Zink är ett essentiellt mineral som bildar en komponent av mer än 300 enzymer i kroppen med funktioner som sårläkning, immunsystemets funktion, uppbyggnad av proteiner och DNA, fertilitet hos vuxna och tillväxt hos barn. Zink behövs också för att bibehålla lukt- och smaksinnet.
Brist på zink kan leda till hämmad tillväxt, diarré, impotens, håravfall, ögon- och hudskador, nedsatt aptit och nedsatt immunförsvar.
Omvänt kan intag av för mycket zink störa absorptionen av koppar och järn, samt skapa stora mängder giftiga fria radikaler. Det är lättare att överkonsumera zink från animaliska livsmedel och kosttillskott, från vilka det lättare absorberas.
Veganer och vegetarianer som i första hand äter vegetabilisk mat kan ha svårt att få i sig tillräckligt med zink, eftersom zink inte är lika biotillgängligt i vegetabiliska livsmedel som i animaliska livsmedel. Detta beror delvis på att bönor och baljväxter innehåller fytater som kan hämma upptaget. Trots detta är vegetabiliska livsmedel fortfarande en bra källa till zink och det finns ingen anledning att äta kött eller ta tillskott.
Det nuvarande dagliga värdet (DV) för zink är 11 mg, men vegetarianer och veganer bör sikta på att äta 30 mg om dagen. Grönsaker som innehåller mycket zink inkluderar shiitakesvamp, gröna ärtor, spenat, limabönor, linsgroddar, sparris, rödbetor, broccoli, okra och sockermajs.
Nedan är en lista över grönsaker med hög zinkhalt rankade efter vanliga portionsstorlekar, för mer se listan över livsmedel med hög zinkhalt för veganer och vegetarianer, frukter med hög zinkhalt och näringsämnesrankningen av 200 grönsaker med hög zinkhalt.
Lista över grönsaker med hög zinkhalt
1 shiitakesvamp| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,9 mg (18 % DV) | 1,3 mg (12 % DV) | 4,8 mg (43 % DV) |
Andra svampar med hög zinkhalt
- 12 % DV-zink per kopp vita knappsvampar
- 12 % DV per kopp morellsvamp
- 9 % DV per kopp crimini-svamp
2 gröna ärtor| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,9 mg (17 % DV) | 1,2 mg (11 % DV) | 2,8mg (26 % DV) |
3 spenat| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,4mg (12 % DV) | 0,8 mg (7 % DV) | 6,6 mg (60 % DV) |
4 Lima bönor| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12 % DV) | 0,8 mg (7 % DV) | 1,3 mg (12 % DV) |
5 linsgroddar| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,2 mg (11 % DV) | 1,5 mg (14 % DV) | 2,8mg (26 % DV) |
Fler groddar med hög zinkhalt
- 11 % DV i 1 kopp ärtskott
- 9 % DV i 1 kopp kokta sojabönsroddar
- 5 % DV i 1 kopp mungbönsroddar
6 Sparris| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,1 mg (10 % DV) | 0,6 mg (5 % DV) | 5,5 mg (50 % DV) |
7 rödbetor| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,7 mg (7 % DV) | 0,5 mg (5 % DV) | 3,7 mg (34 % DV) |
8 Broccoli| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % DV) | 0,5 mg (4 % DV) | 2,6 mg (23 % DV) |
9 Okra| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % DV) | 0,4 mg (4 % DV) | 3,9 mg (36 % DV) |
10 Sockermajs| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % DV) | 0,5 mg (4 % DV) | 1,1 mg (10 % DV) |
