Ett av de enklaste sätten att undvika hjärtsjukdomar och stroke är att följa en hjärthälsosam kost. Grunden för en hjärthälsosam kost bygger på fiberrik helmat. Det bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och fisk.
Bearbetade livsmedel, rött kött och andra livsmedel som innehåller mycket mättade fetter bör minimeras, medan transfetter bör undvikas helt.
Livsmedel som kan hjälpa till att upprätthålla, skydda och förbättra hälsan hos det kardiovaskulära systemet inkluderar fet fisk, havre, soja, mandel, frukt, grönsaker, baljväxter, olivolja, gurkmeja, blåbär och linfrön.
Dessa hjärthälsosamma livsmedel fungerar genom att sänka blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna, förbättra blodkärlens hälsa och funktion och minska skadliga processer som oxidation och inflammation i kroppen.
De hjärthälsosamma livsmedel nedan är vetenskapligt bevisade att gynna det kardiovaskulära systemet och är hälsosamma tillägg till vilken diet som helst.
Lista över livsmedel för hjärthälsa
1 fet fisk
Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som ger flera fördelar för det kardiovaskulära systemet (1,2). Studier visar att omega-3 sänker triglyceridnivåerna i blodet (3) och höga triglycerider är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Omega-3s EPA och DHA som finns i fisk har visat sig sänka blodtrycket och förbättra blodkärlsfunktionen (4,5). Omega-3 har också antiinflammatoriska effekter i kroppen. Näringsfakta för odlad atlantlax.2 Havre
Havre och andra livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer (äpplen, päron, aubergine, okra, bönor) har kolesterolsänkande egenskaper. De klibbiga "viskösa" fibrerna de innehåller binder till kolesterol i tarmen och "sopar" ut det ur kroppen. Havre i synnerhet, (tillsammans med vissa medicinska svampar och korn) innehåller en typ av lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, som har särskilt potenta kolesterolsänkande och andra hjärtskyddande egenskaper (6). Studier visar att regelbunden konsumtion av betaglukaner kan minska det totala kolesterolet med 5-10% på så lite som 4 veckor (7). Näringsfakta för kokt havregryn.3 Soja
Soja innehåller ämnen som kallas isoflavoner och växtsteroler, som båda har kolesterolsänkande effekter. Att konsumera 25 g sojaprotein per dag ger mätbara fördelar genom att sänka LDL ("onda") kolesterol med cirka 6% (8). Undvik högt bearbetade sojamat som sojabars, smaksatt sojayoghurt och mat som innehåller sojaproteinisolat. Välj istället traditionell mat som tofu, tempeh, miso och sojabönor (edamame). Näringsfakta för kokta sojabönor (Edamame).4 Mandel
Mandel och andra nötter och frön är hjärthälsosamma livsmedel som ger hälsosamma enkelomättade fetter, växtsteroler, mineraler, fibrer och vitaminer E. Personer som äter nötter regelbundet har en minskad risk för kranskärlssjukdom (9). Detta beror på olika fördelaktiga effekter, inklusive att minska inflammation, förbättra blodkärlfunktionen, sänka kolesterolet och stödja viktminskning. Flera studier visar att en daglig handfull mandlar sänker blodtrycket, förbättrar blodkärlens funktion, minskar LDL (dåligt) kolesterol och upprätthåller HDL (goda) kolesterolet (10,11,12). Näringsfakta för mandlar.5 Frukt och grönsaker
Att äta mycket frukt och grönsaker är ett av de bästa sätten att förse din kropp med kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket . DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), utvecklad av forskare innehåller 10 portioner frukt och grönsaker per dag (tillsammans med ett lågt saltintag) och har visat sig sänka blodtrycket på bara några veckor hos personer med och utan existerande högt blodtryck (13,14). Näringsfakta för kokt spenat.6 baljväxter
Att äta mer pulser hjälper till att hålla ditt hjärta friskt och minskar risken för hjärtsjukdomar (15). Baljväxter som bönor, linser, ärtor och kikärter (garbanzobönor) kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol (16). Ett dagligt intag av 2 portioner har i studier visat sig sänka kolesterolet med 6 % under 2 månader (17). Regelbunden konsumtion av pulser kan också gynna andra kardiovaskulära riskfaktorer inklusive blodtryck, blodplättsaktivitet, inflammation och oxidation (18). Näringsfakta för linser (kokta).7 Forntida fullkorn
Forntida fullkorn som khorasan-vete (kamut), dinkel, farro (emmer), einkorn, hirs och teff ger en bred olika hälsofördelar inklusive främjande av kardiovaskulär hälsa (19). Förbättringar inkluderar minskningar av LDL-kolesterol, minskad inflammation, förbättrad blodkärlsfunktion och lägre blodsockernivåer (20). Studier har funnit att konsumtion av bröd gjort av gamla spannmål leder till sänkningar av kolesterol med 4-7% efter 2 månader (21,22). Näringsfakta för Kamut Cooked.8 Olivolja
Att ersätta mättat fett med enkelomättade fetter, som de som finns i olivolja, har fördelar för hjärtat och allmän hälsa. Olivolja tros vara en av de viktiga hälsofrämjande livsmedel i den hjärthälsosamma medelhavskosten (23). En studie som observerade personer med hög risk för kardiovaskulära problem visade att intag av mer olivolja ledde till en 35% minskad risk för hjärtsjukdomar och för extra virgin olivolja var den 39% (24). Förutom hälsosamma fetter är olivolja rik på nyttiga föreningar som kallas polyfenoler med skyddande antioxidanter och antiinflammatoriska effekter (25). Näringsfakta för olivolja.9 Tomater
Tomater är en toppkälla till lykopen, en antioxidant kopplad till att skydda hjärtat (26). Oxidation av LDL-kolesterol tros vara en nyckelprocess i utvecklingen av ateroskleros, vilket leder till hjärtsjukdomar och lykopen kan bidra till att minska detta. Det finns också bevis för att det har andra skyddande effekter, inklusive att hämma kolesterolsyntesen, främja LDL-nedbrytning och positivt påverka blodkärlsfunktionen (27). Populationsstudier har kopplat högre blodlykopennivåer med en minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkter (28). Näringsfakta för tomater.10 Gurkmeja
Gurkmeja innehåller curcumin, som har potenta antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper, som båda är fördelaktiga för hjärthälsa (29) . Gurkmejatillskott har visat sig förbättra blodflödet, blodkärlens hälsa och öka hjärthälsa hos medelålders och äldre vuxna (i åldern 45-74) efter bara 12 veckor (30). Det finns också preliminära bevis för att det kan hämma trombocytaggregation (31,32), vilket minskar risken för blodproppbildning. Näringsfakta för mald gurkmeja.11 Mörk choklad
Mörk choklad är en av de rikaste källorna till antioxidanter av alla livsmedel, och är särskilt hög i en typ av antioxidanter som kallas flavanoler, som har skyddande, antiinflammatoriska effekter och hjälper till att hålla blodkärlen friska (33,34). Andra kardiovaskulära fördelar med choklad inkluderar sänkt blodtryck och den totala risken för hjärtsjukdomar (35,36,37). Det är dock viktigt att välja klokt och äta måttligt. Sträva efter att äta mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao. Näringsfakta för mörk choklad (70-85 % kakao).12 Vitlök
Att äta mycket vitlök och lök (alliumgrönsaker) är förknippat med en 26 % lägre förekomst av högt blodtryck (hypertoni) och 64 % minskad risk för kardiovaskulära händelser (38). Många studier har visat att vitlökstillskott och extrakt kan sänka blodtrycket till en grad som är jämförbar med blodtrycksmedicin, tillsammans med artärstelhet, kolesterol och blod "klibbighet" (39). En studie gav krossad rå vitlök till personer med metabolt syndrom i 4 veckor och det minskade blodtrycket, LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna (40). Näringsfakta för vitlök.13 Blåbär
Blåbär är rika på antocyaniner, en typ av antioxidanter som skyddar mot skador på fria radikaler och som har kopplats till att gynna kardiovaskulär hälsa ( 41,42). Tre eller fler portioner blåbär och jordgubbar per vecka har kopplats till en 32 % lägre risk för hjärtinfarkt hos kvinnor i en stor observationsstudie (43). Förutom deras antioxidanteffekter har blåbär antiinflammatoriska egenskaper, hjälper till att hålla blodkärlen friska och har gynnsamma effekter på blodsockerkontrollen (44). Näringsfakta för blåbär.14 Avokado
Avocado är en källa till hälsosamma, enkelomättade fetter som hjälper till att främja en hälsosam blodlipidprofil, vilket stöder kardiovaskulär hälsa (45). En studie satte vuxna med normalt och lätt förhöjt kolesterol på en avokadoberikad diet i 7 dagar. De observerade en 16% minskning av kolesterol hos de med normala nivåer och 17% hos de med något förhöjda nivåer, tillsammans med en 22% minskning av LDL (dåligt kolesterol) och en 11% ökning av HDL (bra kolesterol) (46). Intressant nog verkar avokado inte orsaka viktökning, trots deras höga fett- och kaloriinnehåll (47). Näringsfakta för avokado.15 Linfrön
Linfrön innehåller olika ämnen som kan gynna det kardiovaskulära systemet, inklusive omega-3-fettsyror, lignaner och lösliga fibrer. Forskning visar att regelbunden intag av linfrö minskar blodtrycket avsevärt efter cirka 12 veckor (48). En studie gav personer med perifer artärsjukdom 30 g malda linfrö under 6 månader och det gav så effektiva blodtryckssänkande effekter att forskarna konstaterade att det var "en av de mest potenta blodtryckssänkande effekterna som uppnåddes genom en dietintervention" (49). Näringsfakta för linfrön.
