I en undersökning från 2021, utförd av Euromonitor, rankade konsumenterna god sömn bland sina fyra främsta prioriteringar för god hälsa. Men 25 % av människorna rapporterade att det tog lång tid att somna och 30 % sa att de känner sig trötta när de vaknar. Enligt National Sleep Foundation lider en av tre personer av sömnproblem någon gång i livet.
Sömn är lika viktigt som hälsosam kost och träning för både fysisk och mental hälsa. Sömnbrist kan bidra till depression, ångest, stress, försvagat immunförsvar (1), viktuppgång (2), åldrande av huden (3), relationsproblem och ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes (1).
Upptagen livsstil innebär dock ofta att att få tillräckligt med sömn faller ner på prioriteringslistan samtidigt som vi försöker passa in i allt annat som livet kräver av oss. Dessutom kan funktioner i det moderna livet, inklusive höga stressnivåer, artificiell belysning och teknikanvändning, störa sömnen.
Den goda nyheten är att alla föds med den naturliga förmågan att sova, så om du inte sover bra betyder det att något står i vägen för din kropps naturliga förmåga. Att identifiera och ta bort orsaken/orsakerna bör därför återställa sömn av god kvalitet. Fördelarna med att göra det inkluderar förbättrat humör, minskad risk för sjukdomar, förbättrad hjärnfunktion, minne och koncentration, mer energi, hjälper aptit och viktkontroll och saktar ner åldrandeprocessen.
Följande livsmedel kan också hjälpa, eftersom de har sömnfrämjande effekter. Om de äts regelbundet, som en del av en hälsosam kost och livsstil, tillsammans med god sömnhygien (se tips nedan) och verkligen gör sömn till en prioritet, kan de hjälpa till att uppmuntra en god natts sömn.
Mat att äta för bättre sömn
1 Sojamat
Soja är en toppkostkälla för tryptofan, från vilken serotonin tillverkas, som i sin tur omvandlas till "sömn" hormonet melatonin (4). Melatonin frisätts av hjärnan när det blir mörkt för att inducera sömn, så att inkludera livsmedel som innehåller mycket tryptofan kommer att säkerställa att din kropp har byggstenarna för att producera det. En studie fann att konsumtion av tryptofanberikad spannmål under 3 veckor förbättrade sömntiden och kvaliteten hos medelålders och äldre vuxna (5). Andra bra källor till tryptofan inkluderar nötter, frön, kyckling, kalkon, fisk, bönor och ägg. Näringsfakta för kokta sojabönor (Edamame).2 Syrliga körsbär
Tartkörsbär innehåller små mängder av "sömnhormonet" melatonin och forskning tyder på att de kan förbättra sömnvaraktigheten och kvaliteten (6 ). En studie fann att att dricka koncentrerad syrlig körsbärsjuice i 7 dagar höjde melatoninnivåerna och ökade tid i sängen, total sömntid och sömneffektivitet (7). En annan studie fann liknande fördelar, tillsammans med minskade nattuppvaknanden och mindre rörelse under natten. Vidare ökade förmånerna med stigande ålder (8). Näringsfakta för sura röda körsbär (frysta).3 Kamomillte
Kamomillte användes traditionellt i århundraden som ett botemedel mot ångest och sömnlöshet, kamomillte är en lugnande kvällsdrink dess lugnande effekter. Den innehåller ett ämne som heter apigenin med milda ångestdämpande och lugnande egenskaper som binder till samma receptorer i kroppen som lugnande läkemedel, men det är naturligtvis helt naturligt (9). En studie fann att kamomillextrakt signifikant förbättrade sömnkvaliteten hos äldre personer efter 28 dagar (10) och andra har visat förbättringar av ångest (11), som ofta är relaterad till sömnproblem. Näringsfakta för te Örtbryggd kamomill.4 Spenat
Spenat är en toppkälla till mineralet magnesium som hjälper till att lugna nervsystemet och slappnar av muskler. Magnesiumtillskott under 8 veckor förbättrade symtom på sömnlöshet hos äldre vuxna, inklusive sömntid, sömneffektivitet och minskade tidiga morgonuppvaknanden (12). Andra studier har funnit fördelar med magnesium i kombination med andra näringsämnen (melatonin, zink, B-vitaminer) för personer med sömnlöshet (13,14). Magnesium kan också lindra rörelser i lemmar under sömnen och restless leg syndrome, som båda stör sömnen (15). Näringsfakta för kokt spenat.5 Fermenterad mat (surkål, Kimchi)
Surkål, kimchi och andra fermenterade livsmedel är en toppkälla till probiotika, som har otaliga hälsofördelar, inklusive förbättrad sömnkvalitet via deras åtgärder för att förbättra tarmhälsa. En koreansk studie från 2021 fann att probiotiska kosttillskott under 8 veckor gav betydande fördelar för sömn och mental hälsa (16). En annan studie från 2021 fann att prebiotika (kolhydrater som matar och stimulerar tillväxten av de goda bakterierna i tarmen) förbättrade sömnkvaliteten hos 70 vuxna, i åldern 35-50 år som lider av måttliga sömnstörningar (17). Näringsfakta för Kimchi.6 Kiwifrukt
Konsumtion av kiwifrukter före sänggåendet tycks förbättra sömnen hos individer med självrapporterade sömnstörningar och kan också främja sömn hos friska personer individer (18). En studie gav försökspersoner i åldern 20-55 år, 2 kiwifrukter en timme före sänggåendet i 4 veckor och fann förbättringar i total sömnlängd och kvalitet, de somnade också snabbare och vaknade mindre på natten. Kiwi är en av de enda frukterna med högt serotonininnehåll, vilket kan förklara dessa effekter, tillsammans med antioxidanter och folat, som båda har förknippats med fördelar relaterade till sömn (19). Näringsfakta för Kiwifrukt.7 Fet fisk
Fet fisk ger vitamin D och omega-3-fettsyror, som båda är involverade i serotoninreglering och därför i sömnreglering . En studie gav amerikanska fängelsefångar fet fisk tre gånger i veckan under 5 månader (under vintern) och rapporterade vissa förbättringar i sömnkvalitet och daglig funktion (20). D-vitaminbrist har tidigare kopplats till dålig sömn och kosttillskott har lett till förbättringar (21,22). Omega-3-fetter har också visat sig minska sömnstörningar hos barn med kliniska sömnproblem (23). Näringsfakta för kokt havregryn.8 Havregryn
Havre och andra komplexa kolhydrater, som brunt ris, sötpotatis, fullkornsbröd och pasta hjälper till att höja kroppens nivåer av serotonin (24). Tryptofan används för att göra serotonin och melatonin, hormonet som inducerar sömn, och att äta kolhydratmat gör tryptofan mer tillgängligt för hjärnan. Att äta en kvällsmåltid som innehåller komplexa kolhydrater i kombination med protein (för att ge tryptofan) kan därför hjälpa till att inducera sömn. Havre innehåller också en del tryptofan och fullkorn är i allmänhet en bra källa till magnesium. Näringsfakta för kokt havregryn.9 Nötter
Nötter innehåller små mängder melatonin (25), tillsammans med sömnbefrämjande mineraler magnesium och zink. En italiensk studie fann att magnesium-, zink- och melatonintillskott förbättrade sömnen hos vårdhemsbor som lider av sömnlöshet (14). Magnesium främjar frisättningen av en signalsubstans som kallas GABA i hjärnan (26,27) som lugnar nervsystemet och sinnet, minskar tankar och hjälper till att främja sömn. Nötter och frön är också en annan toppkälla till tryptofan för melatoninproduktion. Näringsfakta för paranötter.10 Mältad mjölk
Ett glas varm mjölk är en populär nattdryck som tros uppmuntra till en god natts sömn. Bevisen för vanlig mjölk är begränsad, men det är bättre för mältad mjölk (28). Mjölk är en källa till tryptofan och när mjölk mältas (tillsätter kolhydrater), höjer detta blodsockernivåerna, vilket gör att mer tryptofan kan passera blod-hjärnbarriären och komma in i hjärnan. Mältad mjölk är också en källa till olika vitaminer kopplade till sömnfysiologi, inklusive vitamin D, B12 och B6 (18). Två små studier på 1970-talet observerade minskad rastlöshet och rörelser under sömnen efter en nattdryck av maltmjölk (29,30). Näringsfakta för mjölkmältat.
