Att äta för mycket eller äta av tristess är typer av oordnade ätbeteenden som kan vara mycket skadliga för din hälsa.
Även om det är värre för din hälsa att äta vissa livsmedel (som mat med mycket socker eller kolhydrater) än andra typer av livsmedel, kan överskott av kalorier av något slag ha en negativ inverkan på din hälsa. Ändå äter många människor av tristess eller gör det som kallas "stressätning" även när de inte är hungriga.
Ju mer du äter, desto större risk är du för viktökning, gastrointestinala problem, matsmältningsproblem och till och med hjärtsjukdomar. Även på kort sikt leder det oftast till magsmärtor och illamående att äta när du inte är hungrig.
Varför äter så många av oss när vi redan har ätit middag, vi inte är hungriga och vi behöver faktiskt inte äta?
Det finns flera anledningar till varför du kan äta när du inte är hungrig. Ibland beror problemet på att du helt enkelt inte förstår dina egna kroppssignaler. Till exempel kan det magknip som du känner kommer från törst snarare än hunger. Det är mycket vanligt att förvirra törst efter hunger. Andra gånger äter vi som ett sätt att fylla ett tomrum, till exempel känslomässigt ätande, stressätande eller att äta av tristess.
Varför äter vi när vi inte är hungriga? Vetenskapen
I en studie utformad för att undersöka de psykologiska aspekterna av att äta när de inte är hungriga, bad forskare 32 friska frivilliga att sitta framför en skärm och trycka på en knapp närhelst de ombads att göra det. När de tryckte på knappen släppte en maskin bredvid dem ett mellanmål.
Forskarna i denna studie tittade på aktiviteterna i en viss region av hjärnan - den ventromediala prefrontala cortex. Denna del av hjärnan är ansvarig för att förutse värdet av en förväntad händelse. När vi till exempel sitter på en restaurang och känner oss hungriga, blinkar nervceller genom din hjärna och ökar förväntan på en måltid.
När du redan är mätt är svaret på att se en servitör bära mat bredvid ditt bord mycket minskat. Detta beror på att när du är hungrig är mat som kommer nära dig förknippat med hög belöning. När du inte är hungrig är belöningen inte lika tydlig.
Med hjälp av MRT-maskiner upptäckte forskarna i studien att för gruppen som ägnade mindre tid åt att vänja sig vid maskinen med mellanmålsbelöningen fungerade den ventromediala prefrontala cortex som vanligt, vilket minskade responsen på mat när deltagaren var mätt. Men för en grupp deltagare som hade en vana att trycka på knappen och få en belöning över tid, fungerade hjärnan annorlunda. Responsen på maten var lika stark även när deltagaren var mätt.
Forskarna föreslog för många av oss att viljan att äta något av vana kan därför vara lika stark som beslutet att äta eftersom vi behöver näring.
Från vana till stress:vanliga orsaker till att äta för mycket
Forskningen ovan är bara ett exempel på varför vi kan äta när vi inte är hungriga.
Vi gör ofta saker av vana utan att tänka, det är därför du kan sluta med att äta mer mat när du distraheras av tv:n eller läser något på din telefon. När du inte aktivt uppmärksammar känslan av "fullhet" i magen, får du inte samma kognitiva signaler som säger att du ska sluta äta.
Men vanligt "passivt" beteende är bara en förklaring till att äta för mycket.
Några andra vanliga orsaker till att äta utan hunger inkluderar:
Törst
I en värld där vi spenderar så mycket tid på att rusa mellan uppgifterna är det lätt att glömma hur man uppmärksammar sin kropp och vad den verkligen behöver. Om du någon gång har vaknat på morgonen och sträckt dig efter ett mellanmål i stället för vatten för att ge dig energi, men inte fått rätt resultat, vet du hur lätt det kan vara att förvirra törsten efter hunger.
Det bästa sättet att övervinna detta problem är att försöka vara mer uppmärksam. Nästa gång du inte är säker på om du är hungrig eller törstig, fråga dig själv när du senast drack ett glas vatten. Att ta ett glas uppfriskande vatten kan tillfredsställa värken i magen.
Tråkighet
Att äta tristess är ett betydande problem för många människor som försöker "fylla ett tomrum" i sitt liv, utan en sann insikt om vad de verkligen behöver. När du är på jobbet kan du gå till pausrummet och äta något bara för att du är trött på vilken uppgift du än ska jobba med.
Hemma är det vanligt att man går håglöst runt i huset och kollar i kylen när man inte vet vad man ska göra. Istället för att ge magen mat varje gång hungern slår till, försök att mata ditt sinne istället. Ladda ner ett pusselspel på din telefon eller gör en liten ordsökning.
Smaka
Alla har vi längtan efter speciella smaker då och då. Att äta kan vara en mycket njutbar upplevelse, med otaliga texturer och smaker att utforska. Din förmåga att smaka kan påverka din aptitkontroll. Till exempelom ditt CircleDNA-test avslöjar att det finns i ditt DNA att vara en "superprovare" , betyder det att du är mindre benägen att ha bra kontroll över din aptit.
Ibland, när magen kurrar, beror det på att du är sugen på en njutbar upplevelse, snarare än något mättande. Supersmakare gillar verkligen smaken av mat, och det kan vara svårare att komma ihåg att du äter för smaken snarare än för hunger.
Ett sätt att övervinna detta problem är att vara mindre restriktiv i din kost och tillåta dig själv att utforska ett brett utbud av olika smaker som en del av dina dagliga måltider. Du kan också överväga att ta en bit sockerfritt tuggummi eller borsta tänderna, eftersom mynta kan hjälpa till att minska andra begär.
Ångest
Ångest kan orsaka ett antal komplexa symtom, från svettning och hjärtklappning till en känsla av hunger som du bara inte verkar kunna övervinna. Nervöst ätande är ett vanligt problem för personer med ångest eftersom mat kan vara extremt tröstande.
Om du är full av nervös energi och det får dig att hetsäta eller konsumera för många mellanmål, försök att skilja dig från maten. Ge dina händer och ditt sinne något annat att fokusera på, så att du inte bara naturligt doppar i en chipspåse nästan av instinkt.
Känslor
Ångest är inte den enda känslan som kan bidra till överätande. Känslomässigt ätande kan komma i många olika former, och det är faktiskt en betydande form av störd ätande. Mat kan fylla ett känslomässigt tomrum och få dig att känna dig mer "fullständig" i stunder när sorg, depression eller sorg skapar en känsla av tomhet.
Mat kan ge tröst, värme och känslor av tillfredsställelse. Vissa livsmedel ger oss också en känsla av njutning och glädje. Om du äter på grund av dina känslomässiga problem kan det vara dags att fråga dig själv vad du verkligen är sugen på. Hur kan du ge dig själv den känslomässiga tillfredsställelse du behöver, utan att förlita dig på mat?
Om du till exempel letar efter en känsla av komfort kan meditera eller utöva yoga hjälpa dig att slappna av och få dig att känna dig mer bekväm i huden. I vissa fall, om känslomässigt ätande är ett allvarligt problem för dig, kan det vara värt att söka vägledning av en terapeut.
Triggers
Vissa miljöer kan förändra hur vi tänker och känner, särskilt om vi utsätts för en liknande situation flera gånger. Om du till exempel äter något varje gång du går till pausrummet på din arbetsplats kommer du så småningom att lära din hjärna att associera rummet med en känsla av hunger och efterfrågan på mat.
Olika platser kan uppmuntra begär över tid och pressa din hjärna att börja skapa det förutseende svaret vi nämnde ovan. Om du utvecklar ett "trigger"-svar på en plats är det bästa du kan göra för att kontrollera detta att minska hur ofta du besöker den destinationen när du försöker undvika att äta för mycket.
Alternativt kan du prova att lära ut olika kopplingar. Du kan till exempel börja dricka ett glas vatten varje gång du besöker pausrummet istället, för att utveckla en vana att återfukta.
Så slutar du äta när du inte är hungrig
Det bästa sättet att minska risken för att äta när du inte är hungrig är att ta reda på vad som får dig att äta i första hand. Äter du för att fylla ett känslomässigt tomrum, eller gör du det bara av vana? Att veta orsaken bakom ditt mellanmål hjälper dig att komma på en mer intuitiv lösning på problemet.
Ett bra alternativ som kan fungera för många oordnade matvanor är att äta medvetet. Mindful eating är processen att vara noggrann uppmärksam på varje upplevelse du har när du konsumerar mat. Tanken är att du saktar ner och uppmärksammar smaker, förnimmelser och känslor, så att du är mer benägen att känna igen när du faktiskt är hungrig och när du är nöjd.
Mindful eating hjälper dig att utveckla hälsosammare relationer med mat, genom att hjälpa dig att förstå vad din kropp faktiskt vill vid varje given tidpunkt. Du kan också koppla ihop denna strategi med att använda en matdagbok. Matdagböcker kan hjälpa dig att spåra triggers och problem som med större sannolikhet leder till att du äter när du inte är hungrig.
Om du är medveten om saker som kan få dig att äta för mycket kan du vara mer uppmärksam på dem i framtiden.
I vissa fall kan det också vara bra att prova ett par enkla saker innan du börjar äta, för att se om du kan utesluta andra ”hungerkänslor”. Att ta en promenad för att ta bort tankarna från en känsla av stress eller ta en drink vatten kan hjälpa dig att omvärdera dina känslor och avgöra om du verkligen är hungrig.
Var mer medveten om dina matvanor
Att vara mer försiktig med hur du äter och lära dig hur du avgör när du faktiskt är hungrig kan hjälpa dig att göra några positiva förändringar i ditt liv. Om inte annat, att kunna skilja mellan hunger, tristess, vana eller stress bör säkerställa att du inte konsumerar onödiga kalorier regelbundet.
Ju mer medveten du blir, och ju mer du uppmärksammar din kropp, desto mer sannolikt är det att du kommer att kunna förstå dess andra behov i framtiden också.
