Om du följer någon konkurrenskraftig kroppsbyggare på sociala medier, kommer du sannolikt att se dem prata om en "toppvecka" den sista veckan före en tävling. Syftet med toppveckan är att göra manipulationer på sin nuvarande regim för att få deras kropp att se absolut bäst ut innan de kliver upp på scenen. En av de manipulationer som ofta görs relaterar till mängden vatten de dricker.
För den sista veckan ökar konkurrenterna dramatiskt sitt vattenintag till någonstans mellan 10-12 liter om dagen. Under de sista 12-24 timmarna innan de tävlande kliver upp på scenen, minskade de dramatiskt vattenintaget för att torka ut kroppen. Detta sägs ofta vara en av de svåraste aspekterna av att kliva upp på scenen. Men ger detta dem den bästa chansen att vinna? Låt oss ta en närmare titt.
Varför torka ut?
När man tävlar i en tävling bedöms kroppsbyggare på massan, definitionen, proportionen och symmetrin i deras muskulösa utseende. Det är tänkt av många kroppsbyggare att uttorkning av kroppen hjälper till med synligheten av alla dessa komponenter och ökar även vaskuläriteten. Vascularity hjälper till att demonstrera konkurrentens extremt låga nivå av kroppsfett och ökar deras "slitna" utseende.
Ett vanligt tema hos många konkurrenter är att de på utställningsdagen ser platta, små och mindre pumpade ut jämfört med dagarna innan och direkt efter en föreställning. Så varför är detta?
Visar svår uttorkning optimalt en kroppsbyggnad?
Först och främst består kroppen av 50-60% vatten. Våra muskler består av ännu mer än så (cirka 75%). Vatten lagras både inuti och utanför muskelcellerna. Vatten inuti muskelceller är bra eftersom det får musklerna att se stora och fylliga ut. Däremot kan vatten utanför cellerna (interstitiell vätska) efterlikna ett litet lager av kroppsfett och minska utseendet på den tävlandes muskulatur. Så ska målet vara att helt uttorka kroppen eller att få in så mycket vatten i musklerna som möjligt?
Om en fullständig uttorkningsstrategi används, betyder detta att de 75 % av en muskel som är vatten också kommer att utarmas avsevärt. Detta resulterar i mindre och plattare muskler. Detta är uppenbarligen inte bra för en konkurrent. Att hålla vattenintaget normalt men se till att det mesta av det lagras i muskeln och inte under huden är nyckeln till att se mätt, hård och torr ut på utställningsdagen.
Maximera muskelcellsvatteninnehåll
Så nu har vi upptäckt att fullständig uttorkning inte är optimal, låt oss titta på hur mängden vatten inuti en muskel kan maximeras samtidigt som mängden vatten under huden minimeras.
Det är vanligtvis där konkurrenter börjar försöka ändra mängden natrium/kalium som finns i blodomloppet. Natrium drar till sig vätska utanför cellerna och kalium drar till sig vätska inuti cellerna. Så man tror att om natrium reduceras eller helt skärs ut, kommer detta att tillåta kalium att dra in mer vatten i cellerna.
Men njurarna övervakar vätske- och vätskebalansen kontinuerligt och är mycket intelligenta organ. Om du försöker "lura din kropp" är chansen stor att det löser problemet innan du kliver upp på scenen och dessa extrema åtgärder är ofta misslyckade.
I många studier där natrium i kosten minskar, minskar även nivåerna av natrium som utsöndras via urinen. Ett betydande fynd i samma studier är att nivåerna av natrium i blodet faktiskt förblir desamma. När nivåerna av natrium är för låga orsakar det ett betydande blodtrycksfall som utlöser en rad reaktioner. En del av dessa reaktioner är en ökning av ett hormon som kallas Aldosteron, som signalerar för njurarna att utsöndra mindre natrium i ett försök att upprätthålla natriumnivåerna i blodet.
Natrium och kalium är nyckeln i vätskebalansen, men att försöka manipulera dem ofta över komplicerar toppveckan och har ofta inte den önskade effekten.
Så, hur säkerställer du att majoriteten av det lagrade vattnet finns inuti muskeln och inte under huden? Manipulera kolhydratkonsumtionen! Anledningen till att vatten attraheras av natrium och kalium är att de är lösta ämnen. Glykogen (den lagrade formen av kolhydrater i kroppen) är också ett löst ämne. Varje gram lagrat glykogen drar till sig cirka 2,7 gram vatten. Glykogen lagras i kroppens muskler. Det är därför som kroppsbyggare ofta säger att de ser bättre ut efter en dag av att ha konsumerat en stor mängd kolhydrater efter en tävling. Deras muskler ser fulla ut, huden är stram och de ser stora ut eftersom deras muskler har fyllts med glykogen och glykogenet har tagit med sig vatten inuti muskeln.
Det är möjligt att överkonsumera kolhydrater och få glykogennivåerna att överfyllas, vilket innebär att överskottet också hamnar i interstitiell vätska och återigen finns problemet med att ha vatten under huden. Så att konsumera rätt mängd är nyckeln. Att tömma glykogenlagren i 2-3 dagar före showen genom att konsumera färre kolhydrater och sedan en "carb up" dagen innan showen är ett utmärkt sätt att säkerställa att musklerna är helt fyllda med glykogen och därefter vatten.
Slutsatsen och rekommendationerna
(Följande slutsats gäller endast om adekvat hydrering uppnås dagligen. Om adekvat hydrering uppnås dagligen under förberedelserna för showen, kommer kroppen redan att ha för vana att spola bort eventuellt överskott och inte hålla fast vid någon ).
Som ni säkert förstår kan toppveckan göras ganska förvirrande. Från att analysera vetenskapen och från att prata med många erfarna tävlande verkar det vara det säkraste alternativet att hålla vattenintaget normalt under större delen av veckan för att undvika att se platt och liten ut på scenen.
Att öka vattenintaget för bara en dag innan en show kommer att säkerställa att kroppen är "spolad" och inte uttorkad alls, men detta är inte nödvändigt. Att hålla vatten och natrium normalt under dagarna före en händelse kommer att upprätthålla fysiologisk homeostas och kroppen kommer att fortsätta att spola överflödigt vatten och natrium som normalt via urinen.
Att försöka lura kroppen är mycket riskabelt eftersom det sannolikt kommer att vara smartare än du och åtgärda problemet innan konkurrenterna kliver upp på scenen. Det betyder att den önskade effekten inte uppnås. Att arbeta med din kropp istället för att försöka lura den är den bästa vägen till framgång.
En enkel kolhydratutarmning följt av en lätt kolhydratuppgång dagen innan föreställningen kommer att säkerställa att musklerna är fyllda med glykogen och vatten och ser fulla ut. , stor och pumpad på utställningsdagen. Detta säkerställer också att huvuddelen av vattnet finns i musklerna och inte under huden.
Det är viktigt att ha några provkörningar innan showen för att säkerställa att du vet många gram kolhydrater att konsumera och vilken mat du ska konsumera dem från. Konkurrenter ser fantastiska ut utan att "lura" kroppen. Så den sista veckan borde inte behöva vara annorlunda.
