Kolin är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för ett brett utbud av funktioner från cellulärt underhåll till att skapa neurotransmittorer. (1)
Även om det är sällsynt, uppträder en brist på kolin ofta som en ökning av leverenzymer och kan leda till leversjukdomar, hjärtsjukdomar och till och med neurologiska störningar. (1)
Medan mer forskning behöver utföras, tyder preliminära studier på att hälsofördelarna med adekvat kolinintag inkluderar en minskad risk för demens, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. (2)
Mat med hög kolinhalt inkluderar mager kyckling, fisk, magert fläsk, ägg, nötkött, räkor, bönor, lättmjölk, broccoli och gröna ärtor. (3) Det dagliga värdet (DV) för kolin är 550 mg per dag. (4)
Nedan är en lista över vanliga livsmedel som innehåller mycket kolin. För mer se den utökade listan över kolinrika livsmedel och den fullständiga rankningen av 200 livsmedel med hög kolinhalt.
Lista över livsmedel med hög kolinhalt
1 magert kycklingbröst| Kolin i ett 6 oz bröst | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 198,9 mg (36 % DV) | 117mg (21 % DV) | 149mg (27 % DV) |
Mer fjäderfä med hög kolinhalt
- 33 % DV i ett stekt kycklinglägg
- 17 % DV i en kycklingvinge
- 17 % DV i ett kycklinglår
2 fiskar (lax)| Kolin per 6 oz filé | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 191,4 mg (35 % DV) | 112,6 mg (20 % DV) | 144,4 mg (26 % DV) |
Mer fisk med hög kolinhalt
- 27 % DV i en 6 oz torskfilé
- 24 % DV i en 6 oz tonfiskfilé
- 20 % DV i en 5 oz sillfilé
3 magra fläskkotletter| Kolin i en 6 oz Chop | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 152,8 mg (28 % DV) | 89,9 mg (16 % DV) | 92,2 mg (17 % DV) |
Fler grisköttsprodukter med hög kolinhalt
- 23 % DV i 1 kopp rostad skinka
- 16 % DV i 3 oz spam
- 15 % DV i en bratwurstkorv
4 ägg| Kolin i 1 stort ägg | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 146,9 mg (27 % DV) | 293,8 mg (53 % DV) | 379,1 mg (69 % DV) |
Obs! Kolin som finns i ägg är koncentrerat i äggulorna. Äggvita innehåller väldigt lite kolin.
5 nötkött (Skirt Steak)| Kolin per 6 oz biff | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 132,3 mg (24 % DV) | 77,8mg (14 % DV) | 58,1mg (11 % DV) |
Fler nötköttsprodukter med hög kolinhalt
- 62 % DV i en 3 oz skiva nötköttslever
- 20 % DV i 3 oz chuckpottstek
6 räkor| Kolin per 3 oz (cirka 12 stora räkor) | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 115,1 mg (21 % DV) | 135,4 mg (25 % DV) | 227,6 mg (41 % DV) |
Mer skaldjur med hög kolinhalt
- 20 % DV i 1 kopp blå krabba
- 17 % DV i 3 oz pilgrimsmusslor
- 16 % DV i 3 oz ostron
7 Navy Beans| Kolin per kopp | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 81,4 mg (15 % DV) | 44,7 mg (8 % DV) | 63,9 mg (12 % DV) |
Fler bönor med hög kolinhalt
- 16 % DV i 1 kopp edamame
- 15 % DV i 1 kopp konserverade bakade bönor
- 13 % DV i 1 kopp kikärter (garbanzobönor)
8 lågfettsmjölk| Kolin per 16 oz glas | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 80 mg (15 % DV) | 16,4 mg (3 % DV) | 65,6 mg (12 % DV) |
Fler mejeriprodukter med hög kolinhalt
- 8 % DV i 1 kopp kärnmjölk
- 7 % DV i 1 kopp yoghurt
- 4 % DV i 1/2 kopp ricottaost
9 Broccoli| Kolin per kopp tillagad | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 62,6 mg (11 % DV) | 40,1mg (7 % DV) | 229,1mg (42 % DV) |
Fler korsblommiga grönsaker med hög kolinhalt
- 14 % DV i 1 kopp limabönor
- 13 % DV i 1 kopp kokt grönkål
- 12 % DV i 1 kopp brysselkål
10 gröna ärtor| Kolin per kopp tillagad | Kolin per 100 g | Kolin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 47,5 mg (9 % DV) | 29,7mg (5 % DV) | 70,7 mg (13 % DV) |
Fler grönsaker med hög kolinhalt
- 10 % DV i 1 kopp shiitakesvamp
- 9 % DV i 1 kopp kronärtskockor
- 9 % DV i 1 kopp sparris
