Idag konsumerar amerikaner i genomsnitt 3 400 mg per dag —nästan 50 % mer än vad som rekommenderas i allmänhet. Även om natrium är ett viktigt näringsämne som behövs för att fungera korrekt i vardagen, kan för mycket av det leda till allvarliga hälsokomplikationer. En av dessa komplikationer är högt blodtryck - vilket om det lämnas obehandlat kan leda till utveckling av allvarlig hjärtsjukdom. Här är 10 enkla sätt att minska ditt natriumintag:
- Ät mindre förpackad och tillagad mat: Enligt en studie kommer cirka 75 % av vårt kostnatrium från förpackade och beredda livsmedel. Förpackad mat definieras som "allt annat livsmedel än en rå jordbruksvara och inkluderar alla råa jordbruksprodukter som har varit föremål för bearbetning, såsom konservering, matlagning, frysning, uttorkning eller malning". Bearbetade livsmedel innehåller natriumhaltiga tillsatser som gör dem ohälsosamma. Genom att ta bort några av dessa saker från din kost kan det minska ditt natriumintag drastiskt!
- Använd alternativa kryddor: Försök att använda olika kryddor medan du lagar mat, inklusive vitlök, citrusjuice, dressing, vinäger eller andra natriumfria kryddor. En studie genomfördes och fann att inkorporering av örter och kryddor i livsmedel med reducerat salt är en genomförbar strategi för att uppnå en 50% minskning av saltkonsumtionen.
- Lägg till mer frukt och grönsaker till din kost: Amerikanernas genomsnittliga natriumintag är 75% från förpackade och beredda livsmedel. Genom att lägga till mer frukt och grönsaker till din kost kan det hjälpa till att minska den totala mängden natriumintag. Att äta mer frukt och grönsaker är också en del av en balanserad kost!
- Läs etiketter: En särskild studie fann att när människor beräknade det natrium de åt från förpackad mat, sänkte de sitt intag. Genom att följa rekommendationen från American Heart Association, försök att välja mat som motsvarar mindre än 2 300 mg eller 1 tesked om dagen.
- Be om mindre natriummat när du äter ute: När du äter ute, be att dina måltider görs "saltfria" och begär att såser och salladsdressingar serveras "på sidan". Genom att göra detta har du mer kontroll över hur mycket natrium som tillsätts din måltid. Enligt en studie med dessa rekommendationer resulterade i en minskning med upp till 31% i natrium per portion.
- Skölj konserver innan du äter: Konserverade livsmedel är kända för att ha en stor mängd natrium i sina konserveringsmedel. Forskning gjord av USDA drog slutsatsen att sköljning och dränering av konserver kan minska natriumhalten mellan 9-23%.
- Ersätt mellanmål med hög natriumhalt: Istället för att äta chips eller andra snacks som är kända för att ha höga mängder salt, byt ut dem mot nötter, frön och andra mellanmålsprodukter med lågt natriuminnehåll eller inget natrium. Du kan också prova färska alternativ som morötter och selleri.
- Byt dina kryddor: Små förändringar kan göra skillnad - välj lätta eller reducerade natriumkryddor, tillsätt olja och vinäger till sallader istället för dressing på flaska, och använd små mängder smaksättningspaket istället för allt. Bonuss studie upptäckte att konsumtion av olivolja var kopplat till en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Försök att undvika "salty six": De salta sex är kända som de sex populära livsmedel som kan lägga till höga nivåer av natrium i din kost. Dessa livsmedel är bröd och frallor, pizza, smörgåsar, kallskuret och charkuterier, soppa, burritos och tacos. Genom att ta bort dessa välkända livsmedel som innehåller mycket natrium kan det vara ett medvetet sätt att ta bort överskott av natrium från din kost.
- Koka ris, pasta och varma flingor utan salt: Enligt en studie är att undanhålla tillsatt salt från dessa livsmedel en snabb strategi för att minska natrium i någons diet.
