Fruktos har genomgått en hel del granskning angående dess påverkan på hälsan. Vi tittade på vad fruktos är, hur fruktos smälts och vad det gör i kroppen och de aktuella bevisen på hur detta påverkar hälsan.
Fruktos vs glukos, och var kommer fruktos ifrån?
Fruktos är det huvudsakliga naturligt förekommande sockret i honung och frukt (t.ex. dadlar, russin, fikon, äpplen och färskpressad fruktjuice) och i små mängder i vissa grönsaker (t.ex. morötter). Fruktos är som glukos ett monosackaridsocker och den sötaste av alla naturligt förekommande kolhydrater; en glukos- och fruktosmolekyl bildar tillsammans bordsocker (sackaros) som är hälften fruktos och hälften glukos (se även artikel om "Kolhydraternas funktioner i hälsan"). Bordssocker används hemma, "vid bordet", och för matlagning och bakning, och används som sötningsmedel vid tillverkning av mat och dryck. En annan fruktoskälla är glukos-fruktossirap (varav majssirap med hög fruktoshalt är en:se vårt material om glukos-fruktossirap), som är gjorda av majs och vete och används som sötningsmedel i en mängd olika livsmedel som sylt, konserver och konfektyr. Deras fruktoshalt kan variera från 5% till 50%. Om fruktosen utgör mer än 50 % av sirapen, bör namnet på ingrediensförteckningen stå "Fruktos-glukossirap". Fruktos ger samma kalorienergi per gram som alla andra socker eller smältbara kolhydrater, dvs 4 kilokalorier per gram.
Fruktos fungerar i kroppen
Fruktos smälts i levern och producerar huvudsakligen glukos (~50%) och mindre mängder glykogen (>17%), laktat (~25%) och en liten mängd fettsyror. Glukos går genom blodomloppet till alla organ och muskler, där det omvandlas till energi. Laktat och fettsyror är också energikällor för kroppen.
Vissa studier visar att högt intag av fruktos kan orsaka förändringar i kroppens energiomsättning. Många av dessa studier är gjorda på djur, eller är korttidsförsök på människor, med nivåer av fruktos mycket högre än vad som konsumeras i en genomsnittlig kost. Denna metod som kallas hyperdosering ger energi över normala behov och orsakar en ökning av blodfetter, vilket är en riskfaktor för metabola sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. I allmänhet kommer ett ökat intag av kosten från vilken energikälla som helst utöver energibehovet så småningom att leda till viktökning, såvida det inte balanseras av ökad fysisk aktivitet. Fetma i sig, särskilt överskott av magfett och oberoende av blodfetter, är tydligt associerat med metabola sjukdomar. Men i studier som inte överdoserar fruktos och använder fruktos i nivåer som är i linje med normal daglig konsumtion av fruktos (inklusive som en del av frukt och grönsaker), orsakar fruktos varken alkoholfri fettleversjukdom eller en ökning i blodfetter som kan ha en negativ effekt på hälsan. Det finns fortfarande en del debatt kring fruktos som en del av läsk och utvecklingen av typ 2-diabetes:de vetenskapliga bevisen för närvarande är ännu inte tillräckliga för att ge en tydlig bild av om det finns en koppling.
Fruktos och träning
Idrottare som ägnar sig åt högintensiva och uthålliga idrotter drar ofta nytta av ett högre fruktosintag än normalt under träningspass för ökad prestation och minskad trötthet, särskilt i varma och fuktiga förhållanden (se även vår artikel om "Optimal näring för sportprestationer:makronäringsämnen och mikronäringsämnen" ). Vanligtvis ökar fruktosintaget i sportdrycker som kombinerar sockerarterna glukos och fruktos och som hjälper till att ersätta vätskor, salt och kolhydrater som förloras under fysisk aktivitet av hög intensitet eller lång varaktighet. Detta innebär att idrottare ofta har ett högre fruktosintag än normalt när de kompletterar sin kost med sportdrycker under träning, men de tenderar att ha mindre metabola och hjärt-kärlsjukdomar än stillasittande individer på grund av de övergripande positiva effekterna av fysisk aktivitet.
Så, är fruktos dåligt för dig?
Det finns för närvarande få bevis som tyder på att fruktos i sig orsakar hälsoproblem i de mängder som äts inom en allmän europeisk kost. För att skydda hälsan är det fortfarande det bästa rådet att undvika överdrivet energiintag (oavsett om det kommer från fruktos eller andra källor), ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet, bibehålla en hälsosam kroppsvikt, läsa livsmedelsetiketter för innehållet av fruktossirap och äta en hälsosam, varierad kost.
