Järn är ett viktigt näringsämne som främst behövs för transport av syre genom hela kroppen. En järnbrist leder till svaghet och anemi, vanligen kallad järnbristanemi. Symtom på järnbristanemi kan ta tid att utveckla och inkluderar trötthet, svaghet, ångest, irritabilitet, håravfall och depression. Järnbristanemi är svår att diagnostisera och kräver ett blodprov.

Järn är mer biologiskt tillgängligt från hem (kött) källor än från icke-hem (växtkällor), så veganer och vegetarianer är ofta oroliga över deras järnstatus och intag. Institute of Health nästan fördubblar den rekommenderade dagliga mängden järn för vegetarianer från 11 mg till 20 mg järn per dag för vuxna. Det dagliga värdet (DV) som syns på de flesta livsmedelsetiketter tar också hänsyn till vegetarianer och är satt till 18 mg per dag. Denna mängd järn är ett bra mål för nästan alla individer, förutom gravida kvinnor, som bör konsumera 27 mg per dag.

Den goda nyheten är att ju mindre järn du har desto mer kommer din kropp att absorbera, vilket ökar biotillgängligheten av järn från alla källor. Vitamin C som finns i vegetabiliska livsmedel ökar också järnabsorptionen. Den dåliga nyheten är att näringsämnen som polyfenoler i vegetabiliska livsmedel kan blockera järnabsorptionen. För information, se avsnittet om järnabsorption.

Vegetariska och veganska järnkällor inkluderar bönor, linser, tofu, mörka bladgrönsaker, mörk choklad, fullkorn, svamp, frön, nötter, pumpa, squash och salladsgrönsaker. Att äta ett brett utbud av dessa livsmedel bör säkerställa att du får 18 mg dagligt värde för järn. Nedan är de 10 bästa vegetariska och veganska järnmatkällorna rankade efter vanlig portionsstorlek. För mer, se den utökade listan över mindre vanliga järnmat och artikeln om frukt och grönsaker med hög järnhalt.

Högjärnsmat för vegetarianer och veganer

Mer torkad frukt med hög järnhalt

• 36 % DV per kopp torkade persikor
• 26 % DV per kopp torkade katrinplommon och vinbär
• 24 % DV per kopp torkade russin
• 21 % DV per kopp torkade päron
• 17 % DV per kopp torkade fikon
• 7 % DV per kopp torkade äpplen

Obs! Torkad frukt innehåller mycket naturligt socker, så det bör ätas i måttliga portioner på cirka 1 näve per dag.

Fler järnrika bönor

• 49 % DV per kopp kokta sojabönor
• 37 % DV per kopp kokta linser
• 26 % DV per kopp kokta garbanzobönor (kikärter)
• 25 % DV per kopp limabönor
• 24 % DV per kopp marinblå bönor
• 20 % DV per kopp svarta bönor (frijoles negros)
• 20 % DV per kopp pintobönor
• 20 % DV per kopp svartögda ärtor

Andra gröna hög i järn

• 22 % DV per kopp kokt mangold
• 16 % DV per kopp kokta kålrot
• 6 % DV per kopp rå hackad grönkål
• 5 % DV per kopp rå hackad rödbetor

• 66 % DV per kopp kakaopulver
• 6 % DV i en bit mjölkchoklad på 1,5 oz (45 g)

Mer spannmål med mycket järn

• 12 % DV per kopp havregryn
• 12 % DV per kopp korn
• 11 % DV per kopp ris
• 10 % DV per kopp bulgur
• 7 % DV per kopp bovete
• 6 % DV per kopp hirs

Kli från fullkorn kan försämra upptaget av järntillskott, medan fullkorn är en bra källa till järn bör de inte konsumeras med järntillskott.

Andra svampar med hög järnhalt

• 45 % DV per kopp murklor
• 6 % DV per kopp ostronsvamp
• 3 % DV per kopp shiitakes

Fler frön med mycket järn

• 13 % DV per oz hampafrön
• 12 % DV per oz chiafrön
• 11 % DV per 1 oz handfull solrosfrön
• 9 % DV per oz linfrö

Pumpa ger 7 % DV-järn per kopp, de flesta andra vintersquash ger 6 % DV-järn per kopp.

Salladslök (vårlök) är också hög i järn med 0,4 mg (2 % DV) per stor lök.

Fler nötter och frön med mycket järn

• 9 % DV per 1 oz handfull pinjenötter
• 7 % DV per 1 oz näve hasselnötter
• 7 % DV per 1 oz handfull jordnötter
• 7 % DV per 1 oz handfull pistagenötter
• 6 % DV per 1 oz handfull mandel
• 6 % DV per 1 oz handfull macadamianötter