Såvida du inte har bott under en sten, har du hört talas om keto, är på det eller förmodligen känner någon som är det. Keto finns överallt nuförtiden och verkar vara den snabbast växande diettrenden. Men vad är egentligen keto? Var kom det ifrån och fungerar det ens?
Oroa dig inte, vi har din rygg på den här! Vi har grävt igenom forskningen, diskuterat alla fakta och har kombinerat vår medicinska expertis och nutrition för att bryta ner denna populära matstil bara för dig. Så om du letar efter den mest omfattande, vetenskapsbaserade informationen om keto som du kan hitta på internet, kolla in vår uppdelning nedan.
- Vad är Keto-diet?
- Keto-dietplan:trend- eller vetenskapsbaserad
- Keto-resultat
- Keto jämfört med andra lågkolhydratkostplaner
- Kolhydrater:Är de verkligen så dåliga?
- Är kolhydrater och socker samma sak?
- Gör kolhydrater dig tjock?
- Kan du överleva på en kolhydratfri diet?
- Hur din kropp gör glukos utan kolhydrater
- Där ketoner kommer in
- Byt till ketoner för bränsle
- Fett för bränsle
- Ketoner för bränsle
- Gå Keto för viktminskning
- Hur man går ner i vikt på Keto
- Gå till Keto för hälsan
- Är Keto hälsosamt?
- Keto-diet hos personer med njurproblem
- Keto-diet vid graviditet och amning
- Ketoflu och andra biverkningar
- Kämpar mot Ketoflu
- Hälsofördelar med Keto-diet
- Diabetes
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Kardiovaskulär sjukdom
- Epilepsi (anfallsstörning)
- Polycystisk äggstockssjukdom
- Ytterligare potentiella hälsofördelar med Keto-diet
- Keto-diet för idrottare och aktiva individer
- Keto-diet för att bygga muskler
- Är en Keto-diet rätt för dig?
- Keto-diet Långsiktig
- Keto-dietplan
Vad är en Keto-diet?
Du kanske har hört talas om den ketogena dieten som förklaras som måltidsplanen utan kolhydrater, eller att öka ditt fettintag för att gå ner mer i vikt. Men keto började inte alls som en viktminskningsdiet. Faktum är att det har funnits sedan tidigt 1900-tal som ett sätt att hjälpa till att kontrollera anfall hos barn med epilepsi.
Så exakt hur kom vi hit till att använda keto som ett sätt att gå ner i vikt och bränna fett?
Tja, vi har kommit långt i näringsvärlden och har diskuterat makron sedan början - speciellt kolhydrater och fett när det gäller att gå ner i vikt. Båda har demoniserats, firats och beskrivits på alla sätt du kan föreställa dig.
Men vad säger forskningen?
Det blir allt tydligare att det kan finnas något i argumentet för att välja en lågkolhydratkost när man försöker minska kalorier och tappa kilon (1). Och även om vetenskapen är långt ifrån avgörande, och de bästa kostmetoderna kan skilja sig drastiskt från en person till en annan, ser vi hela tiden fler och fler människor som lyckas med kolhydratmanipulation.
Keto-dieten, i ett nötskal, är den lägsta kolhydratdieten vi har - vilket tyder på ett intag av endast 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Keto kräver också högre fettintag. Faktiskt kommer en majoritet av dina kalorier från fett på en ketomåltidsplan. Och det är detta kombinerade makrotillvägagångssätt som gör att din kropp kan byta från kolhydrater som den huvudsakliga källan till bränsle till fett (ett tillstånd som kallas ketos), genom en process som kallas ketogenes.
Hur många kolhydrater du behöver varierar från person till person och beror på din aktivitetsnivå, personliga storlek och näringsbehov. Vet att du långsamt kan börja omvandla din kropp till ett fullständigt ketostillstånd genom att långsamt öka andelen fett du äter i din kost. När du har hittat dina personliga makron kan du enkelt justera denna keto-plan för dig själv.
Men för att göra det enklare för dig kan du använda en keto-makroläknare för att hitta dina makronärings- och kaloribehov:
Ketos är ett beprövat fenomen, men hur fördelaktigt det är för viktminskning, i synnerhet, upptäcks fortfarande. Så låt oss ta en titt på vad vi vet.
Keto-dietplan:trend- eller vetenskapsbaserad
Med den nuvarande keto-craze skulle det vara svårt för någon att förneka att den ketogena måltidsplanen är en stigande trend. Men betyder det att det inte är vetenskapsbaserat? Inte nödvändigtvis.
Lågkolhydratdieter upprätthåller betydande vetenskapligt stöd. Medan nästan alla typer av dieter kan vara hälsosamma och effektiva med rätt mikronäringsämnen och kalorikontroll, visar vissa studier en specifik fördel med lågt kolhydratintag för både viktminskning och för att minska hjärt-kärlsjukdomar (2).
Men hur är det med ketosdelen? Det är trots allt det som gör den ketogena kosten unik, eller hur?
Tanken är att i ett tillstånd av ketos kan kroppen främja en snabbare viktminskning genom att aktivt bränna fett som bränsle.
Men en sak som det förflutna har lärt oss är att människokroppen är mer än komplicerad - och teorier fungerar ofta inte som ens experter på högsta nivå förutspår när de objektivt tillämpas på och studeras i människor. Det är precis därför du kanske hör så många vårdpersonal så ofta hänvisa till och debattera studier. Och det är just därför det är så viktigt att basera våra professionella rekommendationer och beslut på de bästa kvalitetsstudierna vi har - en praxis som kallas evidensbaserad medicin och nutrition.
Så, finns det bevis för att ketos i sig själv främjar viktminskning och allmän hälsa hos många individer? Tidiga studier tyder på att det kan (3,4,5). Det har dock ännu inte funnits några bra bevis som visar att den ketogena kosten är överlägsen andra lågkolhydratdieter för viktminskning.
Keto-resultat
En effektiv keto-diet kan leda till många positiva resultat - även om det beror på vilka resultat du letar efter för att avgöra om denna diet är rätt för dig.
I synnerhet verkar keto-dieten främja effektiv viktminskning (7), förbättrar den glykemiska kontrollen för diabetiker (8) och kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra högt blodtryck (9).
Men det kanske inte är idealiskt för individer som deltar i höga nivåer av fysisk aktivitet, som idrottare - eller för personer som vill bygga betydande muskler.
Återigen, som vilken diet som helst, beror resultaten på om du gör det rätt.
Keto jämfört med andra lågkolhydratkostplaner
Skillnaden mellan keto och traditionella lågkolhydratkoster som paleo, Atkins och South Beach är främst ketos – vilket har mycket att göra med den övergripande makrobalansen. Enkelt uttryckt är den primära skillnaden ännu färre kolhydrater för ett mål om ketos.
En hälsosam och balanserad kost, som rekommenderas av USDA Dietary Guidelines, föreslår ett kolhydratintag på 45 till 65 % av dina kalorier, eller cirka 250 gram kolhydrater per dag på en diet med 2 000 kalorier.
Lågkolhydratdieter rekommenderar vanligtvis hälften av denna mängd, cirka 150 gram kolhydrater eller mindre per dag. En keto-diet sänker denna mängd ytterligare och rekommenderar mindre än 20 gram kolhydrater dagligen.
Dessutom ersätter många lågkolhydratkostplaner kolhydratkalorier med högre proteinintag. Men eftersom för mycket protein tros störa hur ketos fungerar, föreslår en keto-diet endast måttligt protein och fokuserar främst på högre fettintag - som utgör nästan 70 % av ditt kaloriintag.
Kolhydrater:Är de verkligen så dåliga?
Att förstå kolhydrater kan kännas komplicerat. Förmodligen för att vi inte verkar vara överens om hur många vi behöver i vår kost, vilka typer som är bäst eller om vi behöver dem alls. Vi har sett att rätt typer av kolhydrater kan vara väldigt bra för din kropp och ingår i många framgångsrika viktminskningsdieter. Men det finns också mycket lågkolhydratdieter som verkar ha lovande resultat hos vissa individer.
Argumentet mot att inkludera för många kolhydrater inkluderar deras effekt på blodsocker, insulin och fettlagring, samt en enkel källa till kalorier. Men vad är egentligen kolhydrater och vad gör de när du äter dem?
Är kolhydrater och socker samma sak?
Ja, socker är kolhydrater. Och det är vanligt att alla kolhydrater kallas "socker". Men alla kolhydrater skapas inte lika, och detta betyder definitivt inte att kroppen likställer alla kolhydrater med bordssocker. Vissa kolhydrater är väldigt näringsrika och kan vara exceptionellt hälsosamma för oss att konsumera. Denna makrogrupp inkluderar också fiber och komplex stärkelse som smälts annorlunda än vanligt bordssocker. Och naturligt förekommande kolhydrater i livsmedel som erbjuder många hälsofördelar som frukt, bönor och mejeriprodukter är inte samma typ av raffinerat och bearbetat socker som tillsätts i många livsmedel.
Vad är glukos?
När du äter kolhydrater bryts de ner till en form av användbar energi som kallas glukos. Medan det finns i ditt blodomlopp, levererar glukos det bränsle som dina muskler behöver för att driva dig genom ett träningspass. Glukos från kolhydrater används antingen för omedelbar energi, tillförs blodet för att reglera blodsockernivån eller lagras i dina muskler, lever eller fettceller för att användas senare.
Gör kolhydrater dig tjock?
Insulin krävs för att lagra glukos. Så det är vettigt att du släpper en ökning av insulin efter att du ätit. Insulin hjälper till att samla in glukos och leverera det till dina celler för lagring. Eftersom denna process inkluderar lagring av glukos i dina fettceller, förväxlas den ofta med att få kroppsfett. Det är också viktigt att notera att detta insulinsvar också behövs för muskelökning.
Men att äta enbart kolhydrater kommer inte att få dig att gå upp i vikt eller kroppsfett. Faktum är att under normala omständigheter är det mycket mer sannolikt att fett i kosten lagras som fett än något annat makro, särskilt i ett kaloriöverskott. De flesta människor kan tolerera 100g till 500g kolhydrater dagligen utan att bidra nämnvärt till fettlagring. Och även ett stort intag av kolhydrater utöver detta har inte visat sig leda till ytterligare fettlagring. Viktökning har endast visat sig inträffa om kaloriintaget överstiger kaloribehovet (10).
Detta kan få en del att tro att minska kolhydrater från din kost också kan hjälpa dig att begränsa energi eller få din kropp att bränna mer energi genom att smälta kalorierna du äter – men detta har ännu inte bevisats. Din kropp är utmärkt som att kompromissa och anpassa sig. Det är därför svårt att ta en enda kroppsprocess – som att utvinna glukos för energi – och anta att det är den enda drivande faktorn, som inte är relaterad till de miljarder andra kroppsprocesser som sker varje dag. Med andra ord är det inte så enkelt att metabolisera mat. Att ändra en sak orsakar ofta en rad kedjereaktioner i din kropp som hjälper dig att upprätthålla intern reglering.
Kan du överleva på en kolhydratfri diet?
Så vad exakt händer när du inte äter några kolhydrater?
Du hittar ett annat sätt! Kolhydrater kan vara det enklaste sättet att få glukos, men det är inte det enda alternativet du har.
Hur din kropp gör glukos utan kolhydrater
Utan kolhydrater måste din kropp hitta andra sätt att få i sig glukos eller hitta någon annan användbar energiform som är effektiv och kan förse din hjärna med bränsle. Din lagringskapacitet av glukos är begränsad, och du kan bli kolhydratutarmad ganska snabbt. När detta händer börjar din kropp att använda dietprotein eller lagrat protein (aka dina muskler) samt lipider för att skapa glukos genom en process som kallas glukoneogenes.
Protein är inte en önskvärd källa till glukos, eftersom dess huvudsakliga funktion är att bygga upp och underhålla alla celler i din kropp (inklusive dyrbara muskler) – denna process är viktig och kan inte ersättas av andra makron. Det är också därför protein är det enda makrot med ett rekommenderat minsta intag. Så när proteinintaget inte är högt måste du hitta andra sätt att fylla på ditt energibehov. Det är här fett spelar in.
Fett är viktigt för att lagra viktiga näringsämnen, spelar en nyckelroll för att reglera hormoner och fungerar som en kudde för dina organ och kroppen som helhet. Till skillnad från kolhydrater är din kropp bra på att lagra fett – vilket vi har bevisat med fetmaepidemin. Fett är en föredragen källa för energilagring av flera skäl förutom din nästan obegränsade kapacitet.
Fett är också extremt kalorität och ger dubbelt så många kalorier, eller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Detta gör det till en ganska effektiv bränslekälla när du behöver det. Och kombinerat gör detta att fett kan fungera som en källa till långvarig, hållbar energi för överlevnad – du kan leva på dina fettdepåer mycket längre än dina muskler eller kolhydrater.
Men processen att använda fett som bränsle är långsam och kräver syre och lite glukos till att börja med - vilket gör det inte till en särskilt effektiv bränslekälla under långa tidsperioder. Detta gäller särskilt under högre nivåer av energiproduktion när syre är begränsat (i princip alla högintensiva träningspass/rörelser). Dessutom kan den inte direkt förse din hjärna med tillräckligt bränsle eftersom fettsyror inte kan passera blod-hjärnbarriären. Så när kolhydrater saknas, tvingas din kropp att hitta ett sätt att överleva från fett som uppfyller dina behov. Den gör detta genom att använda ketoner.
Där ketoner kommer in
Ketoner produceras genom en process som kallas ketogenes när behovet av att använda fettsyror för bränsle ökar – eller när snabba källor till glukos blir begränsade. När ketonkroppsproduktionen ökar går du in i ett tillstånd som kallas ketos. Men även i ketos använder du fortfarande lite glukos för att ge bränsle till din hjärna och reglera blodsockret, det används bara mer sparsamt och inte längre den primära källan till bränsle för dagliga energibehov - ketoner är det!
Ketoner fungerar som en källa till snabb energi när det behövs och kan även förse din hjärna med bränsle för att fungera när glukos inte är närvarande. Eftersom denna process existerar, är kolhydrater inte nödvändigtvis ett viktigt näringsämne för överlevnad. Och det är möjligt att leva på en kolhydratfri diet (11).
Men lycka till med att hitta ett brett utbud av matalternativ utan kolhydrater. Nästan varenda mat som växer i marken innehåller kolhydrater – inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål, etc. och de finns också i mejeriprodukter. Dessa livsmedel tenderar också att hålla huvuddelen av många viktiga näringsämnen din kropp behöver för överlevnad och god hälsa. Så det är förmodligen klokt att inkludera lite kolhydrater i din kost. Men exakt hur många diskuteras fortfarande (ofta passionerat).
Byt till ketoner
Varje levande djur har förmågan att byta från socker till ketoner som bränsle. Så varför gör inte våra kroppar det hela tiden? Sammanfattningsvis, eftersom ketoner inte är den föredragna energikällan för många av kroppens organ ... när kolhydrater är tillgängliga.
För dietändamål kan ketos uppnås på två sätt:
- I ett tillstånd av ren svält - vem vill det? (och ingen kan hålla det)
- Extrem kolhydratrestriktion
Ketoner kan också användas i tilläggsform. Även om det ännu inte finns tillräckligt med bevis för att bevisa deras effektivitet för att påskynda ketos eller stödja atletisk prestation, tyder vissa studier på att de kan vara ett sätt att främja ketoner för att användas som bränsle även utanför en ketogen diet. Detta skiljer sig dock från att äta en kolhydratbegränsad kost då ketontillskott inte kräver ketos och är teoretiskt sett ett snabbare sätt att få användbar energi. Denna distinktion är viktig eftersom det är själva handlingen med ketos och kolhydratrestriktioner som många pro keto-individer hävdar är fördelaktigt för denna unika dietstil (12,13,14).
Gå Keto för viktminskning
Det enda vi vet med säkerhet när det kommer till viktminskning är att det kan uppnås genom att äta färre kalorier än du förbränner. Huruvida ketos förändrar denna allmänt accepterade slutsats undersöks fortfarande.
Så varför är det så att så många hävdar att keto är nyckeln till snabbare viktminskning?
Sanningen är att vi inte gör det ännu. Det är möjligt att keto-dieten är framgångsrik som bara ett annat sätt att begränsa kaloriintaget. Människoforskning har ännu inte visat någon avgörande mekanism för varför en keto-diet skulle vara mer fördelaktig än någon annan kalorikontrollerad diet för viktminskning. Det finns dock några teorier bakom varför ketos kan vara mer fördelaktigt för att hjälpa vissa gå ner i vikt (15, 16,17).
Vi vet att keto-dieten kan hjälpa dig att minska kalorierna på några olika sätt:
- Eliminera vanliga bearbetade livsmedel:En keto-måltidsplan är mycket restriktiv, vilket gör att människor kan skära ner en hel del
alternativ ur kosten - särskilt mat som tenderar att vara en källa till extra kalorier, som mellanmål, drycker och desserter som innehåller kolhydrater. - Förbättrad mättnad:Fett anses vara mättande. Och vissa personer på keto verkar känna sig mer mätta och ha minskad aptit, vilket gör att de kan minska kalorier med mindre matintag totalt sett (18).
Men främjar ketos i sig större viktminskning?
Även om vi vet att kalorikontroll är den mest accepterade vägen till viktminskning, finns det också några existerande teorier om varför att äta för ketos självständigt kan bidra till viktminskning, inklusive:
- Minskad fettproduktion (lipogenes) och ökad fettförbränning (lipolys):Utan glukos måste kroppen bränna fett som bränsle. Teoretiskt kan en ökning av fettanvändningen under ketos potentiellt resultera i en större fettförlust totalt sett (19). Detta är dock ännu inte bevisat i välgjorda mänskliga studier.
Hittills har forskningen visat oss att användning av lagrat fett för energi förmodligen bara kommer att leda till viktminskning när kalorierna är begränsade. Om ditt kaloriintag överstiger dina behov kommer du att fortsätta att lagra fett oavsett hur mycket fett du bryter ner för energi – och kan faktiskt gå upp i vikt under processen.
- Ökad energiförbrukning:Processen att använda fett och protein som bränsle över kolhydrater får kroppen att arbeta hårdare och därför bränner fler kalorier genom att smälta din mat (20). Din basala ämnesomsättning (BMR) kan också öka på en lågkolhydratdiet (21).
Det är viktigt att notera att även om dessa teorier tyder på att ketos inducerar mer viktminskning för varje konsumerad kalori, har studier på människor ännu inte fastställt om det finns en fördel med ketos jämfört med andra lågkolhydratdieter för viktminskning.
Oavsett om vetenskapen bestämmer att keto är överlägset, vet vi att kosten fungerar bra för många och kan vara ett lovande sätt att gå ner i vikt och kontrollera fetma (22). Det kan vara särskilt effektivt om din kostpreferens redan är snedställd mot fet mat. I slutändan är dieten du kan hålla dig till den diet som kommer att fungera för dig.
Så om tanken på att äta mager kyckling, broccoli och frukt får dig att känna för att kräkas, och att äta en dubbel hamburgare med bacon och ost får dig att vattnas i munnen för mer - kan du vara mycket mer benägen att konsekvent följa en keto-diet. Vilket betyder att det också kan vara den mest effektiva dieten som passar dig!
Hur man går ner i vikt på Keto
Att gå keto kan användas som en ursäkt för människor att äta ett överflöd av sina favorit ohälsosamma fettkalorier. Att dricka ett obegränsat utbud av nachoost kommer aldrig att vara ett hälsosamt val.
Kan jag äta så mycket jag vill?
Medan många rapporterar att de går ner i vikt på keto utan att behöva räkna kalorier - beror detta troligen till stor del på att de har eliminerat många ohälsosamma högkalorikolhydrater. De känner sig också ofta mer mätta av sin fettrika och proteinrika kost. Detta betyder inte att du går ner i vikt om du äter obegränsade ohälsosamma val - även om de är "keto-godkända". I slutändan kommer kalorier och näring alltid att vinna loppet.
Kalorier är nyckeln
Baserat på allt vi vet om viktminskning idag är det starkt rekommenderat att fortfarande använda en form av kalorikontroll om du följer en ketogen diet för viktminskning. Och på grund av dess restriktiva makron, rekommenderas det att spåra ditt dagliga kaloriintag och räkna makron med hjälp av ett program som en telefonapp, som Trifecta, för att säkerställa att du når dina dietmål.
Fett är kaloritätt vilket kan krympa dina portionsstorlekar om du inte inkluderar den rätta balansen av hälsosamma ketoalternativ - som grönsaker och proteiner med låga kolhydrater. Och mindre portionsstorlekar med ökade kalorier kan faktiskt få dig att gå upp i vikt om du inte är uppmärksam. Så istället för att använda keto som ett frikort för att äta bacon och smör allt, var uppmärksam på kvaliteten på dina matval.
Mikronäringsämnen
För att vara hälsosam kräver alla dieter att viktiga mikronäringsämnen ingår. Den övergripande näringen på en keto-diet kan vara oroande, med tanke på att många kolhydratmat tenderar att vara en viktig källa till mikronäringsämnen och näring som anses främja hälsa, välbefinnande och minska risken för många kroniska sjukdomar (23,24). Även om keto kan hjälpa dig att få dina makron och kalorier på rätt sätt för viktminskning, är näring fortfarande viktigt när det kommer till din hälsa och livslängd. Eftersom keto-dieten har en hel del restriktioner, kanske vissa människor inte vet hur de ska se till att inkludera alla viktiga näringsämnen de behöver.
Att beväpna dig med information från pålitliga källor och diskutera din kost med din läkare och/eller en dietist kan säkerställa att du går framåt på ett säkert sätt och förbereder dig för framgång.
Är Keto hälsosamt?
Även om keto-dieten faktiskt kan vara mycket hälsosam för många människor, har den verkat samla ett dåligt namn i många sociala nätverk. Detta kan, åtminstone delvis, bero på viss förvirring mellan den ketogena kosten och ett mycket farligt tillstånd som kallas ketoacidos.
Diabetisk ketoacidos (DKA) är en komplikation av diabetes som uppstår när den blir utom kontroll. Detta tillstånd kräver sjukhusvistelse och kan vara dödligt. I DKA är kroppen översvämmad med överflödiga ketoner. Vid ketoacidos är urinens ketonnivåer ofta över 10 mmol/L, men i allt större än 5 mmol/L kan det börja vara farligt för diabetiker med risk för DKA.
Tvärtom försätter den ketogena kosten kroppen i ett tillstånd av mild till måttlig ketos utan acidos. Urinen kan ha 0,6-3 mmol/L ketoner. Vi känner inte till några större negativa effekter som själva ketostillståndet har på kroppen, och det finns byggnadsforskning som tyder på att det kan vara bra för kroppen (25).
Keto-diet hos personer med njurproblem
Njursjukdom är ett tillstånd som inte går med en ketodiet. Njurar behandlar mycket av våra kroppars avfall. När njurarnas funktion är nedsatt kan nedbrutna delar av protein samlas på ett ohälsosamt sätt. Faktum är att en lågproteindiet vanligtvis ordineras till personer med njurproblem (26). Därför, om du har njursjukdom, är en ketodiet förmodligen inte rätt för dig.
Keto-diet under graviditet och amning
Även om detta aldrig har studerats formellt, rekommenderas det inte att äta en ketogen diet om du är gravid eller ammar.
Kroppen gör fenomenala saker under graviditeten. Bröstmjölk tar en stor mängd extra socker från mamma för att ge barnet allt det behöver. Detta är en av anledningarna till att amning kan leda till en så effektiv viktminskning (27).
Även om du verkligen inte behöver gå vild med kolhydratkonsumtion under denna tid, rekommenderas det att om du är gravid eller ammar du konsumerar minst 50 g kolhydrater per dag. Detta anses fortfarande vara en kost med måttligt låg kolhydrat och gör att du kan fortsätta att vara hälsosam och säker för dig själv och ditt barn.
Ketoinfluensa och andra biverkningar
Många människor känner sig lite obekväma när de först börjar sin keto-diet - ofta kallad keto-influensa. De vanligaste symtomen är illamående, huvudvärk, förstoppning, trötthet, minskad energi och hunger. Även om detta ofta försvinner efter ungefär den första månaden, upplever vissa personer mer betydande effekter än andra.
Vitaminbrister kan också uppstå om du inte är vaksam på att se till att du får i dig alla mikronäringsämnen du behöver. D-vitamin och kalcium är vanliga näringsämnen som kan missas. Om dessa brister kvarstår kan de bland annat leda till svaga skelett (osteopeni). Andra potentiella konsekvenser inkluderar minskad libido, en ökad risk för njursten och gikt (genom ökad urinsyra) och minskat sköldkörtelhormon (T3) (28).
Bekämpa Keto-influensan
Släng i några fler kolhydrater (men gå inte överbord)
Om keto-influensan får dig ner, rekommenderar vissa människor att sakta ner på kosten för att låta din kropp anpassa sig till din nya lågkolhydratlivsstil. Att minska dina kolhydrater avsevärt utan att helt tvinga dig till ketos kan ge dig tillräckligt med kolhydrater för att vänja dig vid detta nya sätt att leva.
Konsumera mer Keto-licious mat
Ett annat användbart verktyg kan vara att tillåta dig själv att inte oroa dig för mycket över att räkna kalorier under de första veckorna. Att mata din kropp med alla de "keto-godkända" val du är sugen på kan ge dig tillräckligt med bränsle för att kompensera för det kolhydratunderskott du känner.
Andra viktiga verktyg
- Sov gott och länge
- konsumera koffein
- Drick mycket vätska
- Ta en multivitamin
- Meditera
Även om vissa av dessa kan verka som enkla rekommendationer utan problem, kan de vara extremt användbara för att klara de första veckorna och nå ditt slutmål.
Hälsofördelar med Keto-diet
Även om viktminskning ensam kan erbjuda enorma hälsofördelar för många människor, kan keto-dieten ge ytterligare förmåner för en mängd olika medicinska tillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och epilepsi.
Här är några vanliga hälsotillstånd som kan påverkas positivt av en rätt ketodiet:
Diabetes
Diabetes är en sjukdom som uppstår när kroppen inte kan bearbeta socker ordentligt. Observera att kolhydrater bryts ner av kroppen till sockerarter. Därför hänvisar folk ofta till samma sak när de använder orden socker, kolhydrater och glykemisk kontroll i relation till diabetes.
Sockerarter verkar vara bättre kontrollerade på en ketogen diet. Flera studier har visat en förbättrad glykemisk kontroll hos personer på en ketogen diet jämfört med personer som är på andra rekommenderade kolhydratkontrollerade dieter. Vissa människor kan till och med sluta helt med sina diabetesmediciner.
De potentiella fördelarna med en keto-diet vid diabetes är sannolikt multifaktoriell och inkluderar:
1. Bättre insulinkänslighet:Insulin är ett hormon som är avgörande för att kontrollera socker i våra kroppar - och det är också det hormon som inte fungerar korrekt vid diabetes. Ketos verkar hjälpa insulin att fungera bättre (29).
Detta är vad vissa kan hävda som skiljer den ketogena kosten som potentiellt överlägsen andra dieter hos personer med diabetes.
2. Viktminskning:Viktminskning bidrar avsevärt i sig till att behandla typ 2-diabetes. Detta är inte unikt för keto-dieten. Alla sätt som du kan gå ner i vikt kan hjälpa till att behandla din typ 2-diabetes (30).
3. Lågt kolhydratintag:Det är vettigt att en sjukdom som orsakas av en minskad förmåga att bearbeta kolhydrater förbättras om din kropp måste bearbeta färre av dessa kolhydrater. Även om detta återigen inte är unikt för keto-dieten, kan den mycket låga konsumtionen av kolhydrater i keto-dieten vara fördelaktig för diabetiker (31,32).
Viktig information när du går på Keto med diabetes
Hypoglykemi
Om du tar medicin för diabetes och du startar en keto-diet är det absolut viktigt att göra det noggrant och vara förberedd. De flesta människors medicindosering justeras och ordineras för att kompensera för det höga socker de äter varje dag.
Så vad händer om du slutar äta dessa höga sockerarter och fortsätter att ta mediciner som avsevärt sänker dina sockerarter?
Ditt glukos kan sjunka farligt lågt i ett tillstånd som kallas hypoglykemi - och detta kan till och med vara dödligt.
Men sa vi inte bara att när det inte finns tillräckligt med socker runt vår kropp kan det kompensera med ketos? Jo, det gör det. Men många av dessa diabetesmediciner fungerar för snabbt för att sänka din glukos, och din kropp kanske inte har tillräckligt med tid för att kompensera för det lägre sockret.
Ketoacidos
En annan försiktighetsåtgärd, särskilt för personer med typ 1-diabetes, är mot ketoacidos. Även om detta inte är en verklig risk för personer på ketogen diet utan diabetes, kan personer med typ 1-diabetes lätt bli för ketotiska (>10 mmol/L), vilket innebär att deras blodnivåer av ketoner blir farligt höga - då de är med hög risk att utveckla diabetisk ketoacidos.
Detta gör det särskilt viktigt för personer med typ 1-diabetes att arbeta nära sin läkare innan de påbörjar en ketodiet – och det rekommenderas ofta att de har ett högre kolhydratintag (>50 gram/dag) för att förhindra farliga komplikationer.
Inte receptbelagda mediciner?
Då är det inga problem. Det är medicinerna som orsakar risken att sänka ditt socker för lågt innan din kropp kan kompensera. Om din kropp reglerar dina sockerarter tillräckligt bra för att ännu inte behöva mediciner, bör du inte ha några problem med denna diet.
Högt blodtryck
Högt blodtryck (även kallat hypertoni) kan orsakas av fetma. Att gå ner avsevärt i vikt, vilket ofta ses på den ketogena kosten, kan därför avsevärt förbättra högt blodtryck.
I likhet med diabetes finns det några försiktighetsåtgärder att tänka på om du får diagnosen högt blodtryck.
Titta på ditt saltintag
Din läkare kanske ber dig att lägga ner potatischipsen om du har högt blodtryck. Detta beror på att salt i din kost tros göra blodtrycket högre hos vissa (33). Faktum är att lågsaltkomponenten i många framgångsrika dieter för högt blodtryck - inklusive DASH-dieten - är en viktig bidragande faktor till deras framgång.
Och den traditionella keto-dieten kommer att rekommendera en mängd livsmedel med hög natriumhalt som bearbetat kött och ost.
Hos de flesta friska människor är denna tillfälliga ökning av saltintaget säker och kan hjälpa till med hungerkänsla, vätskeansamling och andra ketoinfluensasymptom som huvudvärk och trötthet. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
This is great news! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
- Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
- Learn how to count keto macros
- Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
- Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes
Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
