Den vegetariska kosten:En nybörjarguide och måltidsplan

Betyg för hälsolinjediet:4,63 av 5

Den vegetariska kosten har vunnit stor popularitet de senaste åren.

Vissa studier uppskattar att vegetarianer står för upp till 18 % av världens befolkning (1).

Förutom de etiska och miljömässiga fördelarna med att skära bort kött från din kost, kan en välplanerad vegetarisk kost också minska risken för kroniska sjukdomar, stödja viktminskning och förbättra kvaliteten på din kost.

Den här artikeln ger en nybörjarguide till vegetarisk kost, inklusive ett exempel på en måltidsplan för en vecka.

Så fungerar våra betygX

Vi övervägde sex viktiga standarder och tilldelade ett betyg till var och en, där 1 är det lägsta betyget och 5 är det högsta. Det totala betyget för varje diet är ett genomsnitt av dessa betyg.

Viktförändring:Detta betyg tar hänsyn till hur snabbt dieten kommer att få dig att gå ner eller gå upp i vikt, om viktförändringen kan hållas i 3 månader eller längre och om dieten är en snabbdiet. En kraschdiet är en mycket lågkalori, restriktiv diet som kommer med massor av hälsorisker. Crash bantning kan orsaka muskelförlust, en saktad ämnesomsättning, näringsbrister, yrsel och mer. De är inte säkra eller hälsosamma.

Hälsosamma matvanor:Detta betyg tar hänsyn till om kosten begränsar hela livsmedelsgrupper och om den stör ditt dagliga liv med komplexa, specifika krav på vad du ska äta eller hur du ska spåra din mat. Den överväger också om kosten fokuserar på långsiktiga livsstilsförändringar och uppmuntrar vanor som att äta mer fullmat, laga mat hemma, äta utan distraktioner, etc.

Näringskvalitet:Detta betyg tar hänsyn till om kosten är baserad på hela livsmedel snarare än bearbetade sådana. Den överväger också om kosten kommer att orsaka näringsbrist eller kaloribrist om du gör det längre än 2 till 3 månader. Även om du kan lägga till vitamin- och mineraltillskott till vilken diet som helst, är det bäst att fokusera på att få det du behöver genom en balanserad kost.

Helkroppshälsa:Detta betyg tar hänsyn till om kosten sätter orealistiska mål, gör överdrivna påståenden och främjar ett ohälsosamt förhållande till mat eller utseende. Den överväger också om kosten främjar träning och fokuserar på allmän hälsa snarare än bara vikt. Även om du kanske har ett viktrelaterat mål som du hoppas uppnå genom diet, är det viktigt att ge din kropp näring och se till att du håller dig frisk oavsett hur du väljer att äta.

Hållbarhet:Detta betyg tar hänsyn till hur lätt dieten är att följa, om du kan få stöd för den och om den kan hållas i 6 till 12 månader eller längre. Det tar också hänsyn till kostnader, eftersom vissa dieter kräver att man köper färdiglagad mat eller betalar medlemsavgifter. Dieter som är hållbara är mer benägna att vara hälsosamma på lång sikt. Jojo-bantning kan bidra till hälsoproblem.

Evidensbaserad:Detta betyg tar hänsyn till om det finns bevis för att stödja kostens hälsopåståenden. Vi granskar vetenskaplig forskning för att se om en diet har bevisats kliniskt genom opartisk forskning.

HEALTHLINE RATING

Totalt betyg 4,63

Viktförändring 4.8

Whole-Body Health 4.0

Hälsosamma matvanor 5.0

Hållbarhet 4.8

Näringskvalitet 4.3

Evidensbaserad 5.0

Bottom Line

Den vegetariska kosten utesluter kött, fågel och fisk. En balanserad vegetarisk kost är mycket hälsosam och är förknippad med en rad hälsofördelar – inklusive viktminskning och lägre risk för flera kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Vad är en vegetarisk kost?

Den vegetariska kosten innebär att man avstår från att äta kött, fisk och fågel.

Människor antar ofta en vegetarisk kost av religiösa eller personliga skäl, såväl som av etiska frågor, såsom djurens rättigheter.

Andra bestämmer sig för att bli vegetarian av miljöskäl, eftersom boskapsproduktion ökar utsläppen av växthusgaser, bidrar till klimatförändringar och kräver stora mängder vatten, energi och naturresurser (2, 3 ).

Det finns flera former av vegetarianism, som var och en skiljer sig åt i sina restriktioner.

De vanligaste typerna inkluderar:

• Lakto-ovo-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk och fågel men tillåter ägg och mejeriprodukter.
• Lakto-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, fågel och ägg men tillåter mejeriprodukter.
• Ovo-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, fågel och mejeriprodukter men tillåter ägg.
• Pescetarisk kost: Eliminerar kött och fågel men tillåter fisk och ibland ägg och mejeriprodukter.
• Veganisk kost: Eliminerar kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, såväl som andra animaliska produkter, såsom honung.
• Flexitär kost: En mestadels vegetarisk kost som innehåller enstaka kött, fisk eller fågel.

Hälsofördelar

Vegetarisk kost är förknippad med ett antal hälsofördelar.

Studier visar faktiskt att vegetarianer tenderar att ha bättre kostkvalitet än köttätare och ett högre intag av viktiga näringsämnen som fibrer, vitamin C, vitamin E och magnesium.

En vegetarisk kost kan också ge flera andra hälsohöjningar.

Kan förbättra viktminskning

Att byta till en vegetarisk kost kan vara en effektiv strategi om du vill gå ner i vikt.

Faktum är att en genomgång av 12 studier noterade att vegetarianer i genomsnitt upplevde 4,5 mer viktminskning (2 kg) under 18 veckor än icke-vegetarianer.

På liknande sätt visade en sexmånadersstudie på 74 personer med typ 2-diabetes att vegetarisk kost var nästan dubbelt så effektiv för att minska kroppsvikten än dieter med lågt kaloriinnehåll.

Dessutom visade en studie på nästan 61 000 vuxna att vegetarianer tenderar att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än allätare – BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt.

Kan minska cancerrisken

Viss forskning tyder på att en vegetarisk kost kan vara kopplad till en lägre risk för cancer – inklusive bröst, tjocktarm, ändtarm och mage.

Nuvarande forskning är dock begränsad till observationsstudier, som inte kan bevisa ett orsak- och verkansamband. Tänk på att vissa studier har visat inkonsekventa resultat.

Därför behövs mer forskning för att förstå hur vegetarianism kan påverka cancerrisken.

Kan stabilisera blodsockret

Flera studier tyder på att vegetarisk kost kan bidra till att upprätthålla sunda blodsockernivåer.

Till exempel, en recension av sex studier kopplade vegetarianism till förbättrad blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes.

Vegetarisk kost kan också förebygga diabetes genom att stabilisera blodsockernivåerna på lång sikt.

Enligt en studie på 2 918 personer var byte från en icke-vegetarisk till en vegetarisk kost förknippad med en 53 % minskad risk för diabetes under i genomsnitt fem år.

Främjar hjärthälsa

Vegetarisk kost minskar flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

En studie på 76 personer kopplade vegetariska dieter till lägre nivåer av triglycerider, totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar när de är förhöjda.

På samma sätt fann en annan nyligen genomförd studie på 118 personer att en vegetarisk kost med lågt kaloriinnehåll var effektivare för att minska det "dåliga" LDL-kolesterolet än en medelhavskost.

Annan forskning tyder på att vegetarianism kan vara förknippad med lägre blodtrycksnivåer. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Potentiella nackdelar

En väl avrundad vegetarisk kost kan vara hälsosam och näringsrik.

Men det kan också öka din risk för vissa näringsbrister.

Kött, fågel och fisk tillför en bra mängd protein och omega-3-fettsyror, samt mikronäringsämnen som zink, selen, järn och vitamin B12.

Andra animaliska produkter som mejeriprodukter och ägg innehåller också mycket kalcium, vitamin D och B-vitaminer.

När du skär ut kött eller andra animaliska produkter från din kost är det viktigt att se till att du får i dig dessa viktiga näringsämnen från andra källor.

Studier visar att vegetarianer löper en högre risk för protein-, kalcium-, järn-, jod- och vitamin B12-brist.

En näringsbrist i dessa viktiga mikronäringsämnen kan leda till symtom som trötthet, svaghet, anemi, benförlust och problem med sköldkörteln.

Att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, proteinkällor och berikade livsmedel är ett enkelt sätt att säkerställa att du får rätt näring.

Multivitaminer och kosttillskott är ett annat alternativ för att snabbt öka ditt intag och kompensera för potentiella brister.

Mat att äta

En vegetarisk kost bör innehålla en varierad blandning av frukt, grönsaker, spannmål, hälsosamma fetter och proteiner.

För att ersätta proteinet från kött i din kost, inkludera en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel som nötter, frön, baljväxter, tempeh, tofu och seitan.

Om du följer en lakto-ovo-vegetarisk kost, kan ägg och mejeriprodukter också öka ditt proteinintag.

Att äta näringstäta hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kommer att tillföra en rad viktiga vitaminer och mineraler för att fylla eventuella näringsluckor i din kost.

Några hälsosamma livsmedel att äta på en vegetarisk kost är:

• Frukt: Äpplen, bananer, bär, apelsiner, meloner, päron, persikor
• Grönsaker: Bladgrönt, sparris, broccoli, tomater, morötter
• Säd: Quinoa, korn, bovete, ris, havre
• Baljväxter: Linser, bönor, ärtor, kikärter.
• Nötter: Mandel, valnötter, cashewnötter, kastanjer
• Frö: Linfrön, chia- och hampafrön
• Hälsosamma fetter: Kokosolja, olivolja, avokado
• Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, näringsjäst, spirulina, ägg, mejeriprodukter

Livsmedel att undvika

Det finns många varianter av vegetarianism, var och en med olika begränsningar.

Lakto-ovo vegetarianism, den vanligaste typen av vegetarisk kost, innebär att allt kött, fågel och fisk elimineras.

Andra typer av vegetarianer kan också undvika livsmedel som ägg och mejeriprodukter.

En vegansk kost är den mest restriktiva formen av vegetarianism eftersom den förbjuder kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Beroende på dina behov och preferenser kan du behöva undvika följande livsmedel på en vegetarisk kost:

• Kött: Nöt-, kalv- och fläsk
• Fjäderfä: Kyckling och kalkon
• Fisk och skaldjur: Denna begränsning gäller inte pescetarier.
• Köttbaserade ingredienser: Gelatin, ister, karmin, isinglass, oljesyra och suett
• Ägg: Denna begränsning gäller veganer och lakto-vegetarianer.
• Mejeriprodukter: Denna begränsning av mjölk, yoghurt och ost gäller veganer och ovo-vegetarianer.
• Andra animaliska produkter: Veganer kan välja att undvika honung, bivax och pollen.

Exempel på måltidsplan

För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en veckas måltidsplan för en lakto-ovo-vegetarisk kost.

måndag

• Frukost: Havregrynsgröt med frukt och linfrön
• Lunch: Grillad grönsaks- och hummuswrap med sötpotatispommes
• Middag: Tofu banh mi smörgås med inlagd slaw

Tisdag

• Frukost: Äggröra med tomater, vitlök och champinjoner
• Lunch: Zucchinibåtar fyllda med grönsaker och fetaost med tomatsoppa
• Middag: Kikärtscurry med basmatiris

onsdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och bär
• Lunch: Farrosallad med tomater, gurka och fetaost med kryddad linssoppa
• Middag: Aubergine parmesan med en sallad på sidan

Torsdag

• Frukost: Tofuröra med sauterad paprika, lök och spenat
• Lunch: Burrito skål med brunt ris, bönor, avokado, salsa och grönsaker
• Middag: Grönsakspaella med en sallad på sidan

Fredag

• Frukost: Helvete toast med avokado och näringsjäst
• Lunch: Marinerad tofu pitabocka med grekisk sallad
• Middag: Quinoa-svarta bönor köttbullar med zucchininudlar

Lördag

• Frukost: Smoothie av grönkål, bär, bananer, nötsmör och mandelmjölk
• Lunch: Röd linsvegoburgare med avokadosallad
• Middag: Tunnbröd med grillade trädgårdsgrönsaker och pesto

Söndag

• Frukost: Grönkål och sötpotatishash
• Lunch: Paprika fyllda med tempeh med zucchinifritter
• Middag: Svarta bönor tacos med blomkålsris

Slutet

De flesta vegetarianer undviker kött, fågel och fisk, även om vissa också begränsar ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

En balanserad vegetarisk kost med näringsrik mat som råvaror, spannmål, hälsosamma fetter och växtbaserat protein kan erbjuda flera fördelar, men det kan öka risken för näringsbrister om det är dåligt planerat.

Var noga med att vara uppmärksam på några viktiga näringsämnen och komplettera din kost med en mängd olika hälsosamma hela livsmedel. På så sätt kommer du att njuta av fördelarna med vegetarianism samtidigt som du minimerar biverkningarna.