Att räkna kalorier och äta för viktminskning är en sak, men hur är det med basnäring? Din övergripande näring är inte bara viktig för hälsan, utan kan också avsevärt påverka hur framgångsrik du är på vilken diet som helst. Och att inte få i sig rätt mängd eller tillräckliga mängder kan leda till allt från dålig energi och prestationsförmåga till kronisk sjukdom och allvarliga hälsotillstånd.
Fortsätt läsa för att lära känna grunderna om hur din kropp tickar och var du kan få allt du behöver för att leva en hälsosam livsstil, oavsett vilken måltidsplan eller vilken diet du använder.
Näring 101
Att få bra näring är i grunden handlingen att förse din kropp med de nödvändiga näringsämnena du behöver för att trivas. Och näringsämnen klassificeras i två kategorier, baserat på den mängd som krävs av våra kroppar:makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Båda grupperna av näringsämnen tillhandahåller alla nödvändiga element för att främja våra kroppars tillväxt och utveckling och för att reglera våra kroppars processer. Men eftersom allas kroppar är olika, är det viktigt att veta vad den rätta balansen mellan dessa näringsämnen är för din kropp och för dina specifika mål.
Makronäringsämnen
I den enklaste formen är makronäringsämnen de element i mat som behövs för att en person ska växa och fungera. De behövs i stora mängder i jämförelse med andra näringsämnen, vilket är anledningen till att de kallas "makro" näringsämnen och brukar kallas "makron".
Makron ger alla kalorier du får från mat och dryck - näringsfaktaetiketter använder faktiskt makrogram för att beräkna hur många kalorier som finns i maten.
I allmänhet delas makronäringsämnen in i tre grupper:kolhydrater, protein och fett. Alkohol anses också vara ett makro eftersom det ger kalorier, men det anses inte vara en viktig näringskälla, så det utelämnas ofta när man räknar makron.
Varje makro ger olika kalorimängd per gram - 4 gram per kalori för protein och kolhydrater, och 9 gram kalorier för fett (alkohol ger 7 gram per kalori). Och även om alla makron ger värdefull energi, har varje makro en annan funktion i din kropp.
Kolhydrater
Vi använder kolhydrater för snabb energi – de är din kropps favoritbränslekälla eftersom det inte krävs mycket arbete för att få energi från kolhydrater. Våra kroppar bryter lätt ner detta makronäringsämne till glukos (socker) som är samma typ av socker som finns i ditt blod. Våra hjärnor och muskler är de största användarna av glukos, men alla celler i våra kroppar använder det för att fungera. Men mängden kolhydrater du behöver varje dag kan variera från en person till en annan baserat på aktivitetsnivå, vikt, muskelmassa, allmän hälsa, etc.
Men kolhydrater är inte avgörande för överlevnad. Din kropp har en lösning när kolhydrater inte är närvarande under längre perioder, eller möjligen för alltid, genom att använda fett och protein istället. Så här fungerar keto-dieten!
Dessutom skapas inte alla kolhydrater lika. Kolhydrater kommer från alla växtbaserade livsmedel och vissa mejeriprodukter, men de kan också komma från direkt från tillsatt socker och många bearbetade, ohälsosamma livsmedel. Eftersom kolhydrater är så lätta att få i kosten, kan de tendera att få en dålig rap. Men att välja mer hälsosamma källor inkluderar fullkorn, frukt och grönsaker och bönor, kan förbättra din totala näring och låta dig fortfarande lyckas gå ner i vikt.
Socker
Alla kolhydrater är tekniskt sett en typ av socker, men alla fungerar inte på samma sätt när det kommer till din hälsa. Naturligt förekommande socker - som det som finns i frukt, mjölk och baljväxter, förväxlas ofta med tillsatt socker. Socker från hela livsmedel tenderar att kombineras med andra viktiga näringsämnen och orsakar inte alltid en topp i blodsockret. Medan tillsatt socker tenderar att finnas i mestadels bearbetade livsmedel, och när det äts ensamt (som i en sockersötad läsk) kan det verkligen påverka dina energi- och insulinnivåer mer drastiskt än andra kolhydrater.
Med en tumregel bör du sträva efter att begränsa tillsatt socker och fokusera på mer naturligt förekommande källor från växtbaserade livsmedel.
Stärkelse
Stärkelsehaltiga kolhydrater kallas ofta för "komplexa kolhydrater". Denna typ av kolhydrater tar längst tid att bryta ner, vilket ger mer hållbar energi och mindre påverkan på dina blodsockernivåer. Vanliga stärkelsehaltiga livsmedel inkluderar majs, bönor, potatis och fullkorn.
Fiber
Och sist fiber! Många inser inte att fiber faktiskt är en typ av kolhydrater. Men fibrer är inte lika lättsmälta, och kan inte tas upp av kroppen, vilket gör det väsentligt annorlunda än andra kolhydrattyper. Det finns två huvudtyper av fibrer, lösliga fibrer som hjälper till att dra in vatten i din tarm, hjälper till att känna mättnad och främja hjärthälsa (när den drar in vatten kan den bland annat ta kolesterol med det). Och olösliga fibrer som liksom driver igenom allt, stödjer matsmältningen och regelbundenhet.
De bästa källorna till fiber inkluderar fullkorn, bönor, nötter, frön, frukt och grönsaker.
Protein
Protein är "byggarmakrot" och till skillnad från kolhydrater är det viktigt för bra näring. Faktum är att protein spelar en så unik roll, det är ofta din sista utväg för daglig energi och används istället för att bygga, reparera och underhålla hela dig själv.
Vi behöver protein i vår kost eftersom det ger oss essentiella aminosyror som vi inte kan göra själva. Våra kroppar är som återvinningsgenier som kan ta en gammal pall (växt- och animaliskt protein), bryta ner den (till aminosyror) och göra en bänk av delarna (nytt protein). Proteiner spelar en roll i alla våra kroppars funktioner från vårt nervsystem till vårt matsmältningssystem, och hela vår kropp, celler, DNA, etc. består alla av proteiner.
Hälsosamma källor inkluderar bönor, nötter och frön, magert kött och ägg. Och medan animaliska proteinkällor har det högsta proteininnehållet per kalori, kan du också tillgodose dina proteinbehov utan att äta animaliska produkter på vegansk eller vegetarisk kost.
Fett
Fetter, precis som protein, är också ett viktigt kost måste - de är en stor långsiktig energikälla och spelar också en viktig roll för att upprätthålla frisk hud och hår, isolera kroppsorgan mot chock, bibehålla kroppstemperatur, hormonreglering och främja frisk cellfunktion.
Fett tenderar att få en dålig rap eftersom det är det mest kaloritäta makrot (som ger fler kalorier per volym) och när det äts i överskott kan det lätt lagras som kroppsfett. Men andra makron kan också lagras som kroppsfett och denna process kräver att du äter mer kalorier än du behöver – vilket leder till viktökning. Det finns ingen anledning att vara rädd för fett så länge som dina kalorier är kontrollerade och du använder en övergripande makrobalans som fungerar för dig.
Hälsosamma fettkällor inkluderar ägg, fet fisk, nötter och frön, hälsosamma oljor och avokado.
Mättat fett
Det är mycket omdiskuterat om mättade fetter behövs, men det är allmänt överens om att vi inte ska konsumera dem i stora mängder. Även om forskningen är splittrad över huruvida de är 100 % "dåliga" eller inte, har högt intag av mättat fett associerats med ökat kolesterol i blodet i många studier och vi har inte heller funnit några verkliga hälsofördelar med denna typ av fett (1 ).
Mättat fett finns mestadels i animaliska produkter som mjölk, ost och kött, men de finns också i mindre mängder i växtkällor som frön och nötter, avokado och växtoljor.
Kolesterol
Kolesterol är en typ av fett som används för att göra hormoner, vitamin D och matsmältningsämnen. Men det är inte nödvändigt att konsumera höga mängder kolesterol eftersom våra kroppar kan göra det från fettet vi äter. Forskning har också visat att kolesterol i kosten kanske inte är lika starkt kopplat till kolesterol i blodet som vi en gång, men det är förmodligen fortfarande god praxis att undvika att gå överbord (2).
Viktiga kostkällor för kolesterol inkluderar ost, äggulor och fett kött. Det finns inte i betydande mängder i växtkällor.
Mikronäringsämnen
Kallas "mikro" näringsämnen eftersom de bara behövs i mycket små mängder, dessa ämnen för att inte ge några kalorier utan göra det möjligt för våra kroppar att producera enzymer, hormoner och andra ämnen som är avgörande för utveckling, förebyggande av sjukdomar och välbefinnande.
Mikronäringsämnen kallas vanligtvis för vitaminer och mineraler. Och det är tillräckligt intag av dessa mikroorganismer som hjälper till att minska din risk för kronisk sjukdom, främja ett längre liv och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Viss forskning indikerar till och med att högre intag av mikros är associerat med förbättrat humör, energinivåer och aptitkontroll (3,4).
Det finns 26 viktiga vitaminer och mineraler från mat som alla bidrar till oändliga kroppsfunktioner. Det är därför att korrigera även en mindre brist i en mikro kan leda till drastiska förbättringar i din hälsa och vardag.
Välj en mängd olika näringstäta hela livsmedel, som frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, för att öka ditt totala intag av mikroorganismer.
Få rätt näring för dig
Sammantaget är huvudmålet med näring att koppla det du äter till hur det påverkar din kropp, särskilt hur din mat får dig att må. Om du vill gå ner i vikt, ha mer energi, få mer muskler, etc., är detta det grundläggande du behöver förstå om din kost.
Att lära sig vad bra kost är, är en bra början. Och att vara medveten om hur din kost specifikt påverkar dina träningsmål och individuella behov kommer att spara dig mycket oönskad stress i det långa loppet, vilket gör att du kan ta fullständig kontroll över din hälsa.
Kolla in vår mikro- och makrovänliga mat här!
