B-organisationen
B1, B2, B12?! B:en tar aldrig slut! Varför finns det så många varianter av vitamin B och vad gör var och en? Vad är det de gör egentligen då? Och är de nödvändiga? Jag trodde att de främst stödde energiproduktion men blev förvånad över att var och en har individuella fördelar som potentiellt kan hjälpa till med den totala energiproduktionen. I den här artikeln ska vi dyka in i den komplexa organisationen av B-vitaminer och ta reda på sanningen bakom dem!
Vad är vitamin B eller B?
B-komplexet består av åtta B-vitaminer som alla hjälper med den totala produktionen av energi, kognitiv funktion och cellulär hälsa. Komplexet består av åtta B-vitaminer (B1-B12) som är Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyra (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsyra (B9) och kobalamin (B12). Varje variation hjälper till med övergripande funktioner i kroppen.
Några specifika fördelar för varje B
- Tiamin (B1): Tiamin hjälper i huvudsak mot inflammation och övergripande immunfunktion. Beriberi resulterar som en brist på B1 och symtom inkluderar aptitlöshet, svullnad, smärta eller domningar, etc. Tiamin kan hittas i vardagsmat som kött, spannmål, etc. eller tillhandahålls genom tillskott.
- Riboflavin (B2): Riboflavin spelar en mer specifik roll i cellulär funktion. Det upprätthåller god hälsa hos celler som överlag hjälper till med immunsystemet, andningssystemet, etc. Brist på B2 kan resultera i anemi och hudsjukdomar. Riboflavin finns i vardagsmat som grönsaker, ägg etc.
- Niacin (B3): Niacin Vissa påståenden säger att Niacin kan hjälpa till att balansera kolesterolnivåerna, vilket totalt sett förbättrar kardiovaskulär hälsa. Flushing är en vanlig biverkning av att ta Niacin i stora doser, men är överlag ofarligt. Blodkärlen vidgas i huvudsak och blir förstorade på grund av blodcirkulationen.
- Pantotensyra (B5): Pantotensyra hjälper överlag med kroppens metabolisering av fetter och kolhydrater så att de kan användas som energi. Utöver detta hjälper det specifikt till med skapandet av röda blodkroppar och kan potentiellt hjälpa till att hantera stress och könshormoner som skapas i binjurarna. Vissa påståenden säger att det kan hjälpa till att hantera kolesterolnivåer som liknar B3 och att B5 är avgörande för metaboliserad B2.
- Pyridoxin (B6): Pyridoxin hävdar att det har en specifik funktion i kognitiv hälsa. Det hjälper till med den övergripande signalsubstansproduktionen som därmed förbättrar minnet och retentionen.
- Biotin (B7): Biotinpåståenden säger att denna variant av B-vitamin hjälper till med fördelar för hår, hud och naglar. Tillskott av detta B-vitamin kan hittas fristående men de flesta ingår i kollagentillskott. C-vitamin kan också hjälpa till med upptaget av detta vitamin och produktionen av kollagen!
- Folsyra (B9): Folat har visat sig vara fördelaktigt för DNA-produktion och cellulär funktion. Utöver detta hjälper det också till med den totala absorptionen av andra B-vitaminer genom den aktiva formen som kallas metylfolat. Folat omvandlas till den aktiva formen, metylfolat i matsmältningssystemet. Folsyra är samma som folat men den syntetiska, konstgjorda versionen som vanligtvis finns i de flesta kosttillskott och till skillnad från folat, absorberas inte lika lätt eller omvandlas till den aktiva formen.
- Kobalamin (B12): B12 är den mest eftertraktade formen av B-vitaminer på grund av tron att det hjälper mest med energiproduktionen. Detta är till viss del sant eftersom det hjälper till att spela den största rollen i metaboliseringen av fetter och kolhydrater till energi, men alla B-variationer kan hjälpa till med detta. B12 hjälper mer specifikt kroppen att bättre absorbera folsyra som är den syntetiska formen av B9.
Varför saknas det några B:n?
Du undrar förmodligen varför B-komplexet hoppar över 4 av B-variationerna. Det beror på att B4 (Adenin), B8 (Inositol), B10 (Para Amino Bensoic Acid/PABA) och B11 (Salicylsyra) inte längre anses vara vitaminer eftersom de inte anses vara väsentliga för din hälsa. Man kanske fortfarande kan hitta dem sålda i hälsobutiker men de är egentligen inte nödvändiga.
Ta individuellt eller som ett komplex?
Innan man bestämmer sig för att ta tillskott av något vitamin bör man rådgöra med en läkare för att bestämma det bästa tillvägagångssättet. Många av B-vitaminerna finns i vardagsmat och att äta en balanserad kost bör ge tillräckliga mängder av varje B-variant. Om du väljer att komplettera sig själv med doser av B-vitaminer är dessa allmänna rekommendationer för vuxna:
Kvinnor
B1:1,1 mg
B2:1,1 mg
B3:14 mg
B5:5 mg
B6:1,3 mg
B7:30 mcg
B9:400 mcg
B12:2,4 mcg
Män
B1:1,2 mg
B2:1,3 mg
B3:16 mg
B5:5 mg
B6:1,3 mg
B7:30 mcg
B9:400 mcg
B12:2,4 mcg
När är den bästa tiden att ta vitamin B?
Eftersom en övergripande fördel med vitamin B är hjälp med energiproduktion, rekommenderas det bäst att ta eventuella B-tillskott på morgonen med frukost. De tas bäst utan måltid eller bara på morgonen under din dagliga rutin. Vitamin B är vattenlösligt så din kropp kommer att ha störst chans att få ut det mesta av det på fastande mage.
Finns det en mer biotillgänglig eller absorberbar form av vitamin B12?
Biotillgänglighet för B12
B12 kan oftast hittas genom vardagsmat som finns i ens kost. Sådana livsmedel inkluderar fisk, kyckling, mjölk, etc. Biotillgängligheten av B12 beror sedan på individers matsmältningshälsa eftersom absorptionen av B12 är beroende av detta. Undernäring eller andra underliggande problem relaterade till tarmhälsa eller metabolisering påverkar biotillgängligheten av B12 i kroppen. Flytande tillskott B12 ökar biotillgängligheten eftersom vätska lätt metaboliseras och absorberas i kroppen och det finns inget behov av att brytas ner.
Vad är metylkobalamin? Är det B12? Metylkobalamin är en annan variant av kobalamin (B12) och anses vara den mer aktiva och biotillgängliga varianten av B12. B12 har två aktiva former som är kända som metylkobalamin och cyanokobalamin. Den största skillnaden kommer vid den molekylära strukturen där metylkobalamin innehåller en metylgrupp som studier visar gör den mer biotillgänglig och bättre absorberad. Metylkobalamin paras också ibland tillsammans med folsyra (B9) för att hjälpa absorptionen och öka biotillgängligheten.
