Att hålla våra ögon friska är viktigt för att bevara vår syn, särskilt när vi blir äldre. Globalt lider cirka 250 miljoner människor av olika grader av synförlust (1). Uppskattningar tyder på att hälften av alla fall av synförlust faktiskt går att förebygga.
De främsta orsakerna till synförlust inkluderar:grå starr, åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), glaukom och diabetisk retinopati (en komplikation till diabetes). (1) Alla dessa är mycket mer benägna att påverka människor när de åldras. Förutom att ha regelbundna ögontester, finns det olika kost- och livsstilsåtgärder vi alla kan vidta för att skydda våra ögons hälsa och vår syn. (1)
Ögat är särskilt känsligt för skador från oxidativ stress, vilket ökar risken för dålig ögonhälsa. Ögon har en särskilt hög syreförbrukning, tillsammans med en hög koncentration av känsliga fleromättade fettsyror, som är särskilt benägna att skadas av fria radikaler som orsakar oxidativ stress. (1) Dessutom utsätts ögonen ständigt för synligt ljus med hög energi. Denna kombination av faktorer leder till generering av reaktiva syreämnen som kan utlösa oxidativ skada på ögonen.
Det är därför vettigt att som utgångspunkt äta en diet rik på antioxidanter. Detta innebär en kost med mycket växter; massor av olika och färgglada frukter och grönsaker, plus fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
Livsmedel för ögonhälsa
1 fet fisk
Omega-3-fetter är fördelaktiga för ögon och syn, särskilt de från fet fisk. Faktum är att personer som äter fisk mer än en gång i veckan har hälften så stor risk att utveckla AMD (den vanligaste orsaken till synförlust) jämfört med de som äter det mindre än en gång i månaden (2). I en studie resulterade fiskolja (blandad med koenzym Q10 och acetyl-L-karnitin) under 12 månader i förbättringar av flera mått på synfunktionen hos personer med tidigt stadium av AMD (3). Näringsfakta för odlad atlantlax.2 Sallad
Forskning visar att att äta mycket lummiga sallader som sallad, ruccola (raket) och vattenkrasse är förknippat med 30 % lägre risk för glaukom, ett tillstånd där trycket byggs upp i ögat, vilket orsakar skador på synnerven och näthinnan (4). Detta tros bero på deras höga halt av nitrat, vilket förbättrar blodcirkulationen till ögonen. Om du lägger till morötter, persilja, rödbetor, selleri, rädisor och gröna bönor till dina sallader kommer du att lägga till ännu mer nitrater. Näringsfakta för Romaine Salat.3 Majs (majs)
Majs har det högsta luteininnehållet av alla grönsaker och är också en stor källa till zeaxantin (5). Dessa två karotenoider bildar ögats gula fläck, en gul fläck på näthinnan som filtrerar bort skadligt blått ljus. Deras nivåer minskar naturligt med åldern, så att konsumera dem genom kosten är fördelaktigt för att hålla nivåerna påfyllda och hålla ögonen friska. Lutein och zeaxantin har i studier visat sig gynna personer med friska ögon, skyddar mot trötthet i ögonen och effekterna av långvarig datoranvändning (6,7) samt minskar risken för AMD (8,9,10,11) . Näringsfakta för gul sockermajs.4 Grönkål
Denna super hälsosamma grönsak är en fantastisk allrounder för ögonen, eftersom den är en källa till nitrater, betakaroten, lutein, zeaxantin och vitaminerna C och E. Forskning kopplar ett högre intag av dessa näringsämnen till en 43 % lägre risk att utveckla AMD (12). Ett högt intag av mörkgröna bladgrönsaker leder till skyddande ögonhälsoeffekter (12). Spenat och annat grönt som collard innehåller liknande näringsämnen som grönkål och bör också ingå i en hälsosam kost. Näringsfakta för kokt grönkål.5 Blåbär
Högt innehåll av skyddande antioxidanter inklusive vitamin C, antocyaniner och andra flavonoider som hjälper till att skydda ögonen från miljöskador och oxidativ stress (13, 14,15,16). Flavonoider hjälper också till att hålla blodkärlen som försörjer ögonen friska. Att inkludera en näve blåbär varje dag som mellanmål eller frukostpålägg ger dig en bra dos av skyddande antioxidanter. Näringsfakta för blåbär.6 Ägg
Ägg är en mycket biotillgänglig källa till lutein, en karotenoid med skyddande effekter för ögonhälsan. Bevis tyder på att måttlig äggkonsumtion av 2-4 ägg per vecka är associerad med en 62% minskad risk att utveckla AMD (17). Vidare fann en metaanalys av fem kliniska studier att daglig äggkonsumtion ökar macular pigment optical density (MPOD), vilket är ett mått på god ögonhälsa och en minskad riskfaktor för AMD (18). Näringsfakta för hårdkokta ägg.7 Fullkorn
Fullkorn som havre, brunt ris, fullkorn och råg hjälper till att hålla blodsockernivåerna i balans och detta kan ha fördelar för ögonen hälsa. I en studie ledde en högglykemisk diet (innehållande raffinerade kolhydrater och sockerrik mat) till en högre risk för makuladegeneration jämfört med en lågglykemisk diet. Att byta ut raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris mot fullkornsversioner är därför en bra idé för både ögonhälsa och allmän hälsa (19). Näringsfakta för kokt havregryn.8 Squash &pumpafrön
Pumpa- och squashfrön är en toppkälla till zink, ett viktigt mineral som behövs för att flera enzymer i näthinnan ska fungera ögat, inklusive en som hjälper vitamin A att fungera i ögat. Zink hjälper till att lindra nattblindhet hos personer som har zinkbrist och kan ha vissa fördelar för personer som lider av makuladegeneration (20). Därför är det klokt att se till att du får tillräckligt med zink från hälsosamma livsmedel som nötter, frön, skaldjur, bönor, vetegroddar och svamp. Näringsfakta för rostad squash och pumpafrön (osaltade).9 Fisk och skaldjur
Skaldjur som innehåller röda pigment som räkor (räkor), krabba, hummer och rosa fiskar som lax och öring innehåller ett ämne som kallas astaxanthin, som har visat sig ha olika hälsofördelar inklusive fördelar för ögonhälsan (21,2,23). Astaxanthin har potenta antioxidanteffekter, till och med starkare än andra karotenoider (22). Astaxanthin gynnar personer som lider av glaukom och grå starr (22) och även för ögontrötthet hos friska personer utan ögonsjukdomar (23). Näringsfakta för kokta musslor.10 Morötter
Det gamla talesättet om att äta morötter som hjälper dig att se i mörkret innehåller faktiskt en viss sanning. Morötter är en toppkälla till betakaroten, som omvandlas i kroppen till vitamin A, ett viktigt vitamin för friska ögon och syn. Särskilt betakaroten och vitamin A hjälper till att skydda mörkerseendet och förhindra nattblindhet. Betakaroten kan också ge visst skydd mot ögonsjukdomar som AMD (25). Andra toppkällor för betakaroten är sötpotatis, squash, cantaloupe, röd paprika, torkade aprikoser och mörkgröna grönsaker. Näringsfakta för kokta morötter.
