Socker är vanliga komponenter i vår kost. De finns i ett brett utbud av livsmedel och drycker, både naturligt och i tillsatt form, inklusive i frukt- och fruktjuicer, mjölk och mejeriprodukter, honung, sylt och marmelad, läsk, färdigmat, grönsaksprodukter (t.ex. tomatketchup) ), efterrätter och andra sötsaker. Socker ger en söt, behaglig smak till våra livsmedel och är den mest grundläggande energikällan för våra kroppar. Med ökningen av tillsatt sockerkonsumtion under de senaste decennierna, tillsammans med ökningen av fetma och relaterade sjukdomar, har sockers roll i vår hälsa ifrågasatts. Den här artikeln ger svar på några utbredda frågor om kopplingen mellan sockerarter och hälsa, utifrån de senaste vetenskapliga bevisen.
Vad är egentligen socker?
Socker är byggstenarna i alla kolhydrater och kan delas in i monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider:
- Monosackarider är sockerarter som endast består av en enhet som glukos, fruktos och galaktos
- Disackarider består av en kombination av två individuella sockerarter som endast innehåller en enhet för att bilda bordssocker (sackaros) eller mjölksocker (laktos)
- Oligosackarider är medelstora kedjor av enstaka sockerarter och inkluderar mannos och fibrer som kortkedjigt inulin
- Poly-sackarider är långa sockerkedjor i en enda enhet och inkluderar stärkelse som de som finns i potatis, lök och morötter
Sackaros är sockerkombinationen som vanligtvis kallas "bordssocker". Andra användningar av termen "socker" kan mer allmänt hänvisa till monosackarider och disackarider. Du kan hitta en översikt över de olika typerna av sockerarter i vår artikel om "Kolhydraternas funktioner i vår kropp".
Är naturligt förekommande sockerarter hälsosammare än tillsatta sockerarter?
Nej, sockerarter – oavsett om de förekommer naturligt eller tillsätts i livsmedel – är kemiskt desamma och har samma effekt på våra kroppar.
Sockerarter kategoriseras ibland som "naturliga", "totalt", "gratis" eller "tillsatta", vilket kan få oss att tro att socker i sig kan vara "nyttigare" eller inte, vilket är tekniskt felaktigt. Men livsmedel där sockerarter naturligt förekommer – vare sig det är spannmål, baljväxter, frukt eller grönsaker – innehåller vanligtvis fibrer och andra näringsämnen vid sidan av socker och är därför bättre för vår hälsa än livsmedel som innehåller övervägande fritt eller tillsatt socker. Ett högt intag av fritt och tillsatt socker är faktiskt en riskfaktor för många sjukdomar som kan förebyggas, medan naturliga sockerarter från en kost rik på fullkorn, frukt och grönsaker inte är något problem.
Är socker i frukt dåligt?
Nej, socker i frukt är inte dåligt. Frukt innehåller sockerarter vid sidan av andra näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, vilket innebär att förutom själva sockret, som är viktigt i vår kropps energiomsättning, får du ytterligare hälsofördelar genom att konsumera frukt snarare än fruktsocker av sig själva.
Det huvudsakliga sockret som förekommer i frukt är fruktos och det fanns en viss oro för några år sedan om dess hälsoeffekter på våra kroppar (se även vår artikel om "Vad är fruktos och är det dåligt för dig?"). Vetenskaplig forskning visar dock att det för närvarande finns få bevis för att fruktos i sig orsakar hälsoproblem – inte i de mängder som äts inom en allmän europeisk kost, särskilt som en del av hela frukter.
Vilket är det hälsosammaste alternativet till socker?
Ingen typ av socker är hälsosammare än en annan, eftersom hur socker används av kroppen är liknande och alltid uppgår till cirka fyra kalorier energi per gram. För många av oss är det "hälsosammaste alternativet" att minska sockerkonsumtionen till de rekommenderade nivåerna av Världshälsoorganisationen. En minskning av sockerarter i kosten kan uppnås steg för steg genom att minska mängden socker som används i hemlagade eller hembakade recept såväl som i butiksprodukter, samtidigt som man uppnår en tillfredsställande sötma (och fyllighet) i receptet.
Kan socker orsaka övervikt och fetma?
Ja, sockerarter, liksom andra kaloriinnehållande näringsämnen, kan bidra till övervikt och fetma. Livsmedel som innehåller mycket socker är söta, vilket gör dem mycket attraktiva för hjärnan. Därför kan hantering av sötma i vår kost kräva särskild vaksamhet. Att vara uppmärksam på portionsstorlek och energiinnehåll i våra livsmedel och läskedrycker kommer att säkerställa att dagliga kalorier inte överstiger våra energibehov.
Orsakar socker diabetes?
Eventuellt. Bevis från forskning visar att en hög konsumtion av läsk kan öka risken för typ 2-diabetes. Bevisen på fria och totala sockerarter i en balanserad kost som orsakar typ 2-diabetes är dock för närvarande osäkra. Vidare är det vetenskapliga samfundet överens om att naturligt förekommande sockerarter i frukt och grönsaker, spannmål och baljväxter inte är något problem vid utvecklingen av diabetes, och dessa livsmedel anses istället bidra till att förebygga sjukdomen.
Kan socker göra barn hyperaktiva?
Nej. Många föräldrar tror att för mycket socker kan bidra till deras barns hyperaktivitet, men detta förhållande stöds inte av vetenskapliga bevis. Denna övertygelse härrör från fallstudier på 1970-talet och påståendet att socker är orsaken till ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Men dessa tidiga studier var metodologiskt felaktiga, och kopplingen mellan sockerintag och aktivitet kan vara resultatet av "omvänd orsakssamband" - mer aktiva barn behöver mer energi och har därför högre sockerintag. Majoriteten av kontrollerade experimentella studier sedan dess stöder inte uppfattningen att sockerintag leder till ökad aktivitet.
Den upplevda associationen kan också påverkas av föräldrarnas tro och förväntningar. I en studie bedömde föräldrarna som fick höra att deras barn fick en drink som innehöll socker deras barns beteende som mer hyperaktivt; trots att alla drycker var sockerfria.
När det gäller ADHD är det nu klart att orsakerna till ADHD är multifaktoriella och inkluderar både genetiska och miljömässiga faktorer. Det finns inga avgörande bevis för att socker är en av de faktorer som bidrar till utvecklingen av ADHD.
Kan sockerarter skada dina tänder?
Ja, socker är orsaken till karies. Fria sockerarter i kosten fermenteras av naturligt förekommande bakterier i munnen, och de resulterande avfallsprodukterna orsakar karies. Att reducera fritt socker i kosten till mindre än 5 % av det totala energiintaget enligt rekommendationer från Världshälsoorganisationen (WHO) och god munhygienpraxis som involverar användning av fluorerad tandkräm kan förhindra uppkomsten av karies, eftersom de minskar bakteriella avfallsprodukter och stödjer tandemaljen.
Är socker beroendeframkallande?
Nej. Det finns för närvarande inga bevis för att socker är beroendeframkallande hos människor. Beroende är en fysiologisk och psykologisk process som orsakar beroende och abstinenssymptom om det beroendeframkallande ämnet inte längre tas. Även om forskning på gnagare har visat att råttor under specifika förhållanden utvecklar beroendeliknande svar på sötsmakande ämnen, har dessa observationer inte definitivt bekräftats hos människor. I djurförsöken fick råttor undanhållen mat och fick bara sockerlösningar vid specifika tider på dagen istället för att låta dem äta enligt sin naturliga rytm.
Teorin om sockerberoende har föreslagits genom att dra paralleller till andra beroendeframkallande beteenden, men hittills har vetenskaplig forskning inte hittat några övertygande beteendemässiga eller neurobiologiska indikatorer som liknar sockerberoende hos normalviktiga eller överviktiga individer.
I allmänhet har forskarna ännu inte kommit överens om huruvida matberoende existerar. Verktyg för att mäta matberoende som Yale Food Addiction Scale har hittills inte helt fått en godkännandestämpel. Forskare är överens om att det är viktigt att göra skillnad mellan:
- människor med ett starkt sug efter mat
- tanken att specifika livsmedel eller näringsämnen i sig är beroendeframkallande
- beteendet att äta i sig är beroendeframkallande
Det är troligt att matmiljön spelar en viktig roll för de människor som äter för mycket. Den höga tillgången på mat och dryck som är välsmakande, tillsammans med en social miljö som gynnar stora portionsstorlekar, kan uppmuntra till överätande. Denna miljö kan vara särskilt utmanande för personer som tenderar att äta hetsätning och som visar en stark önskan om söt eller fet mat.
Är socker giftigt för människokroppen?
Nej, socker är inte giftigt för kroppen. Toxicitet innebär att ett ämne orsakar irreparabel skada på kroppen. Socker är ett viktigt näringsämne från vilket kroppen direkt får energi. Kroppen kan dock smälta en del stärkelse till sockerarter och använda dem som en energikälla som uppnår mycket stabilare blodsockernivåer. Dessutom erbjuder fiberrik mat (se vår artikel om kostfiber) extra hälsofördelar eftersom de ofta är rika på andra näringsämnen som vitaminer och mineraler. Därför rekommenderas det att ersätta enkla sockerarter med fullkorn och andra fiberrika produkter.
Hur mycket socker är OK på en dag?
WHO föreslår att fritt socker (vilket betyder alla monosackarider och disackarider som tillsätts i livsmedel av tillverkare, kockar eller under matlagning hemma, plus sockerarter som finns naturligt i honung, sirap och fruktjuicer) inte utgör mer än 10 % av en persons dagligt energiintag. För en vuxen som behöver 2000 kcal om dagen, motsvarar 10 % högst 200 kcal från fritt socker, vilket är cirka 50 gram eller 12 teskedar socker.
Information om vad människor äter dagligen (inklusive livsmedel som innehåller socker) och kulturspecifika dieter beaktas när man utvecklar kostmål och landsspecifika livsmedelsbaserade kostråd (FBDG). Sammantaget föreslår FBDG att sockerhaltiga livsmedel bör vara den minsta andelen av en hälsosam kost, högst upp i en matpyramid (se vår artikel om "Livsmedelsbaserade kostråd i Europa").
Slutsats
Sammantaget stöder aktuella vetenskapliga bevis direkta, sammanhangsspecifika orsakssamband mellan sockerarter och fetma såväl som tandhälsa. Det finns inga bevis för att socker är beroendeframkallande hos människor eller orsakar hyperaktivitet hos barn.
Som en vanlig del av vår kost bidrar sockerarter med energi till vår kropp, men de gör också vår mat mer attraktiv. Precis som med alla andra makronäringsämnen kan konsumtion av för mycket socker ha en negativ inverkan på vikt och hälsa. När det äts med måtta, så att en övergripande balanserad kost uppnås, kan socker avnjutas som en del av en hälsosam livsstil.
