Är ägg bra för dig? Visst, de kan ha några viktiga näringsämnen, men hur är det med allt det där kolesterolet? Om du förväntar dig att svaret är nej, får du en jäkla överraskning.
Ägg kan vara mycket bra för dig, och det är också kolesterol i kosten.
Sanningen är att ägg (tillsammans med kolesterol) är bland de mest orättvist förtalade livsmedel som finns. Det finns en anledning till att de skyhöga priserna på ägg utlöste civil oro i Iran 2017; de är en bonafide superfood och en av de hälsosammaste matarna på planeten!
Låt oss ta en närmare titt på vad som gör ägg så bra för dig.
Äggnäring
Ägg innehåller många näringsämnen som gör dem till en av planetens bästa superfoods. Ett stort kokt ägg har bara cirka 77 kalorier men innehåller:
- Alla vitaminer utom vitamin C
- Alla viktiga mineraler
- Sex gram protein
- Fem gram hälsosamma fetter
- Knappt socker eller kolhydrater
- Antioxidanter
- Kolin
Vitaminer i ägg
Ägg är en betydande källa till vitaminer. Detta beror på att ägg måste innehålla alla de vitaminer som behövs för att odla ett djur. Anmärkningsvärt nog innehåller ägg alla vitaminer förutom vitamin C. Fåglar kan syntetisera C-vitamin från glukos och behöver det därför inte från ägget.
Att äta ett helt ägg, inklusive äggulan, ger en hälsosam mängd vitaminer som kan hjälpa dig att tillfredsställa dina dagliga behov. Genom att bara äta två hela ägg kan du få 10-30 % av ditt dagliga vitaminbehov.
I genomsnitt innehåller ett helt ägg (50 gram):
- 10 % dagligt värde av vitamin A
- 15 % dagligt värde av vitamin D
- 15 % dagligt värde av vitamin E
- 2 % dagligt värde av vitamin B1
- 18 % dagligt värde av vitamin B2
- 15 % dagligt värde av vitamin B5
- 7 % dagligt värde av vitamin B6
- 50 % dagligt värde av vitamin B12
Mineraler i ägg
Ägg innehåller många mineraler som är nödvändiga för ett brett spektrum av kroppsliga processer inklusive kardiovaskulär hälsa, immunitet och fertilitet. I genomsnitt innehåller ett helt ägg eller 50 gram av ett ägg:
- 6 % dagligt värde av järn
- 2 % dagligt värde av järn
- 6 % dagligt värde av zink
- 14 % dagligt värde av fosfor
- 1 % dagligt värde av kalium
- 3 % dagligt värde av natrium
- 4 % dagligt värde av koppar
- 2 % dagligt värde av magnesium
- 1 % dagligt värde av mangan
- 28 % dagligt värde av selen
Protein och fett i ägg
Ägg är en mycket billig källa till animaliskt protein och essentiella fetter. Äggulan består främst av högdensitetslipoproteiner (HDL) och lågdensitetslipoproteiner (LDL), som är både fett och protein. Dessa lipoproteiner är kända som kolesterol.
Även om ägg innehåller höga mängder kolesterol, ökar de inte risken för hjärtsjukdom hos friska individer.[1] Det finns inte heller någon trovärdig koppling mellan dietkolesterol och kolesterolnivåer i blodet.
Ägg och hjärtsjukdomar
Sedan 1970-talet har studier felaktigt hävdat att ägg ökar risken för hjärtsjukdomar hos friska människor. Ny forskning tyder dock på att att äta ägg inte påverkar din risk för hjärtsjukdom.
En metaanalys som tittade på många studier visade att individer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar säkert kan konsumera sju ägg per vecka som en del av en hälsosam kost. På liknande sätt fann Harvard-forskare som studerade mer än 80 000 kvinnliga sjuksköterskor att konsumtion av cirka ett ägg om dagen inte var associerat med en högre risk för hjärtsjukdom.
Annan forskning visar att att äta ägg kan till och med minska risken för hjärtsjukdomar. En studie som följde en halv miljon kinesiska vuxna fann att personer som åt ägg dagligen hade 14 % lägre risk för allvarliga hjärthändelser, 11 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, 12 % lägre risk för ischemisk hjärtsjukdom och 18 % lägre risk av CVD död.
Kolesterolmyten
Mycket av desinformationen om ägg beror på att ägg är den mest kolesterolrika maten. En äggula innehåller cirka 237 mg kolesterol. Men att äta mat rik på kolesterol ökar inte dina kolesterolvärden.
Faktum är att äta en kost med hög kolhydrater (inte kolesterol) är sannolikt den primära faktorn för höga kolesterolnivåer. Studier visar att att äta mer än 60 % av dina kalorier från kolhydrater höjer kolesterolnivåerna i blodet.
Kolhydrater ökar dina insulinnivåer, vilket gör att cellerna i din kropp producerar mer LDL-kolesterol. När LDL-nivåerna är förhöjda ackumuleras kolesterol i artärväggarna, vilket orsakar inflammation och oxidation. Detta kan leda till utveckling av hjärtsjukdomar och andra komplikationer som stroke.
Genom att äta ägg och annan mat som är låg i socker och kolhydrater kan du minska dina insulinnivåer och stabilisera dina kolesterolvärden.
Många studier visar att ägg konsekvent ökar HDL (det "bra") kolesterolet. Och 70 % av människorna upplever ingen ökning av totalt kolesterol eller LDL-kolesterol. Vissa människor kan uppleva en mild ökning av en godartad subtyp av LDL som inte påverkar kardiovaskulär funktion.
Hälsofördelar med ägg
Med sitt robusta utbud av hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler är det ingen överraskning att ägg erbjuder en mängd hälsofördelar som stödjer våra kroppars mest kritiska funktioner.
Förbättrad fertilitet
Ägg är en fertilitetssupermat eftersom de innehåller viktiga näringsämnen för befruktning inklusive vitamin A, E, B12, folat, selen och zink.
Fettsyror är också ett viktigt näringsämne i ägg som främjar fertiliteten. Forskning visar att intag av omega-3-fettsyror förbättrar fertiliteten hos kvinnor. Mäns fertilitet kan också dra nytta av att äta ägg. Chockerande nog beror 30-80 % av manlig subfertilitet (en försening av befruktningen) på oxidativ stress. Ägg innehåller naturligt antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och förbättrar spermiekvaliteten hos män. Ägg stödjer också manlig fertilitet genom att tillhandahålla en naturlig källa till selen, vitamin B12 och vitamin E, som tillsammans minskar spermiers DNA-skada och ökar antalet spermier, rörlighet och morfologi.
De flesta av de näringsämnen som stödjer fertiliteten finns i äggulan, så glöm inte att äta hela ägget!
Säker fosterutveckling
Ägg innehåller många näringsämnen som främjar en säker fosterutveckling.
Järn
Järn hjälper till att transportera syre genom hela kroppen. Det stöder också fysisk tillväxt, neurologisk utveckling, cellulär funktion och hormonsyntes. Gravida kvinnor behöver tillräckliga järnnivåer för att hjälpa barn att växa. Lågt järnintag kan öka risken för:
- Mödra- och spädbarnsdödlighet
- För tidig födsel
- Låg födelsevikt
- Nedsatt kognitiv och beteendemässig utveckling
Vitamin B12
B12 passerar placentan under graviditeten och finns i bröstmjölk. Detta vitamin är ansvarigt för:
- bildning av röda blodkroppar
- neurologisk funktion
- DNA-syntes
Att få tillräckligt med vitamin B12 under graviditeten och efter födseln kan förhindra komplikationer som:
- Utvecklingsförseningar
- Flyts inte
- Rörelsestörningar
- Utvecklingsförseningar
- Anemi
Kolin
Hårdkokta ägg är den näst bästa källan till kolin efter köttlever. Ett stort ägg innehåller 147 mg kolin, vilket är 25 % av det rekommenderade dagliga värdet. Äggulan innehåller huvuddelen av kolin.
Överraskande nog konsumerar 90-95% av gravida kvinnor inte den rekommenderade mängden kolin. Låga kolinnivåer under graviditeten kan resultera i neuralrörsdefekter. Att äta ägg före och under graviditeten kan förbättra kolinnivåerna och minska risken för fosterskador.
Bättre hjärthälsa
Ägg innehåller många nyttiga näringsämnen som kan minska risken för hjärtsjukdomar. Vitamin A, E, B2, B6 och B12 vidgar blodkärlen och minskar ansamlingen av kolesterol i artärerna. Detta kan förhindra komplikationer som:
- Angina pectoris (bröstsmärta)
- Åderförkalkning (uppbyggnad av plack i artärväggarna)
- Hjärtinfarkt (hjärtinfarkt)
Dessutom innehåller äggula antioxidanter som lutein och zeaxantin, som minskar plasmatriglyceridnivåer (fett) och upprätthåller totala kolesterolnivåer. Detta minskar risken för hjärtsjukdomar.
HDL (goda) kolesterolet i ägg har också antioxidantegenskaper. HDL-kolesterol motverkar effekterna av LDL-kolesterol genom att ta bort kolesterol från ditt blodomlopp.
Minskad risk för kroniska sjukdomar
Att äta ägg kan minska risken för kronisk sjukdom genom att stärka ditt immunförsvar. Vitamin E är en antioxidant som spelar en viktig roll i immunförsvaret. Vitamin E skyddar dina celler från att skada molekyler och kan förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Antioxidanterna lutein och zeaxanthin i äggula kan skydda mot grå starr och makuladegeneration.
Zinket som finns i ägg stöder också immunhälsan genom att hjälpa ditt immunsystem att förstöra bakterier och virus.
Starkare ben
Ägg främjar benhälsa eftersom de innehåller vitamin D, magnesium och kalcium.
Ett stort ägg innehåller 6 % av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin D. Låga D-vitaminnivåer kan leda till komplikationer inklusive rakitis, osteomalaci och osteoporos.
Att lägga till ägg i din kost kan öka ditt D-vitaminintag och stärka dina ben.
Förbättrad hjärnhälsa
Som nämnts tidigare är ägg den näst bästa källan till kolin. Kolin är ett näringsämne som påverkar hjärnans hälsa genom att reglera:
- Mobilunderhåll och tillväxt
- Neurotransmission
- Hjärnans utveckling
- Minne
- Humör
- Muskelkontroll
Att äta ägg kan ge dig de nödvändiga vitaminerna och mineralerna för att upprätthålla ett hälsosamt sinnestillstånd och undvika komplikationer som depression.
Förbättrad muskelstyrka
Att äta hela ägg är ett bra sätt att bygga och underhålla muskler. Ägg ger protein tillsammans med magnesium – ett viktigt mineral för korrekt neuromuskulär funktion. Magnesiumet i ägg kan förbättra:
- Muskelstyrka
- Muskelkraft
- Muskelprestanda
- Kardiorespiratorisk uthållighet
Viktminskning
Att göra ägg till ett dagligt tillskott till din kost kan främja viktminskning samtidigt som muskelmassan bibehålls.
Forskare genomförde en studie med överviktiga och feta äldre vuxna och fann att deltagarna förlorade cirka 3 % av sin kroppsvikt när de åt tre hela ägg per dag under 12 veckor. Dessutom inträffade inga förändringar i muskelsammansättningen.
Alla ägg är inte lika
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla ägg är lika. Beroende på hönans levnadsförhållanden kan hennes ägg variera i näringsvärde.
Tyvärr föds höns upp ofta i fabriker, burar och utfodras med spannmålsbaserat foder som minskar den slutliga näringssammansättningen i deras ägg.
Att äta ägg som kommer från höns uppfödda under bättre förhållanden ger ett högre näringsvärde jämfört med kommersiella system. Detta inkluderar frigående eller betade ägg, ekologiska ägg och hembygdsägg.
När det är möjligt är det bäst att köpa omega-3 berikade ägg eller betade ägg, som är hälsosammare och mer näringsrika. Men konventionella snabbköpsägg är fortfarande ett bra alternativ om du inte har tillgång till alternativ.
Är ägg bra för dig? Bottom Line
I motsats till vad många tror, orsakar ägg inte hjärtsjukdomar hos friska individer – de erbjuder faktiskt skyddande fördelar genom att hjälpa till att reglera dina insulin- och kolesterolnivåer.
Hälsofördelarna med ägg stöder:
- Fertilitet
- Fosterutveckling
- Hjärtats hälsa
- Immunstöd
- Benhälsa
- Hjärnhälsa
- Muskelstyrka
- Viktminskning
Det bästa sättet att få i sig mest näring från ägg är att äta både äggulan och äggvitan. Många människor drar sig för att äta äggulan på grund av missuppfattningarna kring kolesterol. Men äggulan innehåller majoriteten av näringsämnena.
Överväg att köpa betade ägg, frigående ägg eller omega-3 berikade ägg. Dessa ägg ger en boost i näringsämnen jämfört med kommersiella ägg.
För att lära dig mer om att äta en kost med låg socker och kolhydrater kan du kolla in vår kostnadsfria ketoguide.
