Vi uppskattar dem som är förespråkare för växtbaserad kost och de som gormar om att uppnå optimal energi, viktminskning och till och med förebyggande av sjukdomar. Men många människor som fokuserar på växtbaserad kost får inte tillräckligt med protein i kosten - särskilt om de tränar regelbundet.
Här är HFR:s rekommendationer om växtproteinkällor:
- Linser:17,9 g Protein/kopp. Linser hjälper inte bara till att sänka kolesterolet, utan de är också av särskild nytta för att hantera blodsockerstörningar eftersom deras höga fiberinnehåll förhindrar att blodsockernivån stiger snabbt efter en måltid. De ger också utmärkta mängder av sex viktiga mineraler, två B-vitaminer och protein – alla praktiskt taget utan fett. Vilket bra växtprotein de är!
- Tempeh:24 g protein / 4 ounces. Den är gjord av jästa hela sojabönor så den är fiberrik. Tempeh-jäsningsprocessen förändrar också sojabönornas egenskaper. Som ett resultat kan tempeh vara mycket lättare att smälta för vissa individer. Enzymer och jäsning frigör och "försmälter" också en del av näringsämnena och gör att de goda sakerna som zink, järn och kalcium lättare kan absorberas av din kropp.
- Quinoa:11g protein/kopp. Quinoa kan ätas på samma sätt som ett spannmål eller mald till mjölliknande är så vanligt att göra med spannmål, men det har mycket mer näringsvärde än andra spannmål. Förutom att den innehåller mycket protein, har den antiinflammatoriska näringsämnen, kalcium och flavonoider.
- Bönor (svarta, njure, mung, pinto):12-15 g protein/kopp. Bönor är inte bara lätta att införliva i många livsmedel, men ingen grupp har en mer hälsofrämjande blandning av protein-plus-fiber än baljväxter. Den nästan magiska protein-fiberkombinationen i baljväxter – inklusive svarta bönor – förklarar viktiga aspekter av deras hälsofördelar för matsmältningskanalen, blodsockerregleringssystemet och det kardiovaskulära systemet. Varje område av systemnytta har en stark forskningsbas.
- Seitan:24 g protein / 4 ounces. Det är råvetegluten, så om du har några glutenintoleranser är detta inget bra alternativ. Om du tål gluten bra är det en fantastisk proteinkälla! Både i kvantitet och kvalitet liknar proteinet i seitan det i nötkött. Biff och seitan ger båda cirka 16 gram protein per 100 gram (3,5 ounce) portion, eller cirka 25 procent av USA:s referens dagliga intag. Detta är dubbelt så mycket som en lika stor mängd tofu och 40 % mer än vad som tillförs av två medelstora ägg.
- Spirulina:6 g protein / 10 gram. Blågröna alger, spirulina är verkligen en superfood. Den har 26 gånger så mycket kalcium som mjölk, är hög i klorofyll, järn, vitaminer, omega-3 och binder till tungmetaller i kroppen för att avgifta. Det är ett mycket biotillgängligt komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror. Med 60 % protein (högst av alla naturliga livsmedel) är det ett växtbaserat proteinkraftverk som letar sig in i dagliga smoothies.
- Hampfrön:16 g protein / 3 msk. Med ett perfekt förhållande mellan omega-6 och omega-3 EFA är hampafrön ett annat biotillgängligt komplett protein som bara konkurrerar med spirulina. Ett enkelt och bra komplement till en mängd rätter, från frukostflingor till sallader till smoothies till grönsaker och ris.
