Valin är en essentiell grenad aminosyra (BCAA) som främjar muskelreparation och tillväxt. Det används också för att behandla metabola sjukdomar och leversjukdomar. (1)
Mat med hög valinhalt inkluderar nötkött, kyckling, fläsk, fisk, tofu, yoghurt, bönor, ärtor, frön, nötter och fullkorn som havregryn.
Referensintaget (RDI) för valin är 26 mg per kilo kroppsvikt eller 12 mg per pund. En person som väger 70 kg (~154 pund) bör konsumera cirka 1820 mg valin per dag. (2)
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som har högst valinhalt med %RDI beräknat för någon som väger 70 kg (154lbs). För mer valinrika livsmedel se den utökade listan över valinrika livsmedel .
Lista över högvalinmat
1 nötkött (Skirt Steak)| Valine per 6 oz biff | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2834mg (156 % RDI) | 1667mg (92 % RDI) | 1244mg (68 % RDI) |
Mer rött kött High in Valine
- 95 % RDI i en 3 oz kalvstek
- 90 % RDI i en 3 oz lammstek
- 77 % RDI i en 3 oz nötchuckstek
- 70 % RDI i en buffelbiff
- 60 % RDI i en 3 oz stekt nötfärs
2 magert kycklingbröst| Valine i ett 6 oz bröst | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2822mg (155 % RDI) | 1660mg (91 % RDI) | 2115mg (116 % RDI) |
Mer fjäderfä High in Valine
- 165 % RDI i ett helt kycklinglår
- 137 % RDI i 6 oz mald kalkon
- 118 % RDI i 1 kopp hackat kycklingbröst
- 94 % RDI i 1 kopp stekt anka
- 82 % RDI i ett kycklinglår
3 magra fläskkotletter| Valine i en 6 oz Chop | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2666mg (146 % RDI) | 1568mg (86 % RDI) | 1608mg (88 % RDI) |
Fler fläskprodukter som innehåller mycket valin
- 118 % RDI per kopp mager stekt skinka
- 89 % RDI per 5 oz rack med fläskrevben
- 71 % RDI per 3 oz rostad vildsvin
- 69 % RDI per 3 oz fläskkarré
- 69 % RDI per 3 oz bratwurstkorv
- 65 % RDI per 3 oz malet fläsk
- 34 % RDI per 3 skivor bacon (~1 oz)
4 tonfisk| Valine i en 6 oz filé | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2620mg (144 % RDI) | 1541mg (85 % RDI) | 1675mg (92 % RDI) |
Mer fisk högt i Valine
- 142 % RDI per 7 oz grouperfilé
- 136 % RDI per 6 oz laxfilé
- 127 % RDI per 6 oz snapperfilé
- 120 % RDI per 6 oz tilapiafilé
- 119 % RDI per 6 oz gäddfilé
5 Firm Tofu| Valine per kopp | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2192mg (120 % RDI) | 870 mg (48 % RDI) | 1208mg (66 % RDI) |
Mer sojamat med mycket valin
- 84 % RDI per kopp tempeh (fermenterad tofu)
- 79 % RDI per kopp kokta sojabönor (edamame)
- 49 % RDI per kopp natto
- 24 % RDI per kopp sojabönsroddar
- 16 % RDI per 8 oz kopp sojamjölk
6 fettsnål yoghurt| Valine per kopp | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1161mg (64 % RDI) | 474mg (26 % RDI) | 1693mg (93 % RDI) |
Fler mejeriprodukter med mycket valin
- 60 % RDI per 16 oz glas mjölk
- 48 % RDI per 1/2 kopp ricottaost
- 38 % RDI per oz riven parmesan
- 33 % RDI per oz schweizisk ost
- 33 % RDI per oz hård getost
7 Navy Beans| Valine per kopp | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 917mg (50 % RDI) | 504mg (28 % RDI) | 720mg (40 % RDI) |
Fler bönor som innehåller mycket valin
- 50 % RDI per kopp vita bönor
- 49 % RDI per kopp pintobönor
- 49 % RDI per kopp linser
- 49 % RDI per kopp kidneybönor
- 44 % RDI per kopp svarta bönor
- 42 % RDI per kopp delade ärter
8 podded peas| Valine per kopp tillagad | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 547mg (30 % RDI) | 342mg (19 % RDI) | 1315mg (72 % RDI) |
Fler grönsaker som innehåller mycket valin
- 20 % RDI per kopp gröna ärtor
- 18 % RDI per kopp sötpotatismos
- 17 % RDI per kopp spenat
- 15 % RDI per kopp svamp
- 12 % RDI per kopp sparris
9 squash- och pumpafrön| Valine per 1 oz handfull | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 443mg (24 % RDI) | 1559mg (86 % RDI) | 543mg (30 % RDI) |
Fler nötter och frön med mycket valin
- 28 % RDI per uns hampafrön
- 20 % RDI per kopp pistagenötter
- 20 % RDI per kopp solrosfrön
- 17 % RDI per oz linfrön
- 16 % RDI per oz cashewnötter
- 15 % RDI per oz chiafrön
- 13 % RDI per oz mandel
10 Havregrynsgröt| Valine per kopp | Valine per 100 g | Valine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 374mg (21 % RDI) | 160 mg (9 % RDI) | 451mg (25 % RDI) |
Mer fullkorn med hög halt av valin
- 25 % RDI per kopp kamut
- 21 % RDI per kopp vildris
- 18 % RDI per kopp hirs
- 17 % RDI per kopp brunt ris
- 17 % RDI per kopp pasta
- 14 % RDI per kopp couscous
