Vitamin B9 (folat) krävs för många kroppsfunktioner inklusive DNA-syntes och reparation, celldelning och celltillväxt. (1)
Folsyra är den syntetiska formen av vitamin B9 som finns i berikade livsmedel, som spannmål och kosttillskott. (1)
Brist på folat kan leda till en form av anemi hos vuxna och långsammare utveckling hos barn. För gravida kvinnor är folat särskilt viktigt för korrekt fosterutveckling och för att förhindra neuralrörsdefekter. (1)
Mat med högt folatinnehåll inkluderar bönor, linser, sparris, spenat, broccoli, avokado, mango, sallad, sockermajs, apelsiner och fullkornsbröd. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för folat (vitamin B9) är 400mcg. (2)
Nedan är de 10 bästa livsmedel som innehåller mycket folat, för mer se den fullständiga listan med över 200 livsmedel med hög folat.
Lista över livsmedel med hög folathalt
1 Edamame (gröna sojabönor)| Folat per kopp | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 482 mcg (121 % DV) | 311 mcg (78 % DV) | 514 mcg (129 % DV) |
Fler sojaprodukter med mycket folat
- 18 % DV i 1 kopp fast tofu
- 12 % DV i ett 16 oz glas sojamjölk
2 linser| Fola per kopp | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 358 mcg (90 % DV) | 181 mcg (45 % DV) | 312 mcg (78 % DV) |
Bönor och baljväxter med mycket folat
- 92 % DV i 1 kopp romerska bönor
- 89 % DV i 1 kopp black-eyed peas
- 74 % DV i 1 kopp pintobönor
- 71 % DV i 1 kopp kikärter
- 64 % DV i 1 kopp svarta bönor
3 sparris| Folat per kopp tillagad | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 268 mcg (67 % DV) | 149 mcg (37 % DV) | 1355 mcg (339 % DV) |
4 spenat| Folat per kopp tillagad | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 263 mcg (66 % DV) | 146 mcg (37 % DV) | 1270 mcg (317 % DV) |
Fler mörkt bladgrönt med högt folatinnehåll
- 42 % DV i 1 kopp kokta kålrot
- 17 % DV per kopp kokt Pak Choi
- 8 % DV i 1 kopp kokt grönkål
5 Broccoli| Folat per kopp tillagad | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 168 mcg (42 % DV) | 108 mcg (27 % DV) | 617mcg (154 % DV) |
6 avokado| Folat per avokado | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 163 mcg (41 % DV) | 81 mcg (20 % DV) | 101 mcg (25 % DV) |
7 Mangos| Folat per kopp | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 71 mcg (18 % DV) | 43 mcg (11 % DV) | 143 mcg (36 % DV) |
Mer frukter med mycket folat
- 20 % DV i 1 kopp guava/li>
- 17 % DV i 1 kopp granatäpple
- 13 % DV i 1 kopp papaya
- 11 % DV i 1 kopp skivad kiwi
- 10 % DV i 1 kopp skivade jordgubbar
8 Sallad| Folat per kopp | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 64 mcg (16 % DV) | 136 mcg (34 % DV) | 1600 mcg (400 % DV) |
Mer grönsallad med hög folatinnehåll
- 18 % DV per kopp endive
- 10 % DV i 1 kopp smörhuvudssallat
- 10 % DV i 1 kopp trädgårdskrasse
9 Sockermajs| Folat per kopp tillagad | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 61 mcg (15 % DV) | 42 mcg (11 % DV) | 98 mcg (24 % DV) |
10 apelsiner| Folat per kopp | Folat per 100 g | Folat per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 54 mcg (14 % DV) | 30 mcg (8 % DV) | 128 mcg (32 % DV) |
