Du har allt du behöver för att krossa löpningen:ett par bra löparskor, bekväma atletiska kläder och en episk iTunes-spellista. Tyvärr är det enda du glömde som är avgörande för ett framgångsrikt träningspass att hålla sig hydrerad.
Oavsett om du är en helgkrigare eller bara tränar för rekreation, är det viktigt att hålla dig hydrerad. Bra hydrering innebär att du får i dig rätt mängd vatten före, under och efter träning.
Låt inte uttorkning krossa din träning. Läs vidare för att lära dig hur du kan säkerställa att din kropp presterar på högsta nivå.
Hur underblåser hydrering atletisk prestation?
Enbart 2% minskning av vätskor kan resultera i en 10% till 20% minskning av prestanda. Mellan din hjärtpumpande träning, svett och brist på vätska kan du snabbt gå från hjälte till noll under ditt pass.
"Svett är en viktig kroppsfunktion som hjälper till att hålla din kropp relativt stabil, vilket gör korrekt hydrering avgörande för atletisk prestation", säger Nichole Reynolds, en certifierad atletisk tränare på Banner Sports Medicine i Phoenix.
Under träning kan din kropp generera mer värme än när du vilar. För att motverka detta svettas din kropp för att hålla sig sval, men det betyder i sin tur att du tappar höga nivåer av vatten.
Varför är uttorkning skadligt?
"Att hålla sig hydrerad före, under och efter säkerställer att du har mycket vätska för att ersätta svett och förhindrar komplikationer av uttorkning, när mängden vatten i kroppen faller under en normal, hälsosam nivå", sa Reynolds.
Uttorkning kan göra det svårare för din kropp att reglera värmen, vilket kan få din kroppstemperatur att stiga och din puls att öka. Detta gör att du känner dig tröttare eller tröttare.
Andra tecken på uttorkning är törst, muskelkramper, muntorrhet, mörkt kiss och illamående och yrsel. Allvarlig uttorkning kan leda till värmeslag och till och med dödsfall om den inte behandlas.
[Läs även "Undvik värmerelaterade sjukdomar med dessa tips."]
Hur mycket vatten ska jag dricka innan jag tränar?
Du kanske är en vattenmästare under ett träningspass, men det är faktiskt viktigare att återfukta innan ditt träningspass. Rekommenderade mängder varierar beroende på din längd, vikt, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och mer, men många näringsexperter rekommenderar 16 till 20 fluid ounces cirka fyra timmar före träning.
"Ett annat sätt att avgöra om du är väl hydrerad är att titta på din urin," sa Reynolds. "Urinfärgen ska vara ljusgul som lemonad. Om den är mörkgul eller bärnsten kan du vara uttorkad.”
Hur mycket vatten ska jag dricka under ett träningspass?
En vanlig rekommendation är att dricka 7 till 10 uns (eller 4 till 6 klunkar) var 15 till 20 minuter - och ännu oftare när luftfuktigheten eller temperaturen är högre. Den allmänna regeln är:Om du svettas måste du dricka vätska.
"Mängden du svettas kan variera från personen bredvid dig," sa Reynolds. "Det är viktigt för dig att veta hur mycket du svettas för en viss aktivitetsnivå (oavsett om det är låg, måttlig eller intensiv), förutom hur "salt" din svett är, för att bestämma frekvens och mängd hydrering, inklusive elektrolytpåfyllning."
[Läs även "Hur långt i förväg bör jag hydrera innan träning."]
Hur mycket vatten ska jag dricka efter ett träningspass?
Efter ditt träningspass vill du dricka dubbelt så mycket vatten som din kropp förlorade under träningen.
För att ta reda på detta, töm urinblåsan och väg dig innan ditt träningspass. Väg dig sedan igen i slutet av ditt pass i samma kläder. För varje förlorat pund rekommenderas cirka 16 till 24 uns vatten.
Ett enkelt sätt att hålla din kropp återfuktad är genom fast föda som redan har mycket vatten i sig. Att lägga till saker som vattenmelon, selleri, gurka, etc., till din kost kan hålla din kropp återfuktad och redo att gå.
Behöver jag dricka så mycket vatten om det är kallt ute eller om jag är inomhus?
"En vanlig missuppfattning är att du inte behöver dricka vatten om du tränar inomhus eller när det är kallt," sa Reynolds. "Oavsett vilket kräver träning hydrering, och att smutta på vatten under hela träningspasset är ett bra sätt att säkerställa att du inte blir uttorkad."
[Om du ska ut och träna i kylan, kolla in dessa fem tips för att hålla dig varm.]
Är det möjligt att dricka för mycket vatten?
ja! Att dricka en massa vatten är aldrig en bra idé, oavsett vilken typ av träning du ska utföra, eftersom din kropp bara kan behandla ett visst antal vätskor åt gången (ungefär en halv liter per timme, eller 16,9 ounces , storleken på en genomsnittlig vattenflaska i plast). Det är därför du är hydrerad hela dagen förbereder dig för ett framgångsrikt träningspass.
"Överhydrering kan vara problematiskt och till och med livshotande eftersom våra celler bara kan hålla på så mycket vatten," sa Reynolds. "För att undvika över- eller underhydratisering kan det vara bra att känna till din svetthastighet genom att väga dig före och efter ett träningspass."
[Läs även "Att slå igenom myter bakom hur mycket vatten du bör dricka."]
Behöver jag fylla på med elektrolyter efter varje träningspass?
Kanske. Korrekt hydrering kräver också elektrolyter, de mineraler som går förlorade i svett. Dessa mineraler inkluderar natrium, klorid, kalium och magnesium. "Elektrolyter är ansvariga för att reglera kemiska processer i vår kropp och vätska inuti och utanför celler," sa Reynolds.
Ett vanligt gympass kräver förmodligen ingen sportdryck, men långdistanslöpare, triathleter eller de som tränar med hög intensitet skulle göra klokt i att fylla på sina elektrolyter.
Vissa sportdrycker kan dock innehålla mycket socker. Istället för en sportdryck är kokosvatten ett bra alternativ, eller så kan du äta frukt och grönsaker som innehåller höga andelar vatten.
Kommer att dricka extra vatten hjälpa mot muskelsmärta efter träning?
En vanlig missuppfattning är att muskelsmärta dagen efter ett träningspass beror på mjölksyraansamling och att dricka extra vatten kan hjälpa till att spola ut det ur ditt system och minska smärtan. Men experter säger att överskott av mjölksyra vanligtvis lämnar din kropp inom en timme efter ett träningspass.
"Ömhet efter träning kallas DOMS - en akronym för fördröjd muskelömhet," sa Reynolds. "Detta orsakas faktiskt av att du belastar dina muskler för mycket under träning och kommer vanligtvis bara att vara i 48 timmar."
Se till att stretcha före och efter ditt träningspass för att förhindra alla typer av skador.
[Läs även "5 verktyg för att lindra muskelsmärta hemma."]
Hämtmat
Genom att följa en hydreringsplan kommer du inte bara att kunna förhindra uttorkning, utan du kommer att ge energi till din atletiska prestation. Se till att följa dessa steg före, under och efter varje träningspass.
Fortsätt läsa:
- Förhindra uttorkning när du har diarré eller kräkningar
- Hydration:Dricker ditt unga barn tillräckligt med vatten?
- Hur och varför din hälsa förbättras när din läkare ordinerar träning
- Fem tips för att springa ditt första maraton
