Vad är fruktos?
Fruktos eller levulos eller fruktsocker är ett enkelt socker som tillhör enkla kolhydrater.
Namnets ursprung: från latin fructus =frukt; -ose betecknar socker.
Näringsfakta för fruktos:
- Kalorier per gram =3,6
- Glykemiskt index (GI) för en portion på 25 g =11
- Sötma, i förhållande till sackaros =120-190 %
- Nettokolhydrater =100 %
Kemisk formel för fruktos
Fruktos har samma kemiska formel som glukos (C6 H12 O6 ), men med något annorlunda arrangemang av atomer.
Bild 1. Fruktos har en annan struktur än glukos.
Är fruktos ett viktigt näringsämne?
Fruktos är inte ett viktigt näringsämne, vilket innebär att du inte behöver få det från maten för att vara hälsosam. All fruktos du behöver kan produceras i din kropp från glukos.
Fruktosfunktioner
- Fruktos är en energikälla; den kan ge 3,6 kalorier per gram, vilket är ungefär detsamma som sackaros (bordssocker) .
- Fruktos förbättrar absorptionen av vatten, natrium och kalium.
Fruktoskällor
Huvudfruktoskällor inkluderar frukt, fruktjuicer, honung, läsk sötad med majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) och produkter sötade med agavesirap eller invertsocker. Vissa läkemedel och multivitaminsirap sötas av fruktos.
Bordssocker (sackaros) smälts till glukos och fruktos.
Fruktos kallas fruktsocker, eftersom frukt är dess huvudkälla, men frukt innehåller även andra sockerarter, främst glukos och sackaros.
Absorption av fruktos
Liksom de flesta andra näringsämnen absorberas fruktos i tunntarmen.
Friska vuxna kan absorbera från 25 till cirka 50 gram fruktos från en fruktoslösning i en sittning.
Fruktos absorberas i jejunum (mitten av tunntarmen) med hjälp av transportmolekyler GLUT5 och i närvaro av glukos (alltså när det konsumeras tillsammans med kolhydrater som kan ge glukos) även av GLUT2 transportörer. Fruktos kan också absorberas i ileum (sista delen av tunntarmen) och kolon med hjälp av GLUT7 transportörer .
STIMULATORER av fruktosabsorption:
Glukos
När mängden glukos i en måltid är lika med eller överstiger mängden fruktos än hos individer med fruktosmalabsorption, bör all fruktos från en måltid absorberas.
I ett experiment absorberade bara två av tio friska vuxna deltagare helt 50 gram fruktos från en enda måltid, men alla absorberade helt en kombination av 50 gram fruktos och 50 gram glukos, och även 100 gram sackaros, vilket är gjord av 50 % glukos och 50 % fruktos .
Fruktos kan absorberas självständigt med hjälp av transportmolekylen i tunntarmsslemhinnan, som kallas GLUT-5; denna transport är mättbar – endast upp till cirka 50 gram fruktos från en måltid kan absorberas på detta sätt. I närvaro av glukos kan fruktos också absorberas med hjälp av transportmolekylen GLUT-2; denna transport är inte mättbar inom realistiskt fruktosintag.
Andra förstärkare av fruktosabsorption:
- Sackaros (bordssocker) och galaktos (från mjölk)
- Aminosyror L-alanin, L-glutamin, L-fenylalanin och L-prolin från kött och andra proteinlivsmedel
- Vid diabetes 2, absorptionen av fruktos (och glukos och galaktos) förbättras på grund av ett ökat antal GLUT-2 och GLUT-5 transportörer i tunntarmen .
HÄMMARE av fruktosabsorption:
- Sorbitol
- Stress
- Bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)
- Crohns sjukdom
- Celiaki
- Kemoterapi eller strålbehandling
Fruktosmalabsorption
Fruktosmalabsorption definieras som en oförmåga att helt absorbera 25 gram eller mer fruktos från en testmåltid under ett utandningstest med fruktos. Individer med allvarlig fruktosmalabsorption kanske inte kan absorbera så lite som 5 gram fruktos. Vissa forskare anser inte att fruktosmalabsorption är en sjukdom utan ett fysiologiskt fenomen.
En orsak till fruktosmalabsorption är inte känd. Störningen kan förekomma hos spädbarn eller så kan den utvecklas vid något senare tillfälle i livet. Fruktosmalabsorption kan också utvecklas som en övergångskomplikation vid bakteriell tunntarmsöverväxt (SIBO), celiaki eller Crohns sjukdom.
Symtom
Symtom på fruktosmalabsorption kan inkludera överdriven uppblåsthet i buken och gaser (flatulens), bukkramper och smärta, diarré, förstoppning, illamående, kräkningar, överdriven rapningar, halsbränna (magsäcksreflux) och letargi eller depression inom några till flera timmar efter att ha intagit fruktos. Konstant diarré kan resultera i en oavsiktlig viktminskning.
Diagnos
Fruktosmalabsorption kan diagnostiseras på basis av ett positivt väteutandningstest med fruktos, som kan beställas av en gastroenterolog eller en legitimerad dietist. Testet går ut på att fasta över natten och sedan dricka en fruktoslösning, som vanligtvis innehåller 25 g fruktos, följt av mätning av mängden väte i utandningsluften några timmar senare.
Testet kan vara falskt negativt hos upp till 30 % av individer med fruktosmalabsorption som inte driver ut väte genom lungorna.
Vissa individer som diagnostiserats med irritabel tarm (IBS) kan faktiskt ha fruktosmalabsorption och vissa kan ha båda tillstånden.
Mekanism
Individer med fruktosmalabsorption har en brist på en transportmolekyl som kallas GLUT-5 i tunntarmens slemhinna. Efter en måltid stannar fruktosen som förblir oabsorberad i tarmen, drar vatten från kroppen in i tarmen och kan därmed utlösa diarré. När fruktos når tjocktarmen konsumerar normala tarmbakterier det och omvandlar det till gaser, såsom väte, koldioxid och metan, vilket kan orsaka uppblåst mage och överdriven gas.
Fruktosmalabsorption har också associerats med depression; möjliga orsaker inkluderar tryptofan- och folatbrist. Prevalensen av fruktosmalabsorption bland individer med IBS är inte högre än i den allmänna befolkningen .
Lågfruktosdiet
Individer med fruktosmalabsorption drar nytta av en kost med låg fruktos, vilket innebär att man undviker måltider som innehåller mer än 0,5 g "nettofruktos" (diagram 1) , vilket är mängden fruktos högre än den totala mängden glukos från alla glukoskällor i en måltid:glukos (100 % glukos), stärkelse (100 % glukos), maltos (100 % glukos), sackaros (50 % glukos) och laktos (50% glukos). Till exempel, en måltid som innehåller 20 g fruktos, 10 g stärkelse (vilket är 10 g glukos) och 10 g sackaros (vilket är 5 g fruktos och 5 g glukos) innehåller 20 g + 5 g fruktos – (10 g + 5 g) glukos) =25 – 15 =10 gram nettofruktos.
Bild 1. Livsmedel med hög nettofruktoshalt
Diagram 1. Livsmedel med nettofruktos | ||
| MAT (servering) | FRUKTOS (g) | NET FRUCTOSE* (g) |
| Agave, kokt (100 g) | 18,5 | 16 |
| Ren fruktossirap (1 msk, 20 g) | 13-16 | Upp till 16 |
| Päronjuice (1 kopp, 237 ml) | 18 | 14 |
| Äppeljuice (1 kopp, 237 ml) | 16 | 8 |
| Agavenektar (1 msk, 20 g) | 11 | 7 |
| Äpple (1 medium, 180 g) | 12,5 | 6.5 |
| Päron (1 medium, 180 g) | 12 | 6 |
| Äppelmos (1/2 kopp, 122 g) | 7 | 4.5 |
| Mango (1 kopp, skivad, 165 g) | 7.5 | 4.5 |
| Honung (1 msk, 21 g) | 6-9 | Upp till 4.5 |
| läsk av cola-typ med HFCS-55 (1 kopp, 237 ml) | 15 | 4 |
| Asiatiska päron (4 oz, 110 g) | 7 | 4 |
| Vattenmelon (1 kopp, tärnad, 150 g) | 6 | 2.5 |
| Sportdryck (1 kopp, 237 ml) | 8 | 2.5 |
| Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS-55, isoglukos, fruktos-glukossirap) (1 msk, 20 g) | 8.5 | 2 |
| Carambola (stjärnfrukt) (3 oz, 85 g) | 3 | 2 |
| Mandarin (1 stor, 6 oz, 170 g) | 3.5 | 2 |
| Feijoa (1 kopp, 243 g) | 7 | 1,5 |
| Nance (1 kopp, 120 g) | 5.5 | 1,5 |
| Guava, mogen (1 kopp, 165 g) | 3 | 1,5 |
| Bröd, vitt, reducerade kalorier (3,5 oz, 100 g) | 2.5 | 1,5 |
| Druvor (1 kopp, 150 g) | 12.5 | 1,5 |
| Druvjuice (1 kopp, 237 ml) | 19 | 1,5 |
| Russin (2 oz, 57 g) | 17 | 1 |
| Bröd, fullkornsvete (3,5 oz, 100 g) | 4.5 | 1 |
| Tomat, röd, mogen (1 kopp, 150 g) | 2 | 1 |
| Majs, gul, från kolv (100 g) | 1,5 | 1 |
| Orange (1 medium, 5 oz, 140 g) | 2.5 | 1 |
| Tangeriner (1 kopp, 195 g) | 4.7 | 0,5 |
| Jordgubbar (1 kopp, 150 g) | 3.5 | 0,5 |
| Banan, mogen (7″, 120 g) | 3.5 | 0,5 |
| Ananas (1 kopp, 165 g) | 12 | 0,5 |
| Apelsinjuice (1 kopp, 237 ml) | 10.5 | 0,5 |
| Honeydew melon (1 kopp, 177 g) | 5 | 0,5 |
| Cantaloupe (1 kopp, 177 g) | 3.5 | 0,5 |
| Hallon (1 kopp, 120 g) | 3 | 0,5 |
| Kål, grön (100 g) | 2 | 0,5 |
| Bagel (3,5 oz, 100 g) | 1,5 | 0,5 |
| Bönor, gröna, i mikrovågsugn (1/2 kopp, 62 g) | 1 | 0,5 |
Referenser till diagram 1:
Andra livsmedel med hög fruktos men INTE nettofruktos :
Följande livsmedel, som är höga i fruktos men inte i nettofruktos, kan också utlösa symtom hos vissa individer med fruktosmalabsorption:
- Sötningsmedel:invertsocker, blackstrap melass
- Frukt:fikon, jackfrukt, litchi (litchis), granatäpple, sapote, banan, kiwifrukt, dadlar, jordgubbar, vinbär (röda och vita)
Vissa individer kan också ha nytta av att undvika:
- Sorbitol och andra sockeralkoholer eller polyoler, såsom xylitol, maltitol och mannitol i plommon, katrinplommon, tuggummi, godis och vissa läskedrycker
- Fruktaner (inulin ochfruktooligosackarider eller FOS) i vete, lök, sparris, jordärtskockor, purjolök och cikoriarötter
- Galaktaner i baljväxter (bönor, ärtor, linser)
- Laktos
- (Att undvika alla ovanstående näringsämnen kallas lågFODMAP-diet)
Att lägga till glukos till livsmedel med hög nettofruktoshalt eller konsumera dem tillsammans med stärkelsehaltiga livsmedel, till exempel att äta ett äpple med bröd, kan förebygga symtom, men det kanske inte fungerar för alla.
En diet med låg fruktos ger vanligtvis en tydlig förbättring av symtomen inom 2-4 dagar, men det kan ta flera veckor innan alla symtom försvinner helt. Om en diet med låg fruktos inte hjälper kan du be en läkare om ytterligare tester, till exempel ett utandningstest för laktosintolerans eller bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO).
Diagram 2. Lågfruktosdiet | ||
| SÄKER ATT ÄTA | ATT PROVA | ATT UNDVIKA |
| SOKER, SIRAPER, SÖTMEDEL | ||
| Acesulfamkalium, mandel s., aspartam, kornmalt s., brunt ris s., farinsocker, kinesiskt stensocker, choklad s., majs s. (glukos s.), kokosnöt s., majssirap, dextrin, fondant, glukos (dextros), glycerin (glycerol), glykogen, gyllene s. (rör s., lätt sirap), vindruvor, HFCS-42, majssirap med hög maltoshalt (HMCS), invertsocker (sirap), flytande glukos, maltodextrin (modifierad stärkelse), maltos s., lönn s., neotame, pannkaka s., råsocker (Turbinado, Demerara, jaggery, kokospalmsocker – gur), ris s., sackarin, sorghum s., stärkelse s., stevia, sucanat, sukralos, sackaros (bords-, betor eller rörsocker), sackaros s. (flytande socker), sukrin, tagatos, trehalos, trimolin *s. =sirap | Blackstrap melass (svart sirap), karamell, lakrits (lakrits), dulcitol, (galaktitol), erytritol, hydrogenerade stärkelsehydrolysat (HSH), isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, xylitol | Agavenektar (i tequila, margaritas, läsk), fruktos, majssirap med hög fruktoshalt (HFCS-55), honung; ris fruktossirap (i Kina), sorbitol |
| GOTS och ÖKNAR | ||
| Bonbons, kakor, godis, choklad, konfektyr, fudge, gelatin, tuggummin, geléer, klubbor, marsipan, marshmallow, pajer, puddingar, sorbet (sorbet) och kola som innehåller "säkra" sötningsmedel | Allt som innehåller ovanstående sötningsmedel | Allt som innehåller ovanstående "att undvika" sötningsmedel |
| FRUKTER | ||
| Avocado, aubergine, tranbär, dadlar, fikon, grapefrukt, jack-frukt, kiwifrukt, kumquat, citroner, limefrukter, oliver, passionsfrukt, persimon, granatäpple | Aprikos, banan, björnbär, blåbär, pojkbär, cantaloupe, körsbär, vinbär, krusbär, vindruvor, honungsmelon, litchi (litchis), mameyäpple, nektariner, apelsin, papaya (pawpaw), persika, ananas, plommon, prunes , kvitten, russin, rabarber, jordgubbar, hallon, tamarillo, tangelo | Äpple, carambola (stjärnfrukt), vaniljsåsäpple, guava, mandariner (tangeriner), mango, nashifrukt (asiatiskt päron), päron, sultana, vattenmelon, zantevinbär och relaterade juicer, kompotter och sylt |
| GRÖNSAKER, BALLJÄNTER | ||
| Betor, buljong, brysselkål, morötter, blomkål, selleri, gurka, maskrosgrönt, aubergine, endive, escarole, fänkål, grönkål, sallad, senapsgrönsaker, okra, potatis (vit, söt), pumpa, rädisor, rutabagas, surkål, schalottenlök, spenat, kålrot, mangold, kålrot, vattenkrasse | Kärtskocka, sparris, broccoli, kål, gurka (inlagd), vitlök, baljväxter (bönor, ärtor och linser), purjolök, svamp, lök, paprika, squash (sommar), tomater, zucchini | |
| SPANNMÅL | ||
| Korn, bröd, pasta och ätfärdiga spannmål utan fruktos, majsmjöl (avgrodd), majsflingor (icke smaksatt), gryn, injekteringsbruk, havregryn, gröt (kokta havregryn), vanliga muffins, ris (vita, bruna), ris- eller bovetenudlar, rågbröd, tortilla | Vete, inklusive dinkle, kamut, surdegar, dinkel, fullkorns- och veteprodukter:kex, kakor, nudlar, pasta, bakverk; russinkli | |
| PROTEINMAT | ||
| Kött, fisk, andra skaldjur, ägg, nötter, frön | Kokosmjölk och grädde | |
| MEJERI | ||
| Vanlig, osötad mjölk, yoghurt, ost, vaniljsås, glass | ||
| SÅSER och KRYDDER | ||
| Basilika, buk, kanel, spiskummin, curry, mejram, oregano, persilja, rosmarin, timjan, vinäger (äppelcider, balsamico, destillerad) | BBQ-sås, koriander, chutney, varm senap, ketchup, palsternacka, relish, sojasås | Såser:söta och sura; Kryddor:körvel, dillgräs, ingefära, chilipeppar |
| DRÄCKER | ||
| Vatten (kran, icke-smaksatt på flaska, mineral), te, kaffe, läskedrycker sötade med glukos, sackaros eller andra sötningsmedel som anges ovan; torra viner, osötade destillerade alkoholhaltiga drycker (gin, rom, vodka, whisky) | Juicer från frukter som anges ovan; kaffeersättning med cikoria; alkohol (stärkta viner och likörer kan vara problematiska) | Juicer från frukter som anges ovan, läsk med sorbitol eller HFCS |
Källor i diagram 2:USDA.gov , Tandofline , Foodintolerances.org
Komplikationer av fruktosmalabsorption
- Bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)
- Fruktosmalabsorption kan orsaka brist på tryptofan , folat och zink .
Äftlig fruktosintolerans (HFI)
Ärftlig fruktosintolerans är en sällsynt genetisk störning med ackumulering av fruktos i levern på grund av bristen på enzymet fruktos 1-fosfat aldolas, på grund av vilket fruktos inte kan omvandlas till glukos. Symtom, som svåra magkramper och kräkningar uppträder för första gången i tidig barndom efter introduktion av fruktosinnehållande livsmedel.
Diet för HFI
Personer med HFI bör undvika livsmedel som innehåller även små mängder fruktos, sackaros, sorbitol, isomalt, maltitol, inulin, fruktooligosackarider (FOS), stachyos, raffinos, invertsocker, majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), agavenektar, svart och viss melass andra siraper, vilket innebär de flesta frukter och fruktprodukter, vissa grönsaker, nötter, veteprodukter och kommersiella livsmedel sötade med nämnda sötningsmedel. Individer med HFI bör rådgöra med sina läkare eller registrerade dietister för att få exakta listor över livsmedel att undvika. Här är omfattande men inte fullständiga listor över livsmedel som innehåller fruktos och sackaros.
Andra störningar i fruktosmetabolismen: essentiell fruktosuri och 3-fruktos 1,6 bisfosfatasbrist .
Essential Fructosuria
Essential fruktosuri är en godartad genetisk sjukdom utan symtom där fruktos inte helt kan omvandlas till glukos. Den överdrivna mängden fruktos utsöndras i urinen.
Fruktosmetabolism:fruktosens öde efter absorption
Det mesta av den absorberade fruktosen kommer in i levern, där den huvudsakligen omvandlas till glukos: cirka 50 % av den intagna fruktosen uppträder som blodglukos, som kan användas som energikälla; resten av glukosen lagras huvudsakligen som glykogen eller omvandlas till laktat . I mycket mindre utsträckning omvandlas fruktos till fria fettsyror, ketonkroppar, VLDL-kolesterol och triglycerider .
Effekten av fruktos på insulinfrisättningen
Till skillnad från glukos kräver fruktos inte insulin för att kunna ta sig in i kroppens celler. Förtäring av fruktos utlöser endast en mindre höjning av insulinnivåerna hos friska individer, men markant större höjning hos individer med diabetes.
Effekten av fruktos på blodsockernivåer
Fruktos har ett lågt glykemiskt index (GI =11) och har en lägre effekt på ökningen av blodsocker och insulinnivåer än andra vanliga kolhydrater. Fruktos som intas tillsammans med glukos och sackaros, som består av 50 % glukos och 50 % fruktos, höjer insulinnivåerna mer än fruktos eller enbart glukos.
Effekten av fruktos på LDL-kolesterol och triglyceridnivåer
Konsumtion av mer än 50 gram fruktos per dag kan öka triglyceridnivåerna efter måltid, och konsumtion av mer än 100 g fruktos per dag kan öka fastande triglycerider och LDL-kolesterolnivåer.
Fruktosintag utöver kroppens kaloribehov men inte högt fruktosintag i sig kan bidra till utvecklingen av metabolt syndrom (visceral fetma, högt blodtryck, insulinresistens, högt LDL-kolesterol).
Fruktos och träning
- Måttliga mängder fruktos kan minska känslan av trötthet under träning.
- Fruktos tillsatt till andra kolhydrater främjar kolhydratoxidation under uthållighetsträning. Intaget glukos kan oxideras vid maxnivån 1,0-1,1 g/min, men en kombination av glukos och fruktos kan resultera i upp till 40 % högre oxidationshastighet .
Möjliga konsekvenser av överdrivet fruktosintag
För närvarande finns det inga bevis för att fri fruktos – som i invertsocker eller majssocker med hög fruktoshalt – skulle ha fler negativa effekter än fruktos som en del av sackaros (vilket är 50 % glukos, 50 % fruktos) .
Diarré
laxationströskeln för fruktos – den mängd som kan utlösa diarré – är cirka 70 gram per dag, men den kan vara betydligt högre eller lägre hos vissa individer.
Gikt
Högt fruktosintag kan öka urinsyranivåerna i blodet (hyperurikemi). Hyperurikemi kan öka risken för gikt.
I två studier var högt fruktosintag måttligt associerat med en ökad risk för gikt hos kvinnor och starkt associerat med ökad risk för gikt hos män men i en recension från 2009 var det inte .
Njursten
I en genomgång av studier från 2008 var högt fruktosintag associerat med ökad risk för njursten.
Tandkaries
Fruktos kan främja karies, men mindre än sackaros och glukos.
aptit och viktökning
- Fruktos som konsumeras som en del av en blandad måltid verkar inte ha någon effekt på aptiten .
- Det verkar inte finnas några långsiktiga skillnader i effekterna av fruktos och glukos på viktökning.
Blodtryck
Enligt 3 systematiska översikter av studier är högt fruktosintag inte associerat med högt blodtryck.
Kronär hjärtsjukdom
För närvarande finns det inga säkra bevis på sambandet mellan hög fruktoskonsumtion och kranskärlssjukdom.
Fet lever
Det finns otillräckliga bevis för sambandet mellan högt fruktosintag och en ökad risk för fettlever.
Fruktos och diabetes mellitus
Hittills gjorda studier har inte funnit något konsekvent samband mellan högt fruktosintag, insulinresistens och diabetes 2 .
Fruktos ökar blodsockernivåerna efter måltid hos personer med diabetes 2 mindre än glukos eller sackaros.
Enligt en systematisk genomgång från 2012 av kontrollerade utfodringsförsök har ersättning av fruktos med andra kolhydrater resulterat i en minskning av HbA1c med i genomsnitt 0,53 % .
Konsumtion av mer än 60 g fruktos per dag kan öka triglyceridnivåerna hos personer med diabetes 2 2 .
Oral fruktos verkar vara mindre effektiv vid behandling av hypoglykemi än oral sackaros eller glukos hos barn med diabetes 1 .
Fruktosproduktion
Fruktos som sötningsmedel framställs vanligtvis av majsstärkelse eller sackaros, som erhålls från sockerrör eller sockerbetor.
Fruktos och matlagning
- Kommersiellt är fruktos tillgänglig som ett pulver (fruktos, kristallin fruktos, fruktsocker) eller sirap (ren fruktossirap).
- Fruktospulver är som ett vitt, kristallint ämne, utan lukt, 120-190 % lika sött som sackaros.
- Fruktos är hygroskopisk – den absorberar lätt fukt från luften vid en relativ fuktighet över 60°C.
- Fruktos löslighet i vatten vid 77 °F (25 °C) är cirka 400 g/100 ml. Fruktoslösligheten i 95 % etanol vid 20°C är cirka 6 g/100 ml .
- Fruktos smältpunkt =216-270°F (102-132°C); smältpunkten stiger med uppvärmningshastigheten .
- Fruktos bryts ned vid 216-221 °F (102-105 °C).
- Fruktos är ett reducerande socker och det genomgår lätt Maillard-bruningsreaktionen i närvaro av aminosyror .
- Karamellisering fruktos börjar vid 230 °F (110 °C) .
