Levern är det största (fasta) organet i kroppen och väger cirka 1,5 kg. Levern är i den övre högra sidan av buken och har mer än 500 funktioner, av vilka några inkluderar:
- Matsmältningsfunktion
- Blodsockerkontroll
- Immunfunktion - hjälper till att bekämpa infektioner
- Ta bort skadliga ämnen och gifter från kroppen
- Tillverkning av galla (för fettsmältning)
- Förvaring av vitaminer, mineraler och andra viktiga ämnen
- Lagra glykogen (en viktig energikälla)
- Göra och reglera vissa hormoner
- Tillverka enzymer
- Reglera blodkoagulering
Enligt Liver Foundation lever 5,5 miljoner amerikaner med kronisk leversjukdom, 4,4 miljoner lever med hepatit B eller C (virus som påverkar levern) och 30 000 dör varje år av levercancer (1).
Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är ett växande problem över hela världen och drabbar 20-30 % av vuxna (2). NAFLD hänvisar till ackumulering av fett i levern och har beskrivits som den hepatiska (relaterade till levern) manifestationen av metabolt syndrom. Metaboliskt syndrom är samlingen av hälsofaktorer (högt blodtryck, högt kolesterol, övervikt etc.) som härrör från den typiska ohälsosamma västerländska kosten och stillasittande livsstil. NAFLD uppstår med andra ord från vår moderna ohälsosamma livsstil.
Även i avsaknad av ovanstående tillstånd, om din lever inte fungerar optimalt, kan det resultera i en mängd problem på grund av dess olika funktioner; inklusive låg energi, hormonobalanser och nedsatt immunitet. Att stödja leverfunktionen är därför en viktig del av vår hälsa och vårt välbefinnande.
En fiberrik helfoderdiet rekommenderas för leverns hälsa. En kost rik på vegetabilisk mat ger massor av fibrer, antioxidanter, skyddande fytokemikalier, vitaminer och mineraler. Bevis tyder på att medelhavsdieten särskilt gynnar leverhälsan (3,4). Medelhavsdieten består av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, olivolja, fisk och små mängder mejeriprodukter och kött av hög kvalitet.
En frisk lever är viktig för att avgifta kroppen från gifter och skadliga ämnen, bearbeta näringsämnen och fett och reglera blodsockernivån. Hur kan du säkerställa att din lever håller sig som bäst? Kolla in dessa 10 hälsosamma livsmedel som är perfekta för jobbet.
Mat för en hälsosam lever
1 Solrosfrön
En handfull solrosfrön ger hälften av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E, vilket har kopplats till en minskad risk för lever cancer. Shanghai Women's Health Study fann att ju mer E-vitamin människor konsumerade i sin kost (från antingen mat eller kosttillskott), desto lägre var risken för levercancer (5). Andra studier har funnit att vitamin E-tillskott gynnar personer med fettleversjukdom (6,7). Bra matkällor för vitamin E inkluderar också mandel, hasselnötter, mörkgröna bladgrönsaker, broccoli, avokado och olivolja. Näringsfakta för torrrostade solrosfrön.2 Havre
Havre och andra fullkorn kan gynna leverns hälsa på flera sätt. En studie gav 10 g fermenterbar fiber till personer med levercirros i 30 dagar och observerade förbättringar i leverfunktionen (8). Dessa effekter medierades via förbättringar av balansen mellan tarmbakterier. De typer av fibrer som användes i studien inkluderade beta-glukaner och resistent stärkelse, båda finns i havre, plus inulin (kronärtskockor, sparris, banan, purjolök, vitlök) och pektin (äpplen, apelsiner, gröna bönor, morötter). Havre och andra fullkorn ger också B-vitaminer och andra näringsämnen som behövs för en hälsosam leverfunktion. Näringsfakta för kokt havregryn.3 Fermenterad mat (surkål, Kimchi)
Surkål och andra fermenterade livsmedel är en naturlig källa till probiotika eller nyttiga bakterier, vilket forskning visar kan ha fördelar för leverhälsan ( 9,10). I en studie lindrade ett probiotiskt preparat kallat VSL#3, innehållande 8 olika stammar av nyttiga bakterier, den försämrade mentala och neurologiska funktionen som är ett vanligt symptom vid kronisk leversjukdom (11). Probiotikan hade jämförbara effekter med standardmedicinen (laktulos) som användes för att behandla detta tillstånd. Andra bra källor till probiotika är kefir, kombucha, kimchi, levande yoghurt och vissa hantverksostar. Näringsfakta för Kimchi.4 Gurkmeja
Den aktiva ingrediensen i gurkmeja, curcumin har potenta antioxidanter och antiinflammatoriska effekter och har visat sig ha fördelar för hälsan av levern (12,13,14,15). Flera studier har visat fördelarna med curcumintillskott för personer med alkoholfri fettleversjukdom (16,17,18). Dessa studier har funnit att gurkmeja minskar blodnivåerna av leverenzymer (höga leverenzymer är en indikation på skador på leverceller) och mängden fett i levern, efter bara 8 veckor (18). Det kan också finnas skyddande effekter av curcumin mot levercancer (19). Näringsfakta för mald gurkmeja.5 Kaffe
Bevis har ackumulerats under de senaste åren för många hälsofördelar med kaffe, inklusive för leverhälsan. Att dricka kaffe har associerats med olika potentiella fördelar, inklusive att minska fettansamlingen i levern, sänka leverenzymer, minska risken för leversjukdom (20), minska inflammation i levern och förhindra cirros (21). Tre koppar kaffe per dag kommer sannolikt att ha positiva effekter för personer med risk för leversjukdom, enligt forskningen (21). Dessa effekter tros bero på en mängd skyddande växtkemikalier som finns i kaffe som polyfenoler, klorogena syror och koffein (22). Te kan också ha liknande skyddande effekter (23). Näringsfakta för kaffe.6 Valnötter
Valnötter, och nötkonsumtion i allmänhet, är kopplade till en minskad risk för NAFLD (24), särskilt hos män (25) 26). En studie specificerade att 15-30 g nötter och frön per dag var mängden kopplad till skyddande effekter (27). Nötter är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, vitamin E, fibrer och polyfenoler (växtämnen med antioxidanter och andra fördelaktiga egenskaper). Valnötter i synnerhet har högre nivåer av hälsosamma omega-3 och omega-6 fleromättade fetter och antioxidanter jämfört med andra nötter (28). En studie från Storr Leverenheten fann att valnötter särskilt (men även andra nötter) förbättrade leverfunktionstester hos personer med NAFLD (28). Näringsfakta för valnötter.7 Spenat
Spenat är rik på många näringsämnen inklusive folater, vitamin A, C och K, järn, magnesium, mangan, polyfenoler. Det är känt för att ha gynnsamma hälsoeffekter inklusive antioxidanter och antiinflammatoriska effekter och skyddar mot olika hälsoproblem som fetma och högt kolesterol (29). En studie visade att ju mer spenat människor äter (antingen rå eller tillagad) desto lägre är risken för NAFLD (30). Andra mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, ruccola (ruccola) och vattenkrasse bör ha liknande fördelar för leverhälsan. Näringsfakta för kokt spenat.8 Fet fisk
Fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill är en rik källa till omega-3 fleromättade fetter, kopplade till många hälsofördelar. Forskning tyder på fördelar för leverhälsan inklusive att minska mängden fett i levern och minska nivåerna av leverenzymer, som är en markör för leverfunktion (31) och möjliga fördelar för NAFLD (32,33). Omega-3 är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper, vilket sannolikt är en mekanism som är involverad i deras effekter. Mer forskning behövs för att bevisa denna koppling, men att äta de rekommenderade 2 portionerna fet fisk per vecka är fördelaktigt för den allmänna hälsan och eventuellt även leverhälsan. Näringsfakta för odlad atlantlax.9 Olivolja
Flera studier visar fördelarna med konsumtion av olivolja för leverns hälsa (34,35,36). Medelhavsdieten, som är särskilt rik på olivolja, har också kopplats till fördelar (37). I en studie ombads 93 asiatiska män med NAFLD att använda olivolja för matlagning i 6 månader och det fanns betydande förbättringar av fettlever, leverspann och olika andra hälsomarkörer, inklusive insulinresistens och kolesterol (35). En annan studie fann en 29% minskning av leverfetthalten hos patienter med typ II-diabetes, efter bara 8 veckors konsumtion av olivolja (36). Näringsfakta för olivolja.10 Vitlök
Frekvent konsumtion av rå vitlök har kopplats till en minskad risk att utveckla NAFLD hos kinesiska män (38). En studie gav vitlökspulvertillskott till 90 personer med NAFLD i 12 veckor och observerade signifikanta minskningar av mängden fett i levern och nivåerna av leverenzymer, som är en markör för leverskada (39). En annan studie fann att vitlökspulvertillskott hjälpte personer med NAFLD att gå ner i kroppsvikt och kroppsfett, som båda kan hjälpa till att lindra tillståndet (40). Slutligen har vitlöksextrakt visat lovande effekter mot levercancerceller i en laboratoriestudie, vilket minskar deras tillväxttakt med 300 procent (41). Näringsfakta för vitlök.
