8 nya skolans matregler Nutritionsexperter vill att du ska följa

Precis som mode och skönhet, säger nutritionister att mattrender förändras till det bättre - och när vi utvecklas, så bör även våra matvanor. Det finns en god chans att du inte äter som de generationer som kom före dig, och det av goda skäl.

"På 1950-talet ansågs det vara hälsostandarden att få din dagliga mängd rött kött ihop med en stärkelsehaltig potatis och skölja ner den med ett glas mejerimjölk", säger Olivia Audrey, en styrelsecertifierad doktor i naturmedicin och värd för Podden Liv Bättre. "Eftersom vetenskapen har avslöjat kopplingen mellan kronisk inflammation (kött och mejeriprodukter är båda viktiga bidragsgivare till inflammation), har vi avslöjat att att ändra hur vi en gång åt kan betyda skillnaden mellan att leva längre och hälsosammare liv", förklarar hon. "Matpyramiden och den amerikanska standarddieten (SAD) är i stort behov av en omstrukturering för att återspegla vetenskapliga rön och hålla livsmedelsproducenter till starkare regler för matkvalitet."

Oavsett om det är ett resultat av dietmodenycker eller banbrytande studier, läs vidare när näringsexperter talar om vad de anser vara några av de största förändringarna som äger rum när det kommer till hur vi tänker på mat, och ger tips för hur du planerar dina inköpslistor framåt.

Den gamla regeln:Ät fem vegetabiliska livsmedel per dag.

"Att sikta på fem frukter och grönsaker om dagen kan vara ett bra ställe att börja, men vi kan vara vanedjur och det är lätt att hamna i en matspår", säger Megan Rossi, PhD, RD, författare till Love Din magkänsla. "Fem-om-dagen-regeln ignorerar till stor del behoven hos de biljoner mikrober (inklusive bakterier) som lever i vår tarm, eftersom de alla har olika smakpreferenser och behöver en mångsidig näringstillförsel för att blomstra."

Enligt Rossi är tarmbakterier kopplade till hälsan hos i stort sett alla andra organ i kroppen, inklusive hjärtat, huden och hjärnan. "Ju mer olika dina tarmmikrober blir, desto mer "färdigheter" har de för att träna våra immunceller, öka vår motståndskraft mot infektioner, balansera vårt blodsocker, sänka blodfetterna och hjälpa till att skydda mot många sjukdomar."

Den nya regeln: Sikta på 30 olika typer av växter i veckan, för alla växtnäringsgrupper – frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter (bönor och baljväxter), nötter och frön, örter och kryddor – föreslå Rossi.

"Det här är vad jag kallar The Diversity Diet, mitt inkluderande sätt att äta för optimal hälsa baserat på mina nyckelprinciper för tarmhälsa och kostmångfald. En av nyckelstudierna som utfördes på min klinik visade att människor som ätit minst 30 olika växt- baserad mat i veckan hade fler olika tarmmikrober än människor som åt mindre än 10", säger hon.

Och om du kan komma åt fler än 30, säger Rossi att du inte behöver stanna där:"Ju fler, desto roligare."

Den gamla regeln:Detox för att rengöra ditt system.

Ordet detox har använts som ett modeord för att indikera en djuprengöring, men Rossi säger att njurarna och levern – de huvudsakliga avgiftningsorganen – klarar sig bra utan dyra juicedieter eller tvivelaktiga kolonreningar.

"Juicing blir av med de tarmälskande fibrerna från dina favoritfrukter och -grönsaker. Dessutom kan restriktiva dieter svälta din kropp och, i fallet med dieter med mycket låga kolhydrater, kan det i slutändan börja bygga upp kemikalier som kallas ketoner i din kropp, vilket kan få dig att känna dig illamående, svag, uttorkad och irriterad, och kan till och med leda till allvarligare problem på lång sikt, säger hon.

Dessutom säger Rossi att en drastisk minskning av matintaget har associerats med att försvaga immunsystemet. "För de flesta människor är den dieten med 1200 kalorier helt enkelt inte tillräckligt. Även om detoxdrycker som innehåller laxermedel kan få dig att gå på toaletten och känna dig lättare, kan de också utsätta dig för uttorkning, näringsbrister och till och med göra dig beroende av dem att gå nummer två i framtiden", tillägger hon.

Den nya regeln: Välj hela livsmedel.

"Om du vill ta hand om din kropp så att den är välutrustad för sin egen avgiftning, fokusera på att äta en balanserad, varierad kost rik på fibrer, smaker och massor av nyttiga växtkemikalier som våra tarmmikrober älskar", föreslår Rossi. "På så sätt kan dina avgiftande organ arbeta magi (den vetenskapsbaserade sorten) på egen hand - inga snygga eller dyra "detoxar" behövs!"

Den gamla regeln:Håll dig till matpyramiden.

Experter påpekar att den vanliga matpyramiden som många undervisades i hälsoklasser inte alltid är lätt att översätta när det gäller att organisera dina måltider.

"Att titta på färgade linjer översätts inte lätt till faktiska livsmedel, ingredienser och portionsstorlekar", säger Abbie Gellman, MS, RD, CDN, medlem av Jenny Craig Science Advisory Board. "Beroende på år och vilken pyramid vi tittar på är en del av uppgifterna [runt de rekommenderade matportionerna] också föråldrade."

Den nya regeln: Använd MyPlate-metoden.

Istället pekar Gellman på MyPlate, en uppdaterad metod som rekommenderas av USDA som visualiserar hur en balanserad tallrik kan se ut.

"Det är mycket lättare att förstå en tallrik som är hälften icke-stärkelsehaltiga grönsaker, en fjärdedel magert protein och en fjärdedel stärkelse", förklarar hon. "Det här är inte idiotsäkert, men det är ett bättre ställe att börja när du försöker tänka på hur en hälsosam kost och hälsosam måltid kan se ut."

Den gamla regeln:Ta bort kolhydrater.

"Människor gör ofta kolhydrater skurkaktigt och fokuserar på att ta bort hela kategorin makronäringsämnen när de egentligen borde skära bort raffinerade eller enkla kolhydrater, som vitt mjöl och vitt socker", säger Gellman.

Hon fortsätter med att påpeka att kolhydrater finns i de flesta hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, bönor och fullkorn, som ger energi till våra kroppar och bränsle till våra hjärnor. "Utan komplexa kolhydrater kan vi känna oss tröga, dimmiga och energisnåla. En extremt lågkolhydratkost kan också leda till ketos, vilket innebär att vår kropp inte har tillräckligt med kolhydrater, så den använder fett som energi istället", förklarar hon.

"Det finns vanligtvis inte tillräckligt med kostfibrer (som bara finns i växter) i en lågkolhydratkost, vilket kan påverka GI-hälsan och kan också bidra till problem som hjärtsjukdomar, diabetes och mer", fortsätter hon. "Dessutom leder lågkolhydrat- och ketodieter vanligtvis i ett högre intag av animaliskt protein, vilket kan öka din totala mängd mättat fett och kan leda till problem som hjärtsjukdomar."

Den nya regeln: Ät komplexa kolhydrater.

Undvik raffinerade kolhydrater (som det som finns i socker, vitt bröd och vitt ris), som kan öka blodsockret och erbjuda minimalt med näringsämnen, säger Gellman.

"Välj istället en kraftigt växtbaserad kost rik på komplexa kolhydrater som de som finns i frukt, grönsaker, baljväxter, brunt ris och fullkorn, som kommer att hålla dig nöjd, inte höjer blodsockret och stöder GI-hälsa." hon säger. "Målet här är att göra hälften av alla spannmål fullkorn, så vissa raffinerade kolhydrater är bra. Om möjligt, koppla ihop dessa raffinerade kolhydrater med livsmedel som innehåller mycket fiber. Till exempel vitt ris i kombination med grönsaker eller socker i havregryn."

Den gamla regeln:Välj låg fetthalt.

Även om det kan vara intuitivt att associera produkter med låg fetthalt med lägre kroppsfett - och därför en hälsosammare kropp - svälter en diet med låg och särskilt fettfri diet kroppen på viktiga näringsämnen, säger Gellman. Många fetter är hälsosamma, det beror bara på typ fett och hur mycket du konsumerar.

"Omättade hjärthälsosamma fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att förbättra relaterade riskfaktorer som totalt kolesterol och LDL-kolesterol i blodet, blodtryck och inflammation. Växtoljor ger också viktiga näringsämnen, som vitamin E, för att hjälpa till att bygga upp och bibehålla celler i kroppen", säger hon.

"I en New England Journal of Medicine studien spårade forskare 76 464 kvinnliga och 42 498 manliga försökspersoner. De som åt ett uns nötter per dag, inklusive jordnötter och trädnötter, hade en lägre dödlighetsrisk än de som åt nötter mindre än en gång i veckan. De hade mindre midjemått och minskad risk för fetma", förklarar hon.

Den nya regeln: Välj smart fett.

Istället råder Gellman att välja smarta fetter, eller "hälsosamma fetter", som främjar mättnad och ger smak och textur till rätter.

"Dessa inkluderar omättade fetter som finns i växtbaserade livsmedel, som olivolja, avokado och nötter. Eftersom du känner dig mer nöjd kommer du att hålla längre utan att bli hungrig igen, och vara mindre benägna att äta för mycket", förklarar hon.

Gellman säger att detta även inkluderar skaldjur, som innehåller omega-3. "Forskning visar att omega-3-fettsyror kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar och andra problem som cancer, artrit och Alzheimers sjukdom. I allmänhet innehåller fetare fisk mer omega-3-fettsyror än magrare fiskar, men mängden kan variera från en typ av fisk eller skaldjur till en annan."

Den gamla regeln:Rött kött ska vara en matvaruvara.

"Medan det en gång ansågs vara basen i våra dagliga livsmedelsgrupper, visar forskning att en begränsning av konsumtionen av rött kött avsevärt kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar", säger Audrey. "Rött kött, såväl som mejeriprodukter, innehåller ett ämne som kallas kasein, vilket bidrar till övergripande inflammation i kroppen och leder till både akuta och kroniska hälsoproblem."

Den nya regeln: Prioritera växter som födoämne.

"Under de senaste decennierna, eftersom information om inflammation har blivit allt vanligare, har fördelarna med växtbaserad kost jämfört med rekommendationerna från matpyramiden ökat i popularitet", säger Audrey.

Den gamla regeln:Byt ut sockerfria substitut mot vanligt socker.

"Vissa sockerfria substitut, som aspartam, har kopplats till vitt rörsocker. Traditionellt vitt rörsocker aktiverar opiatreceptorerna i hjärnan, som länge har varit kopplade till beroende och impulskonsumtion", förklarar Audrey.

Som en allmän regel säger Audrey att undvika stimulerande livsmedel som utlöser dessa receptorer är ett smart val för din hälsa. "På samma sätt ger de kemiska ersättningarna för socker ingen annan fördel än smak och minskad glukosrespons, samtidigt som de ger många andra försiktighetselement", fortsätter hon. "Till exempel har aspartam faktiskt visat sig öka aptiten, vilket leder till överkonsumtion, medan det finns en uppmätt risk för andra oönskade biverkningar, såsom kramper, huvudvärk och andra neurologiska problem."

Den nya regeln: Välj naturliga sötningsmedel.

Istället rekommenderar Audrey att leta efter växtbaserade ersättningar som munkfrukt och stevia. "Stevia bör köpas så nära växtkällan som möjligt, eller överväg att ersätta honung eller melass istället som ett naturligt sötningsmedel."

Den gamla regeln:Konsumera mejeriprodukter för starka ben.

Audrey noterar att forskning också har visat att människor saknar de enzymer som krävs för att smälta komjölk och mejeriprodukter på rätt sätt, vilket kan resultera i en störning av tarmmikrobiomet, vilket resulterar i lägre immunitet. "När vi är bebisar producerar våra kroppar ett enzym som kallas laktas för att hjälpa oss smälta mjölk. Detta är avsett för vår modersmjölk (inte från andra däggdjur), och det slutar produceras runt 2 till 5 års ålder", förklarar hon .

Den nya regeln: Begränsa mejeriprodukter (eller byt ut det helt).

Begränsa mejeriprodukter till en liten mängd eller ersätt det med kokos- eller mandelmjölk, föreslår Audrey. "Sök upp växtbaserade källor till kalcium (som bönor, ärtor, linser och bladgrönt). Att ta bort mejeriprodukter från din kost kan möjligen också hjälpa till att lindra många hudåkommor och matsmältningsproblem."