Graviditet kan skapa ett konstigt förhållande till mat. Du kan börja bli sugen på vissa livsmedel som du aldrig tyckt om förut och ta munkavle på mat du en gång älskade.
Dessutom kan det vara stressigt att hålla koll på vilka livsmedel som är OK att äta och vilka du bör undvika eller ha med måtta. Detta beror på att vissa livsmedel kan utsätta dig för större risk för matförgiftning.
"Eftersom kvinnors immunsystem är svagare under graviditeten, kan vissa livsmedel sätta gravida kvinnor i högre risk för livsmedelsburna sjukdomar", säger Jennifer Hofmeister, en OBGYN läkare assistent vid Banner Health Clinic i Loveland, CO. "Detta är när ett litet antal av bakterier i vissa livsmedel orsakar sjukdom eller till och med graviditetskomplikationer.”
Du har mycket i tankarna nu som du väntar, så vi har sammanställt en lista över mat och dryck som du bör undvika, ha med måtta och ladda på när du är gravid – och varför.
Låt oss först börja med vad du kan äta och dricka.
Mat att äta
Under graviditeten är målet att äta näringsrik mat för det mesta. "Möjligheterna för näring under graviditeten betonar frukt, grönsaker, magert protein (det är 70 gram per dag - särskilt under andra och tredje trimestern) och vatten," sa Hofmeister. "Godsaker som desserter och processade livsmedel är bra, men med måtta."
När man ger råd till gravida kvinnor rekommenderar Hofmeister att man fyller sina tallrikar med färsk frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein (och växtbaserat kött) och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Det är alltid viktigt att äta en mängd olika livsmedel under dagen, så att du får i dig viktiga näringsämnen som både du och ditt barn behöver. Du kommer att behöva konsumera ytterligare 300 kalorier om dagen!
Här är några livsmedelsgrupper och några föreslagna källor för en hälsosam graviditetsdiet.
Frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker är låga i kalorier och fyllda med fibrer, vitaminer och mineraler. Apelsiner, honungsdagg, broccoli och tomater är bra källor till vitamin C. Och mörkgröna bladgrönsaker och baljväxter som svarta bönor är en bra källa till folsyra. Se bara till att du tvättar frukt och grönsaker ordentligt innan du äter dem.
Bröd och spannmål: Fullkorn och berikade produkter ger viktiga näringsämnen som järn, vitamin B, fibrer och lite protein. Minst hälften av dina kolhydrater varje dag bör komma från fullkorn, som havregryn och fullkornspasta.
[Läs även "Hur mycket järn bör du få."]
Malt protein: Magert protein innehåller vitamin B och järn, som är viktiga för ditt barns tillväxt. Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, bönor, pastöriserad ost, lättmjölk, nötter och frön. Ägg och fisk ingår i den här listan, men det finns särskilda överväganden som vi kommer att diskutera om en minut.
Mejeri: Du bör sikta på tre till fyra portioner mejeriprodukter varje dag. Kalcium, som finns i mejeriprodukter och vissa grönsaker, är viktigt för starka ben, normal blodpropp och muskel- och nervfunktion. Bra källor till kalcium inkluderar pastöriserad mjölk med låg fetthalt (och växtbaserad mjölk), ost och yoghurt.
Livsmedel att fortsätta med försiktighet
Vissa livsmedel bör begränsas under din graviditet på grund av de effekter de kan ha på dig och ditt barn när de konsumeras i stora mängder.
Koffein
Om kaffe eller te är livet kan det vara riktigt svårt att ge upp det när du är gravid. Den goda nyheten är att du inte behöver ge upp den kalla kalkonen, du kanske bara måste skära ner till en kopp om dagen.
"Gravida kvinnor kan ha 200 till 300 milligram koffein per dag," sa Hofmeister. "Det är bäst att få ditt koffein från naturliga källor, som kaffe eller te, och undvika sockerhaltiga läsk och energidrycker som innehåller mycket koffein och innehåller andra tillsatser."
Anledningen till att begränsa hur mycket koffein du har varje dag är att det absorberas väldigt snabbt och går lätt över till moderkakan. I stora mängder har koffein visat sig påverka fostrets tillväxt och öka risken för låg födelsevikt vid förlossningen.
Örtte
Jag vet jag vet. Vi pratade precis om kaffe och te, men örtteer är en helt separat fråga. Örtteer har använts i århundraden för att hjälpa mot vissa åkommor, men vissa har kopplats till missfall. Sammanfattning:Innan du smuttar på det, fråga din vårdgivare först.
Säker att äta fisk
Rå och dåligt tillagad skaldjur, som vi kommer att diskutera om en minut, är no-no’s under graviditeten, men det finns vissa fiskar som är OK att ha med måtta under graviditeten. Du bör inte äta mer än 1 till 2 portioner fet fisk i veckan, såsom lax, öring eller sill, eller andra skaldjur, såsom räkor och kokta ostron. Du kan ha upp till 6 uns per vecka av albacore (vit) tonfisk eller tonfiskbiffar. Du kan också njuta av sushi, så länge fisken är tillagad.
Ägg
Underkokta eller råa ägg utgör en risk för livsmedelsburna sjukdomar, men det betyder inte att du inte kan njuta av ägg helt och hållet. "Ägg kan innehålla salmonella, så de måste tillagas ordentligt innan de äts," sa Hofmeister. Istället för för lätt, koka äggröra genomstekt eller njut av dem hårdkokta.
[Läs även "Är ägg allt vad de ska vara?"]
Deli och processat kött
Varmkorv, pålägg och delikatesskött kan också innehålla skadliga bakterier. Om du vill njuta av dem måste du värma dem till rykande heta för att döda alla bakterier.
Mat och dryck att undvika
Följande är saker du bör undvika helt och hållet.
Alkohol
Alkohol kan påverka ditt barns utveckling och andra viktiga kroppsdelar när det passerar genom ditt blod till ditt barn. Det kan till och med ha en långvarig inverkan på ditt barns liv efter att det föds, vilket orsakar fysiska och utvecklingsmässiga funktionsnedsättningar.
"Det finns ingen säker mängd alkohol att konsumera vid något tillfälle under graviditeten," sa Hofmeister.
Fisk med hög kvicksilver och rå skaldjur
Skaldjur som svärdfisk, vissa typer av tonfisk, haj, makrill och kakelfisk är höga i kvicksilverhalter och bör undvikas under graviditeten. Om du äter fisk med hög kvicksilver regelbundet, kan kvicksilver ansamlas i blodomloppet och kan passera till ditt barn, vilket kan orsaka skador på deras hjärna och nervsystem som utvecklas.
Rå eller dåligt tillagad skaldjur bör också undvikas eftersom den kan innehålla bakterier och virus, som listeria, som kan orsaka missfall, dödfödslar och för tidig födsel och dödsfall. Om du vill njuta av sushi, se till att skaldjuren är tillagade.
Rå, dåligt tillagad och charkuterier
Kött som serveras rått eller dåligt tillagat kan bära på skadliga bakterier som listeria, E. coli, salmonella, toxoplasma och kan göra dig och ditt ofödda barn mycket sjuka. Istället för att beställa din hamburgare eller biff sällsynt, be om vällagad.
Stekt kött som salami, pepperoni, chorizo och prosciutto (såvida de inte tillagas ordentligt) bör undvikas eftersom de kan ha parasiter i sig som orsakar toxoplasmos.
Opastöriserad mjölk, ost och fruktjuice
Det är bäst att undvika obehandlad mjölk, opastöriserad ost och mjukmognad ost (som getost, brie, fetaost, camembert, queso fresco eller blanco) på grund av den potentiella risken för skadliga bakterier. Detsamma gäller opastöriserad juice.
För att minimera risken för infektion, ät eller drick endast pastöriserad mjölk, ost och fruktjuice.
Råa groddar
Sallader är bra att äta under graviditeten, men undvik råa groddar som alfalfa, klöver, rädisa och mungböna eftersom dessa kan vara förorenade med salmonella. Men om du fortfarande vill äta dem är groddar säkra att konsumera om de har blivit genomkokta.
Slutet
Även om det kan tyckas som att det finns många regler när det kommer till vad du får och inte får äta, är det viktigaste att hitta mat som ger dig och ditt ofödda barn näring.
Om du har frågor om kostrestriktioner (som vegetariskt eller mjölkfritt) eller om ett livsmedel är säkert att äta under graviditeten, prata med din vårdgivare.
Fortsätt läsa:
- 5 tips för en lycklig och hälsosam graviditet
- Hur mycket vikt ska jag gå upp under min graviditet?
- 5 saker att veta om vitaminer före, under och efter graviditeten
