Namita (25-åring) arbetar på en privat reklambyrå i Pune. Namita har gått upp lite i vikt under de senaste månaderna. Nu vill Namita gå ner de där extra kilona för att återfå sin form och självkänsla. Namita har redan implementerat övningar som fysiska aktiviteter, yoga, etc. för att minska sin vikt. Men en av hennes kollegor rådde henne att konsultera en dietist för ett kostschema för viktminskning för kvinnliga vegetarianer. Kosten bidrar i hög grad till din viktminskningsresa. Namita är dessutom vegetarian, så hon borde veta vilka livsmedel hon bör äta för att öka viktminskningsprocessen. Dietisten ordinerade en ordentlig dietplan för viktminskning för kvinnor. Nu har Namita börjat se resultaten på grund av sin kost- och träningsplan.
Det är ett brinnande jobb att gå ner i vikt på en vegetarisk kost. Eftersom människor äter för många raffinerade kolhydrater eller högt bearbetade livsmedel. Den här artikeln ger dig en uppfattning om hur du går ner i vikt om du äter vegetarisk.
Vad är en vegetarisk kost?
Vegetarisk kost inkluderar alla livsmedel utom kött, fisk och fågel. Vissa människor följer denna diet enbart av religiösa skäl; andra kan följa denna diet på grund av dess hälsofördelar.
Några av de främsta typerna av vegetarisk kost är:
- Lakto-ovo-vegetarisk: Människor konsumerar ägg och mejeriprodukter men utesluter kött, fisk och fågel
- Lakto-vegetarisk: I denna typ av vegetarisk kost konsumerar människor mejeriprodukter men utesluter ägg, kött, fisk och fågel
- Ovo-vegetarisk: Denna typ av diet tillåter ägg men utesluter mejeriprodukter, kött, fisk och fågel
- Veganist: Denna typ av diet utesluter alla animaliska produkter, inklusive honung, mejeriprodukter och ägg
Många kvinnor brukade följa en vegetarisk kost eftersom den hjälper dem att upprätthålla en hälsosam livsstil. Vegetariska människor konsumerar livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är fiberrika och innehåller mikronäringsämnen och nyttiga växtföreningar. Således erbjuder de lägre kalorier, fett och protein jämfört med animaliska livsmedel.
Tips för att gå ner i vikt för kvinnor på en vegetarisk kost
Flera strategier kommer att hjälpa kvinnor att gå ner i vikt som följer en vegetarisk kost.
- Fyll hälften av din tallrik med grönsaker som inte är stärkelsehaltiga: Välj alltid fiberrika grönsaker, som broccoli, blomkål, zucchini, bladgrönsaker och svamp. Dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig mätt och minimera kaloriintaget.
- Införliva protein vid varje måltid och mellanmål: Konsumera vegetabiliska produkter med hög proteinhalt som bönor, nötter, frön, linser, ägg, mejeriprodukter och sojamat (tempeh, tofu och edamame).
- Sök på komplexa kolhydrater: Dessa fyllighetshöjande livsmedel är huvudsakligen fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och baljväxter.
- Övervaka dina portioner av högkalorimat: Kombinera nötter, frön och nyttigt fett med mat med lägre kalorier är idealiska.
- Konsumera mestadels helmat: Obearbetade livsmedel som hela frukter och grönsaker innehåller inga onödiga ingredienser.
- Kontrollera högt bearbetade livsmedel: Kassera köttalternativ, frysta måltider och andra ultrabearbetade livsmedel eftersom de innehåller ohälsosamma tillsatser, överskott av salt och tillsatt socker.
Läs även: Vad är en FODMAP-diet? Hur hanterar det matsmältningsproblem?
En balanserad vegetarisk kost håller fokus på helväxtlivsmedel och begränsar raffinerade kolhydrater och omfattande bearbetade produkter. Därför är en vegetarisk kost fördelaktig för din viktminskningsresa.
Vegetarisk mat som ökar din viktminskning
För att stärka din viktminskningsprocess, följ en vegetarisk kost som innehåller hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel.
Vegetarisk mat som stödjer din viktprocess är:
- Icke-stärkelse grönsaker: Broccoli, paprika, blomkål, zucchini, svamp, tomater, aubergine, morötter, selleri och gurka
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Ärtor, potatis, majs och vintersquash
- Frukt: Bär, apelsiner, äpplen, vindruvor, citrus, kiwi och mango
- Fullkorn: Quinoa, brunt ris, hirs, korn och bulgurvete
- Bönor och baljväxter: Linser, svarta bönor, pintobönor och kidneybönor
- Nötter och frön: Mandel, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, solrosfrön, chiafrön och nötsmör
- Magra proteiner: Bönor, baljväxter, nötter, frön, nötsmör, ägg, grekisk yoghurt, mjölk och sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame
- Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, kokos, nötter, frön, nötsmör och ost
- Vatten och andra näringsrika drycker: Ekologiskt smaksatt seltzer, vatten med frukt och vanligt kaffe eller te
Mat som du måste undvika när du följer en vegetarisk kost
- Ultraprocessad vegetarisk mat: Grönsaksburgare, köttersättningar, frysrätter, frysta desserter och konstgjorda mejeriprodukter
- Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta, bagels och kex
- Sockerhaltiga livsmedel och drycker: Godis, kakor, bakverk, bordssocker, läsk, fruktjuicer, mocktails och sött te
Låt oss ta en titt på en 5-dagars måltidsplan för viktminskning för kvinnor.
Dag 1:
- Frukost: Du kan börja dagen med stålskuren havre, äpplen, jordnötssmör och kanel
- Lunch: Försök att konsumera hälsosamma livsmedel i din lunch. Du kan ta en skål med sallad tillsammans med helkokta ägg, avokado, tomater och balsamvinägrett
- Middag: Välj lätta matvaror till din middag som svartbönsoppa med grekisk yoghurt, fullkornsbröd och en liten skål sallad
- Snack: Mandel och mörk choklad kan vara perfekt
Dag 2:
- Frukost: På dag 2 kan du börja dagen med broccoli, cheddar tillsammans med en näve bär
- Lunch: En burritoskål med brunt ris, pintobönor, tomat, lök och avokado kan vara ditt perfekta val
- Middag: Zucchininudlar med solrosfrön och vita bönor är perfekta till din middag
- Snack: Strängost eller apelsin kan vara bra
Dag 3:
- Frukost: Börja dagen med grekisk yoghurt tillsammans med ananas, riven kokos och valnötter
- Lunch: Linssoppa, hackad paprika och guacamole är de perfekta alternativen för din lunch
- Middag: Aubergine, parmesanost tillsammans med fullkornspasta och gröna bönor
- Snack: Granolastänger eller bär
Dag 4:
- Frukost: Ett glas smoothie bestående av mandelmjölk, spenat, hampafrön, frysta bär och en banan
- Lunch: En äggsallad på fullkornsbröd med jordgubbar och morötter kan vara ett perfekt val
- Middag: Förbered en wokningsrätt med tofu, morötter, broccoli, brunt ris, sojasås och honung
- Snack: Torkad mango och pistagenötter
Dag 5:
- Frukost: Gör en hälsosam frukost med två ägg och en skiva avokadotoast tillsammans med en näve vindruvor
- Lunch: Till lunch kan du förbereda en sallad med pekannötter, torkade tranbär, getost och edamame
- Middag: Välj handgjorda kikärtsbiffar tillsammans med sauterade svampar och en bakad sötpotatis
- Snack: Grekisk yoghurt med körsbär
Botta på raden
Kvinnor som följer en vegetarisk kost bör välja näringsrik mat som kommer att öka deras viktminskningsprocess. Kassera raffinerade kolhydrater och högt bearbetade livsmedel. Men du måste komma ihåg att inte alla vegetariska livsmedel är hälsosamma och kommer att hjälpa till att gå ner i vikt. Om du vill tappa mer fett från din mage, följ då ett specifikt kostschema för magfettminskning för kvinnor.
