Vi kan inte undvika alla bakterier, virus, svampar och parasiter som kan orsaka oss sjukdomar, men vi kan se till att vårt immunsystem är i form och redo att agera om de skulle utmanas av invaderande patogener. Vårt immunförsvar måste vara starkt men de måste också vara smarta. De måste slåss mot de onda för att vinna, men först måste de veta vilka de onda är, och inte överreagera och attackera våra egna kroppar av misstag när vi äter en mat som vi inte har provat tidigare. Stark immunitet beror på att få regelbunden god sömn, minska stress, träna, inte röka och begränsa alkohol men det beror också på vår kost. Eftersom vårt immunsystem inkluderar de biljoner av immunmodulerande bakterier som finns i våra tarmar, är det inte konstigt att maten vi äter är avgörande för god hälsa.
Vad är tecken på ett svagt immunsystem?
Om du går ner med den ena buggen efter den andra kan det vara så att ditt immunförsvar är svagt. Kanske får du varje förkylning, eller så får du bronkit, hjärnhinneinflammation, lunginflammation eller hudinfektioner, eller så lider du regelbundet av matsmältningsproblem eller blodsjukdomar.
Ett blodprov kan verifiera om ditt immunförsvar är nedsatt, men det finns saker du kan göra just nu för att stödja ditt eget immunförsvar och hjälpa dig att bekämpa infektioner. En av dessa är att undersöka hur du äter.
20 bästa livsmedel för att stärka immunförsvaret
De bästa immunförstärkande livsmedel är växter. Studier visar att efter bara två veckor på en kost med växtbrist, sjunker immunfunktionen, men om du bygger in växter igen, kickstartas immuniteten igen och kommer att kämpa i form på nolltid. Nyckeln till att utveckla stark immunitet är att äta så många olika växter som möjligt. Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi vid King's College London, säger att vi borde äta 30 olika typer av frukt och grönsaker varje vecka eftersom olika växter innehåller olika mikronäringsämnen. Och dessa kraftfulla växtlivsmedel har visat sig vara precis vad läkaren beordrade:
- Korsblommiga grönsaker
- Vitlök
- Betor
- Näringsjäst
- Svamp
- Wakame-tång
- Grönt te
- Spenat
- Sötpotatis
- Guavor
- Solrosfrön
- Mandel
- Rostade vetegroddar
- Vattenmelon
- Miso
- Jerusalemskockor
- Havre
- Granatäpple
- Ingefära
- Gurkmeja
Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker – som broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål, kål, rutabaga och collard greener – har visat sig innehålla ett viktigt fytonäringsämne som stöder och skyddar vår tarmslemhinna och ger ett frontlinjeförsvar mot tarmpatogener. Dessa grönsaker är också en fantastisk matfamilj som bekämpar cancer, medan broccoli inte bara dramatiskt kan öka aktiviteten hos detoxenzymerna i våra lever, utan också hjälpa oss att bekämpa luftföroreningar.
Vitlök
I en studie som undersökte vilka grönsaker som mest effektivt kontrollerar cancertillväxten, kom vitlök överst. Det var den mest kraftfulla maten nummer ett mot sju av de åtta testade cancertyperna:bröst, hjärna, lungbukspottkörtel, barndomshjärna, prostata och mage, och var den näst mest kraftfulla maten mot den sista cancertestade:njure. Allt det och det håller vampyrer borta också.
Betor
Forskning har visat att rödbetor bromsar tillväxten av cancerceller med mer än 50 procent. Otrolig! Denna kraftfullt positiva påverkan gäller bröst-, lung-, prostatacancer, mag- och bukspottkörtelcancer, och betor visade sig vara särskilt kraftfulla mot tillväxt av hjärncancerceller.
Näringsjäst
Denna mat, mycket älskad av veganer, innehåller en förening som kallas betaglukaner som studier visar kan öka nivåerna av Immunoglobulin A (IgA) – en antikropp som spelar en avgörande roll i immunfunktionen hos våra fuktiga membran – inklusive ögon, näsa och mun. Studier har funnit att även om näringsjästen inte hindrade vuxna att bli förkylda, var deras symtom mildare. Men under tider av stress – oavsett om det är extrem träning eller psykisk stress – kommer näringsjäst verkligen till sin rätt, och då minskar den förekomsten av förkylningar.
Svamp
På sina ställen är våra tarmar bara en cell tjocka – och det är allt som skiljer oss från gifterna i omvärlden. Vårt bästa försvar här är antikroppen IgA. En studie visade att efter en vecka av att äta ungefär en kopp vita knappsvampar om dagen, ökade IgA-produktionen med 50 procent och förblev hög i en vecka.
Wakame Seaweed
Studier visar att wakame-tång kan fyrdubbla replikationspotentialen hos T-celler, som är en viktig del av vårt försvarssystem. En studie fann att 2 g ren mald wakame var tillräckligt för att alla patienter som lider av olika typer av herpes (inklusive de typer som orsakar munsår och bältros) skulle se en signifikant minskning av – eller ett totalt försvinnande av – sina symtom. Denna superfood ökar också antikroppsproduktionen, vilket gör den till en fantastisk immunförstärkande allrounder.
Grönt te
Föreningarna i grönt te har visat sig vara effektiva för att bekämpa humant papillomvirus (HPV) när de appliceras lokalt, men grönt te när det dricks fungerar också bra mot influensavirus. I en studie drabbades hälsoarbetare som fick grönt teföreningar med influensa tre gånger mindre än deras kollegor som inte drack te. Otroligt nog, bara att gurgla med grönt te minskar också förekomsten av influensa hos äldre.
Spenat
I en studie av vilka livsmedel som bromsar olika typer av cancer var spenat den mest effektiva överlag. Det var inte det mest kraftfulla mot någon typ av cancer men, till skillnad från de andra testade livsmedel, var det effektivt mot dem alla – inklusive bröst, njure, hjärna, bukspottkörtel, prostata, mage och lungor.
Sötpotatis
Betakaroten är en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation och stärka immunförsvaret genom att öka sjukdomsbekämpande celler i kroppen. Så var hittar vi det? I morötter, squash, aprikoser och cantaloupemeloner, men sötpotatis har mest per portion av mat.
Guavor
Guavor är bland de superlivsmedel som innehåller mest C-vitamin – en potent antioxidant som stödjer både det medfödda och adaptiva immunförsvaret (det vi föds med, och det som utvecklas när vi växer). C-vitaminbrist resulterar i nedsatt immunitet och högre mottaglighet för infektioner men genom att äta C-vitaminrik mat kan vi både förebygga och behandla luftvägsinfektioner och systemiska infektioner. (De två livsmedel med mer C-vitamin per portion än guava är acerolakörsbär och nypon, men dessa är inte så lätta att hitta.)
Solrosfrön
En annan potent antioxidant är vitamin E. Det finns i varje cellmembran i kroppen och skyddar cellerna från oxidativ stress. Forskning visar att personer över 65 lider av minskad andel förkylning och andra övre luftvägsinfektioner när de tar vitamin E-tillskott. Per portion kommer solrosfrön ut på toppen.
Mandel
Mandel innehåller också en bra mängd E-vitamin men studier visar att det är skalet på mandeln som bäst stödjer immunförsvarets funktion när den hanterar en virusinfektion. Så, blanchera inte dina mandlar, barn; ät dem hela!
Rostade vetegroddar
Zink stöder tillväxt och normal funktion av immunceller, och även en mild brist kan bromsa vårt immunsvar och göra oss mottagliga för virus och bakterier. När den rostas innehåller en portion vetegroddar 43 procent av vårt rekommenderade dagliga intag.
Vattenmelon
Glutation är en antioxidant som spelar en avgörande roll för att minska oxidativ stress, metabol avgiftning och reglering av immunsystemets funktion. Denna kraftfulla antioxidant finns mest i det röda, fruktiga området av vattenmelonen nära svålen.
Miso
Studier visar att miso – den fermenterade bönpastan som är vanlig i det japanska köket – sänker risken för cancer, högt blodtryck, inflammation, livsstilsrelaterade sjukdomar och till och med förebygger åldrande. Miso är ett probiotikum, vilket innebär att det innehåller bakterier som är fördelaktiga för våra tarmar. Nyligen visade sig T. halophilus – en mjölksyrabakterie i miso – reglera immunceller.
Jerusalemskockor
Inte att förväxla med probiotika, prebiotika är typer av kostfiber som passerar osmält mag-tarmkanalen, men matar de vänliga bakterierna i din tarm längs vägen. Genom att göra det hjälper de till att stödja immunitet. Jordärtskockor ger cirka 2 gram kostfiber per 100 gram, varav 76 procent kommer från det användbara prebiotiska inulin.
Havre
Liksom näringsjäst innehåller den ödmjuka havren betaglukaner, som ökar nivåerna av antikroppar och, säger forskare, "spelar en viktig roll för att ge resistens mot bakteriella och parasitära infektioner". Havre erbjuder också antioxidant och antiinflammatoriskt skydd på grund av sitt innehåll av fenolsyra. Ett dubbelt slag av godhet.
Granatäpple
Granatäpplen är en av de äldsta kända ätbara frukterna, och både fruktkött och frön är rika på "kraftiga antioxidativa, antimikrobiella och anticarcinogena egenskaper". De är också antiinflammatoriska, vilket är goda nyheter med tanke på att många stora sjukdomar – inklusive cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, artrit, depression och Alzheimers – har kopplats till kronisk inflammation (en överivrig reaktion från immunsystemet som fortsätter långt efter att infektion, skada eller exponering för ett toxin har upphört).
Ingefära
Forskning visar att färsk ingefära innehåller antioxidanter som tar bort fria radikaler, de instabila atomerna som kan orsaka skador på celler och leda till sjukdomar och åldrandeprocess. Det är också antiinflammatoriskt och kan minska symtomen på artros och andra inflammatoriska tillstånd. Ingefära har också antimikrobiell potential som kan hjälpa till vid behandling av infektionssjukdomar.
Gurkmeja
Curcumin är den orangegula komponenten i gurkmeja och modulerar immunsystemet på många sätt – genom aktivering av T-celler, B-celler, makrofager, neutrofiler, naturliga mördarceller och dendritiska celler. Även vid låga doser kan curcumin förstärka antikroppssvar och har rapporterats vara fördelaktigt i fall av artrit, allergi, astma, åderförkalkning, hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom, diabetes och cancer.
Vilka livsmedel är dåliga för ditt immunförsvar?
Det kommer inte som någon överraskning att ultrabearbetade livsmedel, sockerarter, sötningsmedel och konserveringsmedel – allt som vi redan anser vara skräpmat – minskar mångfalden av tarmbakterier. Vid sidan av dessa säger Läkarkommittén för ansvarsfull medicin att rött kött och mejeriprodukter med hög fetthalt också bör undvikas eftersom de minskar tillväxten av friska bakterier och ökar tillväxten av "dåliga" bakterier. För vissa människor kan alla mejeriprodukter leda till inflammation, läckande tarm, matintolerans och reaktioner som kan påverka immunförsvaret negativt.
Raffinerade oljor är också problematiska och tar hårt på immunförsvaret, så kallpressade oljor bör väljas där det är möjligt.
Alkohol äventyrar immunförsvaret. Det minskar antalet celler som bekämpar infektioner, vilket ökar känsligheten för lunginflammation, sepsis och dålig sårläkning.
Kan växtbaserad kost faktiskt förbättra ditt immunförsvar?
Det har gjorts väldigt få studier som jämfört vegan, vegetarisk och allätare kost när det gäller immunitet, men de som har gjorts har förbryllat forskare. Vi vet att frukt och grönsaker är immunitetssuperhjältar, och jämfört med icke-vegetarianer har vegetarianer vanligtvis ett högre intag av dessa tillsammans med deras immunitetshöjande antioxidanter och fytokemikalier. Och ändå, till forskarnas stora förvåning, har det ännu inte bevisats att veganer har starkare immunsystem än allätare.
Vad händer?
En teori är att försökspersonerna som studerats hittills har varit unga till medelålders vuxna, men fördelarna för immunförsvaret från en växtbaserad kost kan bara uppstå under ålderns stress. Visst, de data som för närvarande finns tillgängliga tyder starkt på att äldre vegetarianer som har ätit en mängd olika vegetabiliska livsmedel större delen av sitt liv bör uppleva förbättrad immunfunktion jämfört med icke-vegetarianer.
Ett annat alternativ är att vegetarianer och veganer kanske inte är tillräckligt uppmärksamma på sin konsumtion av zink, vitamin B12 och omega-3-fettsyror, som alla har visat sig vara viktiga för ett hälsosamt immunförsvar.
Mer forskning behövs för att förklara denna anomali eftersom veganer definitivt gör något rätt – de lider mindre av många livsstilsrelaterade sjukdomar och de tenderar att leva längre!
Slutsats
Även om det finns många otroliga superfoods som hjälper vårt immunsystem att fungera optimalt, ligger den verkliga hemligheten till kraftfull immunitet i att äta en mängd olika växter – cirka 30 olika typer i veckan.
Om vi får vår kost rätt, och lär oss att hantera stress, bygga in träning i vårt dagliga liv och få god sömn, kan vi se verkliga fördelar. Och även om vi ännu inte kan säga att att vara 100 procent vegan ger större immunitet (även om det kan hjälpa oss alltmer när vi åldras), vet vi att växter har nyckeln till starkare immunsystem. Och, naturligtvis, de som är helt växtbaserade minskar risken att drabbas av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, och kommer sannolikt att leva längre.
Registrera dig för att få vår kostnadsfria hälso- och näringsguide och våra läckra, hälsosamma växtbaserade recept, som innehåller många av dessa immunförstärkande supermat, inklusive Too Good To Be True Moist Kale Cake med Blueberry Frosting, vår skara - tilltalande bakade blomkålsbuffelvingar, de supertillfredsställande Portobellosvampfajitas, vår favorit Marinara-sås med sötpotatis och den fantastiska Raw Key Lime Cheesecake, gjord på mandel
