Ketogen kost har en hög mängd fetter, en måttlig mängd protein och en minimal mängd kolhydrater. Ketogen kost utvecklades som ett botemedel mot epilepsipatienter. Människokroppen använder glukos som den primära energikällan; kolhydrater omvandlas till glukos och glukosen transporteras till hjärnan och andra delar av kroppen. Glukosnivåer i hjärnan var en orsak till frekventa epilepsianfall.
Men det observerades att när det finns mycket minimal kolhydratkonsumtion, producerar den mänskliga levern ketoner som används som en primär källa till bränsle. Levern bränner fettsyror till ketoner som transporteras genom kroppen och ersätter glukos som den primära energiförsörjaren. Ju högre ketonnivån i kroppen är, desto mindre är risken för epileptiska anfall.
Den ketogena dieten och dess effekter på fettförlust
Den andra bieffekten av ketogen diet som upptäcktes var dess förmåga att hjälpa till med snabb fettförlust. Många studier gjordes och det observerades att ketogen diet är ett perfekt sätt att förlora kroppsfett samtidigt som det mesta av muskelmassan bibehålls. Detta faktum gjorde ketogen diet mycket populär bland massorna som strävade efter att se mager ut på kort tid.
I den här artikeln skulle jag vilja diskutera de olika komponenterna i en ketogen diet och de saker som ska tas om hand under en ketogen diet. I slutet av den här artikeln bör man själv kunna utforma en ketogen dietplan.
Grunderna i den ketogena kosten
Hela konceptet med ketogen diet kretsar kring konsumtion av mer och mer fetter och en minsta mängd kolhydrater (<30 gram). Proteinkonsumtionen måste vara måttlig och en optimal nivå av fibrer för att hjälpa till med bättre avföring. Låt oss ta en djupare titt på makron.
Protein
Ketogen kost har en muskelsparande effekt. Om en måttlig mängd protein konsumerades skulle det bli en minimal muskelförlust jämfört med annan kost. Det sägs alltid att när du tappar fett tappar du muskler också. Detta är sant men i Ketosis är detta minimalt.
En optimal mängd protein bör vara 0,8 gram * per kilo kroppsvikt .
Försök inte öka mer än så här, eftersom det är den mängd du behöver för att underhålla dina muskler.
Kolhydrater
Här är det stora problemet:de flesta av oss hatar kolhydrater eftersom vi tror att de gör oss feta. Beroende på omständigheterna kanske detta inte är sant men låga kolhydrater är nyckeln till den ketogena kosten. En liten blunder kan sparka dig ur ketos.
Mängden kolhydrater som ska konsumeras bör vara mindre än 30 gram – ju färre desto bättre. Enligt min personliga åsikt bör intervallet för kolhydratkonsumtion ligga mellan 15-25 gram per dag.
Fett
Ät fett för att bränna fett. När vi pratar om fett är fett från naturliga källor som mjölk, keso, ost, olivolja, avokado och nötter nyckeln. Förhållandet fett:protein+kolhydrater tillsammans bör vara 4:1 . Så fler kalorier bör komma från bra fetter.
Fiber
Fiber är en viktig källa för perfekt tarmrörelse. Inkluderandet av fiberrika livsmedel som korianderblad, spenat, broccoli, grönkål främjar hälsosam kropp och själ och hjälper till med bättre avföring. De innehåller också vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera.
Det är tillrådligt att ha cirka 300 gram spenat/broccoli dagligen när du följer en ketogen diet.
Vatten
Att vara hydrerad är nyckeln. Vid ketos ökar kroppens behov av vatten och det rekommenderas att konsumera 6-8 liter vatten dagligen. Vatten hjälper till att tvätta bort ketoner från kroppen.
Vitaminer och mineraler
Kroppen behöver vitaminer och mineraler för att fungera korrekt. Tillskott med multivitamin blir ett måste i ketogen kost. En multivitamintablett ser till att kroppen klarar av sin tillgång.
Låt oss nu titta på hur man införlivar en ketogen dietplan.
Planera dieten:steg för en framgångsrik keto-diet
Innan du planerar en perfekt ketogen diet, låt oss ta en titt på dessa grundläggande steg som måste utföras i förväg.
BCA-beräkning
BCA står för Body Composition &Analysis. BCA är ett test som görs på en maskin. Maskinen beräknar olika aspekter av kroppen som fettprocent, vikt, muskelmassa, vattenprocent, BMI och så vidare.
De flesta gymanläggningar har en maskin som kan beräkna BCA. BCA-testet är mycket nödvändigt för att utforma det perfekta kostschemat för varje individ.
Beräkning av mager kroppsvikt
BCA-testrapporten borde ha detta men att beräkna det manuellt är också en enkel uppgift. Formeln för att beräkna mager kroppsvikt närkroppsfett %>2
Lans kroppsvikt (Kg) =Nuvarande vikt (Kg) –(Nuvarande vikt (Kg)*fett % /100)
Om fettprocenten är mindre än 20 % ska den ursprungliga kroppsvikten beaktas för BMR-beräkning
Exempel: En person som väger 103,2 kg och har en fettprocent på 43,2 kommer att ha en mager kroppsvikt på 58,6 kg.
BMR-beräkning
En BCA-rapport har en BMR-beräkning men maskinberäkna den med den aktuella kroppsvikten och inte den magra kroppsvikten. BMR-beräkning med mager kroppsvikt hjälper till att bestämma mängden kalorier som krävs för att underhålla musklerna.
BMR kan beräknas genom att använda webbadressen nedan.
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Obs :Ange din "Lean Body Weight" i fältet "Weight" om ditt kroppsfett är större än 20 %. Om det är mindre, överväg nuvarande vikt. Omvandla dem till lbs.
BMR-kalkylatorn ska generera en poäng och den poängen ska vara utgångspunkten. Poängen ska avrundas till närmaste heltal.
Om det beräknade BMR-poängen är 1486,5, runda av det till 1500 för enkelhetens skull.
Daglig kaloriberäkning
Låt oss nu beräkna det dagliga kaloribehovet för ketogen diet. BMR-beräkningen fungerar som det dagliga kaloribehovet. Så om BMR efter avrundning är 1500 – ditt kalorimål är strikt 1500.
Makroberäkning
Ketogen kost planen syftar till att äta mer fett och en minimal mängd kolhydrater samtidigt som den bibehåller en lägre nivå av protein som nämnts ovan. Förhållandet Fett:Protein:Kolhydrater ska vara 60:35:5 .
Man måste komma ihåg att 1 gram fett har 9 kalorier, 1 gram protein och kolhydrater har 4 kalorier vardera. Så i en 1500-kaloridiet bör 60 % av kalorierna komma från fett, 35 % från protein och endast 5 % från kolhydrater.
För att summera beräkningen, 900 kalorier från fetter som motsvarar 100 gram fettkonsumtion. 525 kalorier från protein som uppgår till 131,2 gram protein och endast 75 kalorier från kolhydrater, vilket motsvarar 18,75 gram kolhydrater.
Formulering av kostschema
Håll punkt D &E i sinnet en diettabell kan göras. Det är tillrådligt att dela upp måltiderna över dagen; ett perfekt kostschema är det som har 5-6 måltider. Se till att du uppfyller de exakta kalorimålen. En +-50 kalorier är tillåten men mindre kan stänga av ämnesomsättningen och mer kalorier kommer att sparka dig ur ketos under en tid.
Se till att du efter varje vecka gör en BCA igen för att hålla koll på förändringar och lägga till 100 kalorier i din kost varje vecka.
Människokroppen, ketos och ketoinfluensa
Det tar vanligtvis 3-4 dagar för människokroppen att komma in i ketos. De första dagarna kan vara rastlösa:energinivåerna tenderar att sjunka och kroppen känns slö. Kroppen börjar längta efter socker och dessa symtom är kända som Keto-influensa som varar i 3-4 dagar. Detta händer eftersom kroppen är i övergångsfas men senare energinivåer återställs.
Räkna med att gå ner runt 3-5 kg under den första veckan, vilket i princip är vattenvikten. Fettförlust börjar inträffa efter den första veckan och inom de första 4 veckorna förväntar du dig att din fettprocent minskar med 4-5 % (om din nuvarande fettprocent>20).
Ketogen dietlängd
Ketogen kost är en livsstil – en ivrig person kan fortsätta tills han når sina mål. Det fungerar på alla nivåer av fettprocent och även personer som har 12 % kroppsfett går in i ketos för att minska ytterligare.
Jag skulle rekommendera mina läsare att göra BCA-testet varje vecka för att kontrollera förändringarna i kroppen. En BCA-rapport är ett bra sätt att hålla koll på såväl fettprocent som mager muskelmassa. Om den ketogena kosten klubbas med träning går fettförlusten snabbare och det finns en ökning av muskelmassan.
Det kan finnas chanser att ketosprocessen har stoppat för dig eller har saktat ner. För att komma till rätta med detta, rekommenderas det att äta en fuskmåltid, helst till middagen, och återigen börja följa föregående kostschema. Det har observerats att ketos saktar ner efter 4 veckor.
Tänker att komma ihåg
- De första dagarna skulle vara tuffa. Tja, fettminskning var aldrig lätt. Det är du som måste bli stark.
- Ketos är en beprövad mekanism för att hjälpa till med fettförlust och kan inpräntas över fettprocent som är större än 10.
- Försök att konsumera kolhydrater precis efter ditt träningspass inom det definierade intervallet (<30 gram per dag).
- Försök att äta dig själv innan du sover. Se till att din sista måltid är den tyngsta eftersom återhämtning är bäst på natten.
- Lägg till multivitamintillskott.
- Svart kaffe och grönt te kan drickas under hela dagen.
- Om du är sugen på sött, lägg till Stevia i ditt kaffe.
- Frukt, socker och godis är ett stort nej!
- Ta ett BCA-test varje vecka för att notera ändringarna.
- Drick mycket vatten. Se till att du dricker 5-7 liter dagligen.
- Inkludera högintensiv volymträning i din regim för maximal nytta.
- Integrera inte konditionsträning när du är i ketos.
- Kontrollera BCAA under dagen för bättre proteinsyntes.
