Zink är ett mineral med olika roller i kroppen. Det är både lagt till vissa livsmedel och naturligt tillgängligt i andra. Zink är avgörande för många roller i metabola reaktioner, tillväxt, proteinuppbyggnad, sårläkning och vårt immunförsvar.1 Kroppen lagrar inte zink bra så vi måste ta in det dagligen från vår kost – eller ett tillskott.1 De flesta vuxna behöver mellan 11-13 mg per dag.2 Den här artikeln kommer att presentera 11 livsmedel med hög zinkhalt för att hjälpa till att öka din konsumtion av detta mineral.
11 livsmedel som innehåller mycket zink
1. Ostron
Ostron är den mat som innehåller högst zink, men sannolikt inte den vanligaste i de flesta människors dieter. Tre uns innehåller upp till 74mg zink per portion, mer än 600% av vad vi behöver på en dag. Ostron är också höga i protein, Omega-3 och B-12, vilket gör dem till ett näringsrikt kraftpaket.
Läs mer om omega-3 nedan...
2. Nötkött
Nötkött är en mer vanligt konsumerad källa till zink, med tre uns chuckstek som innehåller 7 mg zink per portion. Nötkött är mycket protein och B12 och är en utmärkt animalisk proteinkälla med många näringsämnen.
Biff crunch wraps... behöver vi säga mer?
3. Krabba
I likhet med ostron innehåller krabba också en bra mängd zink – 6,5 mg per portion. Krabba konsumeras oftare och är en mager proteinkälla för dem som följer en pescatarian diet.
4. Hummer
På samma sätt som ostron och krabba är hummer ett annat skaldjur som innehåller mycket zink. Hummer innehåller 3,4 mg per portion och är en populär rätt som också kan hjälpa dig att nå dina dagliga zinkmål.
5. Fläsk
För dem som kan vara allergiska mot skaldjur eller inte äter det så ofta, är fläsk en annan proteinkälla till zink som enkelt kan läggas till din meny. Fläskkarré innehåller cirka 3 mg zink per portion, samtidigt som den är hög i protein och låg fetthalt.
6. Bönor
Om du letar efter en vegansk källa till zink, innehåller bönor cirka 3 mg zink per ½ kopp servering, liknande mängden i fläsk. Bönorna är också fullspäckade med fibrer, vitaminer och proteiner och är en utmärkt tillbehör eller huvudproteinkälla för att öka ditt zinkintag.
Här är ett smaskigt sätt att packa in lite fler bönor i din kost...
7. Förstärkta spannmål
Om du inte är ett fan av ostron och vill se till att du får i dig lite zink i kosten, är många frukostflingor berikade med zink – och andra viktiga vitaminer och mineraler – som hjälper till att öka ditt intag. De flesta berikade spannmål innehåller 25 % av ditt dagliga behov, eller cirka 2,8 mg zink.
8. Kyckling
Mörk köttkyckling innehåller upp till 2,4 mg zink per 3 ounce portion, och kycklingbröst innehåller 1 mg per portion. Kyckling är en utmärkt proteinkälla och mycket vanlig i de flesta människors dieter.
9. Yoghurt
Förutom att vara hög i kalcium och protein innehåller yoghurt även 1,7 mg zink. Yoghurt är ett bra komplement till en shake eller smoothie efter träning eller som mellanmål.
Frukost, efterrätt eller mellanmål, dessa grillade persikor med yoghurt är ett bra sätt att öka dina zinknivåer...
10. Ost
En annan mejerikälla till zink, ost innehåller nästan 1 mg zink per portion, vilket hjälper till att öka din dagliga totalsumma. Även om osten innehåller mycket mättat fett, bidrar den också med kalcium och protein till din kost.
11. Havre
Vanlig havre innehåller också cirka 1 mg zink per portion, vilket gör denna veganska fullkornskälla till zink till ett annat bra alternativ för att lägga till zink till din kost. Ensam eller blandad i en smoothie är havre ett näringsrikt sätt att börja dagen med fullkornsfibrer och B-vitaminer.
Dessa äppelpajsbakade havre är det perfekta sättet att få in din havre...
Ta hemmeddelande
Även om zink är avgörande för så många processer i vår kropp, tänker vi förmodligen inte för mycket på hur mycket det finns i våra livsmedel. Även om de olika livsmedel som innehåller mycket zink innehåller både djur- och växtbaserade alternativ, kan du också ta ett zinktillskott om du försöker se till att du uppfyller dina dagliga zinkbehov.
