och 40), vilket innebär att de inte ökar ditt blodsocker som raffinerade kolhydrater gör.[1,2,4]
De bästa hälsofördelarna med bönor
Att äta bönor kan öka din hälsa på flera olika sätt, stödja din kropp och hjälpa dig att minska risken för vanliga sjukdomar.
Här är några av de främsta fördelarna med bönor:
1. Håll ditt blodsocker lågt
Kliniska studier har upprepade gånger visat oss att när människor ersätter andra kolhydratrika livsmedel i sin kost med bönor, sjunker deras blodsockernivåer. Detta gäller både personer med diabetes och personer utan diabetes.[2,6,7] Detta beror troligen på det låga glykemiska indexet, höga fiberinnehållet och antioxidantegenskaperna hos bönor.[2] Som ett resultat har människor som äter bönor mindre benägenhet att utveckla typ 2-diabetes.[3]
Detta är viktigt, för om du har tecken på högt blodsocker, har diagnostiserats med prediabetes och behöver hålla dina blodsockernivåer i schack, så kan bönor vara ett mycket hälsosamt livsmedel att vända sig till. Försök att ersätta raffinerade kolhydrater med bönor i din kost. Denna enkla förändring kan hjälpa dig att minska risken för diabetes![3]
2. Hjälp till med viktminskning
Bönor är en stor viktminskning mat. Bönor innehåller fibrer och andra kolhydrater som smälts långsamt i kroppen. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre och kan dämpa din aptit.[1]
Faktum är att människor som äter bönor regelbundet tenderar att väga mindre och gå ner mer i vikt än människor som inte äter bönor.[1,8]
3. Minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom
På grund av deras unika näringsinnehåll kan bönor hjälpa dig att sänka kolesterolet, hålla blodtrycket reglerat och mer. Alla dessa positiva effekter kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.[3,6,7]
4. Ger dig stadig energi
Som jag har nämnt smälts kolhydraterna i bönor mycket långsamt i kroppen. Det betyder att bönor kan ge dig en långsam, stadig energikälla för att ge energi till din hjärna och kropp under hela dagen.[4]
5. Bekämpa sjukdomar och främja den allmänna hälsan
Bönor är proppfulla av alla möjliga olika näringsämnen, inklusive antioxidanter. Antioxidanter är viktiga eftersom de hjälper till att hålla dina celler friska, förhindra skador och bekämpa sjukdomar.[4]
Att äta bönor kan bidra till att minska risken för saker som hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer, som prostatacancer.[3,6]
Nackdelarna med att konsumera bönor
Det finns många skäl att inkludera fler bönor i din kost, från att hålla blodsockret under kontroll till att minska risken för hjärtsjukdomar. Men vissa människor är försiktiga med bönor av ett par anledningar.
För det första förknippas bönor ofta med gas. De innehåller vissa kolhydrater som inte kan smältas av din kropp och som istället smälts av bakterier i dina tarmar. Dessa bakterier producerar gas när de bryter ner kolhydraterna, vilket kan göra vissa människor obekväma.[2]
Bönor innehåller också några föreningar som anses vara "anti-näringsämnen." Dessa är föreningar som kan störa matsmältningen och utnyttjandet av andra näringsämnen.[2,9]
Lyckligtvis finns det sätt att minska biverkningarna av bönor. Blötläggning, groning och tillagning vid höga temperaturer kan hjälpa. Det är också viktigt att lägga till bönor långsamt till din kost om du inte har ätit dem så att din kropp kan anpassa sig.[2,4-6,9]
Vilka är de hälsosammaste typerna av bönor?
Du kanske undrar om vissa bönor är hälsosammare än andra. Ska du beställa svarta bönor eller pintobönor till exempel på restauranger?
Sanningen är att varje sort av bönor har unika fördelar, och det är egentligen helt omöjligt att rangordna en typ av böna framför en annan när det gäller vilken som ger störst näring. Alla bönor ger massor av hälsofördelar, och alla har värdefulla näringsämnen.
Till exempel, medan svarta bönor är ganska höga i protein, är limabönor särskilt höga i kalium. Marinblå bönor vinner så långt som kalcium och fiber, men garbanzos har en fördel när det gäller järnnivåer.[5]
Några fantastiska bönsorter att experimentera med inkluderar svarta bönor, garbanzobönor, kidneybönor, pintobönor och marinblå bönor.
Lägga till fler bönor till din kost
Experter rekommenderar att du äter allt från 1½ till 3 koppar bönor per vecka.[3] Lyckligtvis finns det oändliga sätt att införliva bönor i dina veckomåltider. De är otroligt mångsidiga och kan göra några mycket välsmakande rätter.
Här är några idéer att prova:
- Gör hemlagad hummus genom att puréa olika typer av bönor. Från klassisk garbanzo bönhummus till smakrika alternativ som jalapeno black bean hummus, det är lätt att bli kreativ med smaker och tillägg.
- Tillsätt bönor i färska sallader för att göra dem mer mättande och mättande.
- Blanda bönor i dina soppor. Testa till exempel att göra chili, toskansk grönsakssoppa eller svartbönsoppa.
- Gör en "tre bönor sallad" med dina favoritbönsorter och en enkel vinägerdressing.
- Save bönor med grönt och andra grönsaker i en stekpanna för att göra en värmande rätt.
- Släpp burken och laga dina egna bönor från grunden. Torkade bönor är superenkla att laga själv. Skölj dem helt enkelt i vatten, blötlägg dem i flera timmar (eller över natten), låt rinna av, tillsätt färskt vatten och koka sedan enligt anvisningarna på förpackningen.
Slutet
Bönor är en otroligt hälsosam mat att lägga till din kost. Från att reglera blodsockret till att stödja viktminskning, dessa proteinrika, näringstäta baljväxter erbjuder ett brett utbud av viktiga hälsofördelar.
Om du vill främja din allmänna hälsa och minska risken för att utveckla tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdomar, fyll på med både konserverade och torkade bönor och arbeta in dem i din vanliga måltidsrotation.
