De flesta viktminskningsprogram fungerar inte och kan faktiskt skada din hälsa. Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och behålla den, läs vidare för att ta reda på hur.
Dessa tips backas upp av vetenskap och har visat sig vara effektiva.
Drick vatten före måltider
Att dricka vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan öka ämnesomsättningen med 24-30 % under en period på 1 till 1,5 timmar, vilket hjälper dig att bränna kalorier.
En studie visade att att dricka en halv liter vatten (17 ounces) ungefär en halvtimme före måltider hjälpte människor att äta färre kalorier och gå ner 44 % mer i vikt, jämfört med de som inte drack något vatten.
Ät ägg eller annat protein till frukost
Att äta hela ägg kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Studier visar att att ersätta en spannmålsbaserad frukost med ägg kan hjälpa dig att äta färre kalorier under de kommande 36 timmarna samtidigt som det hjälper dig att gå ner i vikt och kroppsfett.
Ägg är inte den enda maten som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, det gör vilken proteinkälla som helst.
Att äta en proteinrik kost har visat sig öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag och minska 441 kalorier per dag. En annan studie visade också att att äta 25 % av proteinet minskade tvångstankar på mat med 60 % och minskade även lusten efter sena cravings.
Drick svart kaffe
Kaffe av god kvalitet är fyllt med antioxidanter och har många hälsofördelar.
Studier visar att koffeinet i kaffe ökar ämnesomsättningen med 3-11 % och bränner fett med upp till 10 till 29 %.
Tillsätt inte något socker eller kaloririka ingredienser till ditt kaffe, om du gör det försvinner alla fördelar med att dricka kaffe helt.
Drick grönt te
Grönt te har många hälsofördelar och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Grönt te är laddat med kraftfulla antioxidanter som kallas katekiner som tros fungera tillsammans med koffein för att bränna fett.
Många studier har visat att dricka grönt te eller ta ett extrakt av grönt te kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Intermittent fasta
Intermittent fasta är ett populärt ätmönster där människor fastar i några timmar och äter måltider inom en kortare tidsram.
Korttidsstudier har kommit fram till att intermittent fasta är lika effektivt för viktminskning som begränsat kaloriintag.
Ta ett Glucomannan-tillskott
I flera studier är glukomannan en fiber som har kopplats till viktminskning.
Glucomannan absorberar vatten och sitter i tarmen så att du känner dig mätt och hjälper dig att äta färre kalorier.
Studier visar att de som tog ett glucomannantillskott gick ner lite mer i vikt än de som inte tog det.
Skär ner på tillsatt socker
Tillsatt socker är den absolut sämsta ingrediensen i vår kost idag och de flesta människor konsumerar alldeles för mycket.
Studier har visat att konsumtion av socker och majssirap med hög fruktos är starkt förknippad med en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Läs alltid etiketten eftersom även så kallade hälsosamma livsmedel kan vara fyllda med socker.
Ät mindre raffinerade kolhydrater eller gå på en lågkolhydratdiet
Raffinerade kolhydrater är spannmål och socker som har tagits bort från sina fibrer och näringsämnen. Dessa typer av kolhydrater inkluderar pasta och bröd.
Studier visar att raffinerade kolhydrater kan öka blodsockret, vilket leder till hunger, ökat matintag och sug. Att äta raffinerade kolhydrater är dessutom kopplat till fetma.
Ät bara kolhydrater som har sina naturliga fibrer eller åta dig att eliminera kolhydrater helt och hållet.
Studier har visat att en lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner 2 till 3 gånger mer i vikt än att äta en vanlig diet med låg fetthalt och förbättra din hälsa.
Ät mindre portioner eller räkna kalorier
Att äta mindre portioner har visat sig hjälpa vissa människor att äta färre kalorier.
Studier visar att mindre portionsstorlekar hade en signifikant effekt på personer som var överviktiga.
Studier har också visat att att räkna kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Håll hälsosam mat i närheten
Att hålla hälsosam mat i närheten kan hjälpa dig att förhindra att du äter ohälsosamt om du blir hungrig.
Hela frukter, nötter, babymorötter, yoghurt och hårdkokta ägg är enkla och hälsosamma mellanmål att förbereda.
Ta probiotiska kosttillskott
Tar probiotiska kosttillskott som innehåller bakterierna Lactobacillus underfamilj har visat sig minska fettmassan.
Men inte alla Lactobacillus stammar kan minska fettmassan. Lactobacillus acidophilus var kopplat till viktökning.
Ät kryddig mat
Chilipeppar innehåller capsaicin, en kryddig förening som kan öka ämnesomsättningen och minska din aptit något.
Men med tiden kan människor utveckla en tolerans mot röd paprika, vilket i sin tur kan begränsa effektiviteten på lång sikt.
Träning
Att göra en aerob träning (konditionsträning) är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din mentala och fysiska hälsa.
Konditionsträning har också visat sig vara mycket effektivt för att förlora bukfett.
Studier visar att viktlyftning kan hjälpa till att förhindra muskelförlust och hålla din ämnesomsättning hög.
Ät mer fibrer
Fiber förknippas ofta med viktminskning.
Vissa studier visar att trögflytande fibrer kan öka mättnaden och hjälpa dig att kontrollera din vikt.
Grönsaker och frukter innehåller färre kalorier men mycket fibrer. De innehåller mycket vatten vilket gör att du känner dig mättare. Studier visar att människor som äter grönsaker och frukt tenderar att väga mindre.
Sov gott
Studier visar att dålig sömn är starkt förknippad med fetma, 89 % risk hos barn och 55 % hos vuxna.
Slå dina begär
En nyligen genomförd studie visade att 19,9 % av människorna i Nordamerika och Europa hade ett matberoende.
Att försöka gå ner i vikt samtidigt som man bekämpar mattillskottet är nästan omöjligt. Sök professionell hjälp om du har extrema sug.
Drick inte sockerdrycker
Socker är redan dåligt för din hälsa men flytande socker är ännu värre. Studier har visat att kalorier från flytande socker ökade kroppsvikten och BMI.
En annan studie visade att sockerhaltiga drycker är kopplade till 60 % av den ökade risken för fetma hos barn.
Sockerhaltiga drycker gäller även fruktjuice som innehåller samma mängd socker som en läsk.
Begränsa eller undvik fruktjuice helt. Ät hel frukt istället.
Ät riktig fullmat
Om du vill bli smalare och hälsosammare, ät hel äkta mat med bara en enda ingrediens. GÖR INTE diet Om du gör det kommer du att gå upp i vikt med tiden.
Dessa hela livsmedel är naturligt mättande och gör det mycket svårt att gå upp i vikt.
Exempel på hel mat är:
- Hela ägg
- Lövgrönt
- Lax
- Korsblommiga grönsaker
- Malt nötkött och kycklingbröst
- Kokt potatis
- Tonfisk
- Bönor och baljväxter
- Soppor
- Avocado
Tugga långsammare
Studier visar att att tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka hormonerna kopplade till viktminskning.
Att äta medvetet kan hjälpa dig att bli medveten om varje tugga samtidigt som du saktar ner ditt matintag.
Slutsats
Det finns många tekniker som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ovanstående tips innebär att man äter mer protein, grönsaker och frukt, och att man drar ner på socker och kolhydrater.
Träning och sömn bra är också en viktig faktor när det kommer till ett hälsosamt viktplan. Att tugga långsammare och vara uppmärksam på varje tugga har också visat sig hjälpa till att minska vikten.
Om du implementerar dessa tips i din viktminskningsplan kommer du säkert att uppnå dina viktminskningsmål och hålla vikten nere.
